Сложное упражнение, подтягивания требуют, чтобы вы использовали многочисленные мышцы в верхней части тела, чтобы подтянуть себя к штанге. Вы в основном полагаетесь на мышцы спины latissimus dorsi для выполнения подтягивания, но вы также используете мышцы на своих плечах. Чтобы тренировать всю область плеч, вам нужно изменить положение рук на штанге во время подтягиваний и использовать дополнительные упражнения для плеч.
Шаг 1
Тренируйте плечи один или два раза в неделю в непоследовательные дни, начиная с трех подходов по 6-12 повторений подтягиваний или подбородков. Выполняйте подтягивания в начале тренировки. Сложные упражнения, такие как подтягивания, требуют использования множества вторичных мышц, поэтому лучше выполнять их в начале тренировки, когда вы свежи. Если вы дождетесь окончания тренировки, вы не сможете выполнить столько же повторений.
Шаг 2
Сложите руки ближе друг к другу во время подтягиваний - или выполните подбородки - чтобы нацелиться на задние дельтовидные мышцы. Обычно вы выполняете подтягивание с помощью ручного захвата, когда руки находятся на расстоянии более ширины плеч. Эта позиция не нацелена на задние дельтовидные мышцы, а на более узкое положение рук.
Шаг 3
Выполняйте подтягивания с помощью одного или двух сложных упражнений на плечо для трех подходов по шесть-десять повторений. Завершите тренировку плеча с помощью одного или двух упражнений на изоляцию для трех подходов по 12-15 повторений. Сложные упражнения, такие как военный жим, жим гантелей или жим Арнольда, нацелены на всю область плеча. Передние подъемы с гантелями изолируют передние дельтовидные мышцы, боковые подъемы изолируют средние дельтовидные мышцы, а наклонные боковые подъемы изолируют задние дельтовидные мышцы.
Предупреждение
Избегайте чрезмерного раскачивания или расслабления мышц во время подвешивания в режиме подтягивания или подбородка. Слишком сильное расслабление мышц в нижнем положении может привести к нежелательному напряжению в плечевом суставе, что может привести к травме.
