Углеводы являются одним из важнейших питательных веществ, составляющих сбалансированное питание. Количество, которое вам требуется ежедневно, зависит больше от вашего потребления калорий, чем от пола, хотя мужчинам обычно требуется больше калорий и, следовательно, больше углеводов, чем женщинам. Обсудите ваш прием углеводов с врачом, прежде чем изменять его. Вам также следует обсудить лучшие источники этого питательного вещества. Подчеркивая «хорошие» углеводы вместо «плохих», вы можете улучшить свое здоровье вместе с диетой.
Потребности в ежедневных калориях
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и пол. В целом, мужчины, которые моложе и активнее, требуют больше калорий в день, чем женщины постарше и менее активные. Чтобы определить свои потребности в калориях, умножьте свой целевой вес или вес, который вы хотите поддерживать, на 12-15, в зависимости от возраста и уровня активности. Если вы молоды и физически активны, вы должны использовать более высокое число в диапазоне. Например, если вы 25-летний атлет, который хочет поддерживать вес в 170 фунтов, вы умножите свой вес на 15; Ваша ежедневная потребность в калориях будет 2550.
Ежедневное потребление углеводов
Как только вы узнаете общее потребление калорий за день, вы сможете определить свои ежедневные потребности в углеводах. От 45 до 65 процентов от общего количества калорий должно приходиться на углеводы. Если вам требуется 2, 550 калорий в день, то от 1148 до 1658 калорий должны поступать из углеводов. Поскольку углеводы несут 4 калории на грамм, это составляет примерно от 287 до 415 г углеводов в день. Ваш врач или диетолог могут помочь вам определить точное количество углеводов, необходимых вам каждый день.
Хорошие и плохие источники
При сбалансированном питании мужчинам недостаточно просто поддерживать потребление углеводов в рекомендованном диапазоне. Скорее, вы должны также сосредоточиться на потреблении более здоровых источников углеводов, ограничивая при этом нездоровые. Например, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые продукты, содержат широкий спектр питательных веществ, которые могут помочь вам сохранить здоровье и вес. Однако десерты, рафинированные и обработанные зерновые продукты, а также напитки, подслащенные сахаром, практически не дают пищи. Они также, как правило, содержат большое количество калорий, и по этим причинам вы должны ограничить их потребление.
Дополнительные соображения
Имейте в виду, что наряду с углеводами, в здоровом питании также необходим белок и жир. Каждое из этих питательных веществ играет ключевую роль в ваших функциях организма и может помочь вам питаться и заряжаться энергией. Кроме того, употребление в пищу сложных растительных углеводов увеличивает потребление клетчатки, что может значительно повысить уровень холестерина и кровяное давление.
