Упражнения для погружений используют собственный вес тела для работы плеч, трицепсов и грудной клетки. Это движение укрепляет мышцы и силу в верхней и верхней части тела, улучшая общее состояние организма.
Чаевые
Сделайте наклоны с колен, чтобы укрепить плечо, прежде чем перейти к полному весу.
Типы упражнений на провалы
Падения бывают разных вариаций, и стиль, который вы используете, влияет на работающие группы мышц. Самым распространенным упражнением является погружение трицепса, в котором используются два стержня, которые не намного шире бедер. Вы держите штанги руками, расположенными прямо за бедра, а затем сгибаете руки, чтобы опустить свое тело, и толкаете, чтобы поднять его.
Падение трицепса задействует мышцы трицепса, но оно также воздействует на плечи и требует силы от сердцевины, мышц захвата и руки для завершения движения. Склонение к глубине еще больше превращает упражнение в грудную клетку, и, как показывает ExRx.net, это увеличивает использование бицепсов и грудных мышц. Это все еще работает трицепс, и движение работает как гибридный жим лежа и упражнение на погружение.
Оба последних варианта используют ваш собственный вес и требуют значительного количества сил для выполнения. Наращивание мышц с помощью упражнений с пониженной массой тела вначале поможет привести к провалу.
Вы можете сделать это, выполнив провалы на опущенном наборе штанг, что позволяет использовать ваши колени. Некоторые системы весов машин также используют тросы и шкивы, чтобы помочь контролировать вес, используемый при выполнении провалов.
Простая скамья веса или даже скамейка в парке также работает для падений. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за край скамьи (ладонями вниз) за пределами каждого бедра.
Слегка вытяните ноги, чтобы снять зад со скамьи. Согните руки, чтобы уронить зад, и нажмите, чтобы подняться. Контролируйте вес, отводя ноги дальше и используйте их меньше, чтобы увеличить вес тела.
Частота тренировок
Падения требуют значительных усилий со стороны верхней части тела, и вам следует ожидать некоторой болезненности после включения упражнений в программу тренировки. Даже изолированный набор провалов вызовет мускулы и может вызвать болезненность, особенно когда вы новичок в провалах.
Интегрируйте это движение в упражнения на подъем или общие упражнения и начните с вариантов с более низким сопротивлением, таких как машина или скамья. По данным Американского колледжа спортивной медицины, полезно делать несколько повторений с низким набором и постепенно увеличивать их количество с течением времени. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с повторениями, добавляйте сопротивление, пока не будете готовы выполнять все упражнения тела.
Падения создают значительную нагрузку на плечи и локти. Как общее упражнение, их лучше делать один-три раза в неделю. Дайте суставам несколько выходных каждую неделю для восстановления.
Сжигание калорий и мышечный тонус
Падения не являются основным упражнением для сжигания калорий - но, как и любое движение, они могут извлечь выгоду, добавив к ожогу вашей общей тренировки. Большим преимуществом, связанным с падениями, является определение мышц и тонус. Повышенная сила в области трицепса, груди и верхней части тела обеспечивает увеличение мышц и большую четкость.
Ядро также сильно вовлечено, и вы можете почувствовать увеличение силы в животе. Стандартный провал фокусируется на руках, чтобы поддержать движение, но ядро неизбежно требуется, чтобы согнуться для стабильности. Результатом является более сильное ядро, которое будет испытывать некоторое сжигание калорий и увеличение общей прочности.
Хотя вы будете испытывать сжигание калорий, кардио более эффективен для увеличения сжигания калорий и потери веса.
Обратная сторона упражнений на провалы
Хотя преимущества трицепсовых провалов многочисленны, есть несколько минусов. Упражнения очень сфокусированы, во многих случаях работают небольшие группы мышц.
При использовании погружения в стиле «полный вес тела» задействуется в основном верхняя часть тела, но он также работает и с ядром. Снижение веса тела и использование тренажера или скамьи позволяет уделять больше внимания именно трицепсу.
Это делает погружение хорошим упражнением для более широкого плана упражнений. Как самостоятельное движение, провалы полезны, но ограничены в применении, потому что они не помогут вашей нижней части тела или не будут способствовать спортивным движениям, которые требуют быстрых сокращений мышечных волокон для всплесков энергии. Падение создает силу, которая полезна для захвата, перемещения веса и работы из более статичного положения.
Последним недостатком провала является давление и деформация суставов, как уже упоминалось. Плечевой сустав не обязательно рассчитан на большие нагрузки в изолированной обстановке.
Когда кто-то силен и у него есть поддерживающие мышцы для управления движением, нагрузка уменьшается, но у кого-то со слабыми плечами, пытающимися совершить провалы под большой нагрузкой, может возникнуть повышенный износ суставов.
Попробуйте альтернативные упражнения
Падения не единственный метод работы трицепса, груди и верхней части тела. Вы можете тренировать трицепс очень сфокусированным образом с разгибанием гантели одной или двумя руками.
Возьмитесь за гантель одной или двумя руками и держите ее за голову. Нажмите вверх, чтобы выполнить трицепс с этим упражнением. Вы можете выполнять удлинение стоя или лежа на спине на скамейке.
Кабельная машина с трицепсом также полезна. Вы можете встать и нажать вниз или использовать аналогичное движение над головой, если у машины есть кабель высокого положения. Кабели позволяют контролировать вес, и вы можете наращивать силу в этих упражнениях, одновременно ограничивая давление на плечевые суставы.
Ленты сопротивления - еще один отличный вариант для прессов и удлинителей трицепса. Эти аксессуары очень ударопрочные и хорошо работают, если болят суставы. Они имеют различную степень сопротивления, и вы можете найти высокопрочные ленты, которые будут продолжать наращивать и наращивать мышцы, не концентрируя вес тела непосредственно на суставах.
