Когда вы думаете о упражнениях для разрыва ягодиц и активации ягодиц, бег, вероятно, не появится в вашем списке до тех пор, пока после приседаний и выпадов. У хорошего бега может не быть такой же лазерной фокусировки на тонусе ягодиц, как у этих классиков, но он помогает тонизировать ягодичные мышцы при сжигании калорий.
Чаевые
Хотя регулярный старый бег уже полезен для ягодиц, более быстрый темп может привести к увеличению активации ягодиц.
Почему Глютес Материя
Да, наличие хорошо тренированных ягодичных мышц - включая ягодичные мышцы, ягодичные мышцы и ягодичные мышцы ягодиц - создает крепкую задницу, помогает вам оставаться стабильным и помогает вашему телу в базовом передвижении при ходьбе, но это еще не все мышцы хороши для.
Гарвардское здравоохранение отмечает, что в настоящее время мы сталкиваемся с кризисом чрезмерного количества заседаний. В дополнение к ослаблению ягодичных мышц из-за неактивности, чрезмерное сидение с течением времени подтягивает мышцы сгибателей бедра. Когда эти мышцы становятся напряженными, они затем посылают сигналы нервам, чтобы по существу «отключить» мышцы, которые обеспечивают противоположное движение - в данном случае это ягодичные мышцы. Этот процесс, известный как взаимное торможение, также способствует порочному циклу ослабления ягодичных мышц.
Когда ваши ягодичные мышцы ослаблены, ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию компенсировать и увеличивать провисание. Это создает дополнительную, часто опасную нагрузку на окорока, в результате чего вы подвергаетесь риску напряжения, растяжения или разрыва мышечных волокон в бедрах. Этот общий фактор риска делает работу ягодиц еще более важной частью вашей обычной тренировки.
Бег и клейковины
Harvard Health Publishing называет ягодицы «мощными двигателями, которые продвигают ваше тело вперед». В дополнение к движению вперед, когда вы бежите, эти выдающиеся мышцы помогают вашему телу остановиться, когда вы будете готовы замедлиться.
Когда вы бегаете или ходите нормально, ягодицы задействуются различными способами, как это было указано Американским советом по упражнениям. Во время разгибания бедра подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца помогают поднять бедро позади вас. Между тем, ягодичные мышцы и ягодичные мышцы - наряду с тенорными фасциями, аддукторами длинного и грудного отдела и грудной клетки - участвуют во вращении ноги по направлению к средней линии тела, и это движение называется внутренним вращением бедра.
Неважно, бегаете ли вы по беговой дорожке или по тропе, ягодичные мышцы играют важную роль, помогая контролировать сгибание (действие сгибания) вашего туловища. Точно так же, когда ягодичные мышцы сокращаются, они помогают вам замедлить размах ваших ног. В то время как эти виды мышечных нагрузок происходят естественным образом, когда вы практикуете хорошую беговую форму, определенные привычки бега могут потенциально усилить эту активацию ягодичных мышц.
Активация глютена
Тщательные исследования по корректировке формы бега и привычек, которые могут стимулировать активацию ягодиц, остаются довольно ограниченными. Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среднего размера показывает, что с точки зрения активации ягодичных мышц, ваша скорость бега играет важную роль.
В исследовании, проведенном в июне 2012 года среди 45 здоровых бегунов-любителей, журнал Gait & Posture наблюдал за трехмерными движениями, показаниями сил реакции и электромиографии (ЭМГ) восьми мышц, участвующих в беге - прямой кишки бедренной кости, vastus lateralis, медиальной икроножной мышцы, передней большеберцовой кости медиальные и латеральные подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и максимумы - с различной степенью шага.
Исследователи обнаружили увеличение активности как в большой ягодичной мышце, так и в средней мышце, когда бегуны практиковали частоту шагов на 5 или 10 процентов по сравнению с их обычной предпочтительной скоростью.
В частности, ягодичные мышцы больше стреляют во время фазы позднего колебательного движения ноги. Эта хорошая новость имеет последствия, которые выходят далеко за рамки тонировки булочек тоже. В исследовании делается вывод, что «повышенная активность, наблюдаемая в большой и средней ягодичной мышцах, позволяет предположить, что бег с большей частотой шагов может иметь терапевтическую пользу для пациентов с болью в переднем колене».
«Бег с большей частотой шагов может иметь терапевтические преимущества для тех, у кого боль в переднем колене». - Походка и осанка , том 36, выпуск 2, июнь 2012 г.
Активация клейковины: спринтерская
Оценка походки и осанки мышц ягодичных мышц во время более быстрого бега не одинока. Аналогичные результаты, опубликованные в январском издании Американского журнала физической антропологии за 2014 год, детализируют результаты измерений ЭМГ в ягодичных мышцах, сравнивая их с ходьбой, бегом, спринтом и лазанием.
Неудивительно, что показания ЭМГ показали большую активность в максимальной ягодичной мышце при беге по сравнению с ходьбой. Вещи становятся более интересными оттуда. Во-первых, было обнаружено, что уровень активации ягодиц при беге похож на уровень лазания. Однако во время спринта большая ягодичная мышца показала то, что журнал называет «гораздо большей» активностью, чем при регулярном беге.
Исследователи выдвигают гипотезу о том, что эти большие ягодичные мышцы демонстрируют большую заинтересованность в спринте, поскольку они специально предназначены для быстрых, мощных движений и контроля высоты туловища. В беге на выносливость, с другой стороны, разгибатели бедер играют большую роль.
Принимая во внимание результаты этих двух скромных отчетов, весьма разумно утверждать, что, когда дело доходит до ягодиц, бегущая форма может занять заднее место, чтобы шагать по скорости и интенсивности.
Больше упражнений для обжига глютена
Хотя увеличение скорости вашего шага и использование некоторых интервалов спринта в вашей программе бега может помочь максимизировать усиление ягодиц, вы найдете больше результатов для тонирования ягодиц с хорошо округленным, не рассчитанным на каламбур, режимом упражнений, включающим множество движений, повышающих булочку., По словам экспертов Национальной академии спортивной медицины и Американского совета по упражнениям, это всего лишь примеры особенно рекомендуемых упражнений для поджога этих ягодиц:
- Curtsy выпады с помощью скамейки для увеличения интенсивности или без, если у вас есть проблемы с коленом
- Эксцентричные понижения или эксцентрические понижения с гантелями для более сложной задачи
- Боковые выпады для работы вашего ядра вместе с ягодицами
- Мосты Макгилла и мосты с одной ногой
- Модифицированные приседания с одной ногой
- Сопротивление полосы боковых ступеней
- Приседания с отягощениями, которые также нацелены на квадраты и ядро, поддерживая здоровые коленные суставы
- Сплит приседания
- Шаг и сдвиг, чтобы стимулировать эксцентрическую активацию ягодиц
- Взвешенные толчки бедра для захвата ягодиц прямо в верхней части диапазона ваших движений, что позволяет легко чувствовать ожог булочки
