Отжимания - любимое упражнение как внутри, так и снаружи тренажерного зала. Это движение, которое не требует никакого оборудования и только вашего веса, является ключевым маркером в тестах на физическую подготовленность - требования к поступлению в Вест-Пойнт включают в себя двухминутный тест на отжимание - и развитие силы верхней части тела.
По словам ACE Fitness, отжимания тренируют как силу, так и выносливость, но их универсальность как сложное упражнение или упражнение с несколькими суставами делает их настолько полезными в фитнес-рутине.
Просто перемещаясь по положению руки, например, в широком отжимании или в тесном захвате или в узком отжимании, вы можете выполнить сложную тренировку верхней части тела, которая бросает вызов вашей силе и вашей выносливости, не говоря уже о создании какого-то серьезного мышц.
Выполнить широкий отжимание
Выполните широкое отжимание способом, аналогичным обычному отжиманию:
- Положите руки шире, чем на расстоянии плеча (примерно в полтора раза шире); держите пальцы направленными вперед.
- Вытяните ноги полностью позади себя и уложите голени в пол.
- Затяните ядро, держите спину ровной, а ягодицы сжаты.
- Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, держите локти прямо над запястьями.
- Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми локтями.
Выполнить узкое отжимание
Узкий или плотный отжим также выглядит как обычный отжимание, за исключением того, что ваши руки расположены ближе, чем на ширине плеч. Другие советы помогут вам выполнить этот шаг:
- Чтобы сделать это интенсивное упражнение на трицепс, поместите руки вместе в алмазное положение так, чтобы ваши указательные пальцы касались друг друга, а ваши большие пальцы касались вашей груди.
- Поставьте ноги позади себя, вытянув ноги полностью. Ваши ноги могут быть шире, чем обычно, так как узкая позиция ваших рук будет влиять на ваш баланс.
- Затяните ядро, держите спину ровной, а задницу сдавливайте, пока вы медленно опускаетесь, пока ваша грудь не коснется ваших рук.
- Как только ваша грудь коснется ваших рук, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми локтями.
Преимущества каждого отжимания
Широкий отжимание рекрутирует больше ваших грудных мышц, в то время как регулярное отжимание делит нагрузку с вашими мышцами трицепса. Удостоверьтесь, что ваши лопатки повернуты вверх - ни в коем случае не прижимайте плечи к спине - чтобы не было сдавливания в плечах. Продолжайте говорить себе «широкие плечи», прежде чем начинать отжимание с широким хватом в качестве сигнала, чтобы держать эти плечи поднятыми.
Пуш-ап - все о трицепсах. Эту версию можно упростить, положив колени на пол, а руки - на возвышенную поверхность или вокруг поднятой горизонтальной планки, говорит ExRx.net. Если вы готовы - это значит быть сильным и достаточно подходящим - вы можете увеличить сложность, подняв ноги на ступеньках или скамейке.
