Потеря веса - это то, что вы потребляете меньше калорий, чем вы используете во время повседневной деятельности, а это означает, что можно потерять жир, просто соблюдая диету; однако, это не обязательно самый эффективный способ похудеть. Те, кто участвует в комбинированной программе диеты и физических упражнений, могут потерять больше веса и ощутить большее улучшение в составе тела, чем люди, которые используют диету или физические упражнения в одиночку, согласно исследованию, опубликованному в «Ожирении» в 2012 году. Поговорите с врачом перед началом новая диета или программа упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Ешьте Меньше Калорий для Потери веса
Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт для поддержания своего веса в зависимости от уровня их активности, а женщинам - от 12 до 16 калорий на фунт. Для каждого фунта, который вы хотели бы потерять, вам нужно съесть на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете, или повысить уровень своей активности, чтобы сжечь столько лишних калорий - или их комбинацию. Это означает, что для снижения веса на 1–2 фунта в неделю вам нужно съедать на 500–1000 калорий в день меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. В то время как у вас может возникнуть соблазн продолжать сокращать калории, чтобы похудеть более быстрыми темпами, не снижайтесь слишком низко. Женщинам необходимо съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчинам - 1800 калорий в день, чтобы избежать замедления метаболизма.
Диетическая композиция для похудения
Сокращение калорий не единственный способ похудеть; Также важно выбрать правильные типы продуктов, так как они помогут вам сократить калории, не чувствуя себя слишком голодным. Сконцентрируйтесь на употреблении нежирного белка, овощей и фруктов и сократите количество потребляемых сладостей, жирной пищи и рафинированных углеводов. Белок особенно важен при похудении, поскольку он помогает увеличить сытость и ограничить потерю мышц, особенно если вы получаете от 25 до 30 граммов белка за прием пищи, согласно обзорной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания в 2015 году. выбор белка включает куриную грудку без кожи, морепродукты, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты.
Также важно правильно подобрать пропорции жиров и углеводов в своем рационе. Колорадский университет в Колорадо-Спрингс рекомендует получать 30 процентов калорий из белков, 25 процентов из жиров и 45 процентов из углеводов, если вы пытаетесь сбросить вес. Для 1200-калорийной диеты это означает 90 граммов белка, 33 грамма жира и 135 граммов углеводов в день. Для диеты 1800 калорий вы потребляете 135 граммов белка, 50 граммов жира и 202 грамма углеводов в день.
Кардио ускорит потерю жира
Несмотря на то, что с помощью диеты можно сбросить лишний вес и жир, вы получите лучшие результаты, если будете заниматься спортом. Упражнения помогают увеличить благотворное влияние белка на композицию тела во время похудения, отмечает исследование, опубликованное в 2005 году в The Journal of Nutrition. Чем дольше или энергичнее вы тренируетесь, тем больше веса вы можете потерять.
В целях похудения старайтесь не менее 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений. Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если вы все еще можете держать разговор, но вы не можете петь, и, как только вы больше не можете держать разговор, вы становитесь энергичнее.
Если вас больше всего беспокоит потеря жира на животе, кардио является еще более важным. По данным исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2003 году, потеря жира в брюшной полости более вероятна, если вы занимаетесь спортом, а не просто сокращаете калории.
Улучшение результатов с помощью тренировок с отягощениями
Пропуск тренировок с отягощениями во время потери веса уменьшает количество жира, которое вы потеряете. Примерно 1 из каждых 4 фунтов, которые вы теряете от диеты без тренировок с отягощениями, будет поступать из мышц, а не из жира. Участвуйте как минимум в двух силовых тренировках в неделю в дни без перерыва, чтобы убедиться, что ваш вес происходит от жира, а не от мышц; Кроме того, выполняйте разнообразные упражнения для нацеливания на все основные группы мышц тела, такие как грудь, брюшной пресс, спина, руки, плечи и ноги.
