Участие в последовательной диете и режиме упражнений поможет сжигать жир и наращивать мышцы. Однако, согласно данным Университета Западной Вирджинии, жир и мышцы состоят из совершенно разных клеток, что делает преобразование невозможным. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело накапливает эти калории в виде жира, увеличивая размер жировых клеток. Когда вы «сжигаете жир», вы на самом деле уменьшаете размер жировых клеток. Точно так же наращивание мышечной массы просто увеличивает размер ваших мышечных клеток. Силовые тренировки, аэробные упражнения и здоровое питание помогают сжигать жир и наращивать мышцы.
Потеря жира и наращивание мышечной массы
Шаг 1
Участвуйте в 30 минутах аэробных упражнений в день. Согласно Dukehealth.org, аэробные упражнения являются наиболее эффективной формой упражнений для сжигания жира. Бег, плавание и езда на велосипеде - все это формы аэробных упражнений. Сколько времени вам понадобится, чтобы сжечь лишний жир, зависит от вашей консистенции и уровня интенсивности тренировок. По данным Американского совета по физическим упражнениям, нормальная норма потери жира составляет один-два фунта в неделю.
Шаг 2
По крайней мере два дня в неделю посвящайте упражнениям для наращивания мышечной массы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют два или более дней в неделю укреплять основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения с отягощениями или силовыми упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной форме и выполнении полного диапазона движения для каждого повторения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 3
Соблюдайте более чистую, здоровую диету. В фунте жира 3500 калорий. Сжигание на 500 калорий в день больше, чем количество потребляемых вами калорий, равняется одному фунту потери жира в неделю. Университет Алабамы рекомендует считать калории, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий в день. Потребление слишком мало может привести к тому, что ваше тело будет экономить жир и сжигать мышцы для получения энергии; чрезмерное потребление превращает лишние калории в жир. Установка приложения для подсчета калорий на телефон или компьютер может помочь вам не сбиться с пути. Чистая диета состоит из постного мяса, цельного зерна, фруктов и овощей. Избегайте обработанных продуктов, масла и сладких напитков.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Веса, полосы сопротивления или лекарственные шарики
Членство в спортзале (по желанию)
Чаевые
Работая с приятелем или нанимая личного тренера, вы сможете сохранить мотивацию и достичь цели
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа диеты и режима тренировок.
