Рука состоит из четырех основных групп мышц: бицепс, трицепс, плечевой и плечевой. Мышца плечевого пояса покрывает локоть, а плечевого плеча - предплечье. Бицепс расположен в передней части плеча и позволяет поднимать и скручивать руку, а также протонировать запястье. Мышца трицепса простирается вдоль задней части предплечья и отвечает за выпрямление руки и сгибание запястья. Укрепление этих мышц с помощью ежедневных упражнений способствует точному контролю, необходимому мышцам-разгибателям и сгибателям для движения, и снижает вероятность травм.
Кудри гантели
Шаг 1
Укрепите плечо, выполняя гантели. Это упражнение нацелено на мышцы двуглавой мышцы и работает синергически с мышцами плечевого и плечевого пояса, чтобы выполнить это движение.
Шаг 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3
Держите гантели в каждой руке так, чтобы ладони были направлены внутрь, руки были полностью вытянуты, а локти по бокам.
Шаг 4
Поднимите правую руку и поворачивайте предплечье до тех пор, пока оно не встанет вертикально и ладонь не будет обращена к плечу.
Шаг 5
Опустите правую руку в исходное положение. Повторите это упражнение на противоположной руке.
Шаг 6
Выполняйте один набор из 20 повторений на обеих руках один раз в день.
Трицепс Раскрытие
Шаг 1
Укрепляйте мышцы трицепса, выполняя сложное упражнение.
Шаг 2
Встаньте прямо перед выдвижной машиной с широкой шиной, прикрепленной к шкиву. Встаньте ногами на ширине плеч и слегка согните колено.
Шаг 3
Возьмите штангу обеими руками ладонями внутрь. Положите руки на расстоянии от 4 до 6 дюймов.
Шаг 4
Раздвиньте локти и медленно потяните широкий брусок к нижней части тела. На вершине этого раскрытия удерживайте в течение трех секунд.
Шаг 5
Медленно поднимите штангу контролируемым движением в исходное положение.
Шаг 6
Выполняйте один набор из 20 повторений один раз в день, чтобы укрепить мышцы рук.
Удлинение над головой трицепса
Шаг 1
Укрепите мышцы трицепса и способствуйте сгибанию и разгибанию в локтевом суставе, участвуя в этом сложном упражнении.
Шаг 2
Сядьте прямо на стул и возьмите гантель обеими руками.
Шаг 3
Перемещайте гантели прямо над головой обеими руками рядом с ушами.
Шаг 4
Медленно опускайте гантели за голову, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
Шаг 5
Сожмите мышцы трицепса и вытяните локти, чтобы вернуть гантель над головой.
Шаг 6
Выполняйте один набор из 20 повторений один раз в день.
Штанга для запястья
Шаг 1
Выполните это упражнение, чтобы укрепить мышцы сгибателей запястья и триартикулята. Эти мышцы расположены на вашем внутреннем предплечье и отвечают за сгибание, отведение и отведение запястья. Кроме того, эти две мышцы облегчают сгибание и приведение пальцев, а также сгибание большого пальца.
Шаг 2
Сядьте прямо на скамейку и возьмите штангу весом обеими руками, следя за тем, чтобы ладони были направлены вверх. Положите руки на расстоянии от 4 до 6 дюймов.
Шаг 3
Положите предплечья на бедра, а запястья лежат чуть выше колен.
Шаг 4
Сверните утяжеленную штангу с ладоней до пальцев. Поднимите штангу назад, согнув или повернув запястье к груди. Убедитесь, что ваше предплечье остается на бедрах при выполнении скручивания запястья.
Шаг 5
Вытяните запястье назад и перекатите штангу назад к пальцам. Выполняйте один набор из 20 повторений один раз в день.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Гантели
Машина для опускания
Весовая штанга
Чаевые
Продолжая программу упражнений и укрепляя мышцы рук, постепенно увеличивайте вес на гантелях и штанге. Прекратите тренировку, если заметите сильную или необычную боль.
Предупреждение
Не блокируйте локоть, выполняя разгибание над головой трицепса.
