Мы все слышали, что катание мышц с помощью ручных массажных палочек и полноразмерных пенных валиков может творить чудеса после упражнений, но задумывались ли вы когда-нибудь, сможете ли вы сделать массаж, а затем тренироваться?
В то время как фактические данные, подтверждающие или отрицающие это, сомнительны, исследования, которые существуют на предмет массажа до и после события, открывают глаза, если не сказать больше.
Чаевые
Лучше всего делать массаж после тренировки, а не перед ней.
Подводные камни производительности перед событием
Широко упоминаемое в декабре 2008 года исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что массаж перед тренировкой у здоровых мужчин приводил к снижению производительности в тестах по вертикальному прыжку и спринту, сокращая скорость и время реакции. Именно это исследование впервые положило начало массажу после мифа об упражнениях.
Десять лет спустя исследование, опубликованное в августе 2018 года в Международном журнале спортивной физической терапии, подтвердило это утверждение, обнаружив, что более длительный массаж перед тренировкой не рекомендуется, так как он снижает производительность. Тем не менее, многие считают, что массаж лучше оставить после тренировки или за 24 часа.
Рассмотрим побочные эффекты
В небольшом исследовании 2010 года 16 детей, опубликованном в Международном журнале терапевтического массажа и работы с телом , исследователи обнаружили, что массаж перед тренировкой приводил к учащению пульса и учащению дыхания во время самой тренировки. Несмотря на то, что никаких дальнейших побочных эффектов не наблюдалось, результаты показывают, что выбор массажа перед посещением тренажерного зала может фактически заставить вас устать быстрее и потенциально испытывать одышку.
Дебаты о молочной кислоте
Одна из главных причин, по которой спортсмены и воины ежедневных тренировок планируют массаж и выполняют самостоятельную работу, заключается в предположении, что это избавит организм от молочной кислоты. В то время как массаж абсолютно помогает уменьшить мышечное напряжение, способствует расслаблению, увеличению диапазона движений и снижению жесткости, этого нельзя сказать о сокращении молочной кислоты.
В исследовании, проведенном в июне 2010 года в журнале «Медицина и физические упражнения в спорте и науке» , было отмечено, что 10-минутный массаж после интенсивной тренировки предплечья фактически уменьшил кровоток, что является удивительным открытием, учитывая распространенное мнение о том, что массаж увеличивает кровообращение, Таким образом, ведущие авторы исследования предположили, что массаж не помогает избавить организм от накопления молочной кислоты.
Массаж и тренировки
В то время как массаж всего тела может быть не лучшим физическим вариантом, приводящим к тренировке, говорят, что краткие разминки, по крайней мере, улучшают ваше мышление во время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2008 года в журнале «Социальные, поведенческие и медицинские науки» , женщины, которые получили быстрые, легкие 10-минутные сеансы массажа, испытали более позитивный настрой, эффективно уменьшая чувство усилия и самодиагностируемые физические симптомы во время бега (как судороги или шина голени).
В результате этих выводов Гретхен Рейнольдс опубликовала свою книгу 2012 года «Первые 20 минут» , в которой, помимо многих других уроков, подробно рассказывается о том, как мини-массаж перед началом мероприятия может быть в основном мотивирующим.
Тренировка затем раскатать
Ну а что после тренировки? В исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в Международном журнале спортивной физической терапии , участники мужского пола, которые получили 10-минутный массаж роликами после тренировки, проявили меньшую болезненность в течение нескольких минут и часов после процедуры, что делает его хорошим выбором для восстановления.
Просто помните, что время между тренировкой и массажем имеет значение. В исследовании, опубликованном в июне 2014 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи обнаружили, что массаж в течение первых 15 минут после тренировки помогает предотвратить боль в мышцах с задержкой начала в большей степени, чем ожидание массажа через 48 часов.
Хотя исследование проводилось на кроликах, а не на людях, его результаты заслуживают упоминания, потому что оно доказывает, что массаж может быть полезен для восстановления после тренировки, особенно если он проводится сразу после пота.
Что подводит нас к окончательному согласию: если ваши цели - избегать болезненных ощущений, лучше всего подождать, чтобы сделать массаж, до окончания тренировки.
