В то время как приседания когда-то были основным упражнением для построения пресса с шестью пакетами, мы все теперь знаем, что никакое количество приседаний или хрустов не даст вам ту скульптурную середину, которую вы ищете. Шесть пакетов - это результат чистой диеты, низкого содержания жира в организме и специальных тренировок, которые включают в себя кардио и силовые тренировки.
В то время как старомодные хрусты могут быть хорошим «финишером» в конце ваших основных тренировок, плохая форма часто приводит лишь к болям в шее. Вместо этого работайте с ядром с помощью динамических стабилизирующих движений. Вовлекая больше мышечных групп в равновесие и движение, вы можете сжигать больше калорий и строить стабильный центр, который является именно тем, что вам нужно, чтобы быть сильнее во всем, что вы делаете.
На протяжении всех следующих упражнений тренируйте свое тело так, как вы хотите, чтобы оно росло. Хотите быть длинным и стройным? Растягивайтесь немного дальше с каждым повторением.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Ход 1: Скручивание
- Лежа на спине и вытянув руки в стороны, поднимите ноги к потолку с удобным изгибом.
- Держа их сжатыми вместе, опустите их так низко, как вы можете вправо для двух вниз.
- Поднимите их на два счета. Выдохнув, когда вы вернетесь в центр, активно потяните пупок в поясницу.
- Спрыгните на левую сторону и повторите. Обязательно держите верхнюю часть тела на полу во время закручивания.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
Ход 2: Боковая доска
Начать с досок непросто, и выполнение их на вашей стороне означает только две точки соприкосновения с полом, создавая еще больше удовольствия и колебания впереди.
- Посадите руку прямо под плечо, удерживая тело по прямой линии, и поднимите верхнюю руку к небу, поднимая бедра от земли.
- Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
Повторы: от 3 до 5 раундов
Ход 3: Дотянись до него
- Время усилить эту боковую планку: вытяните верхнюю руку над головой и вытяните верхнюю ногу.
- Почувствуйте небольшую арку по бокам тела, когда вы вытягиваетесь долго и сохраняете равновесие.
- Как только вы это сделаете, потяните колено вверх, когда вы тянете локоть с глубоким выдохом.
- Продлить весь путь обратно наверх.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
Ход 4: Нить иглы
- Оставаясь на своей высокой боковой доске, снова поднимите верхнюю руку к небу.
- Удерживая бедра на месте, протяните руку через тело и под ним, потянувшись к стене позади себя, когда вы выдыхаете и сжимаете свой центр.
- Продлить обратно наверх.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
Ход 5: опусти низко
- Возьми нашу боковую доску до локтя.
- Когда вы оторвитесь от земли, положите верхнюю руку за голову, широко раскинув локоть.
- При выдохе поверните и опустите верхний локоть до нижней руки, вернувшись в исходное положение.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
Ход 6: Вариации щуки
- Используя шар средней устойчивости, помещенный в середину голени, найдите высокое положение доски, положив руки прямо под плечи.
- Держа ноги прямо, поднимайте бедра к небу, выдыхая, натягивая пояс.
- Оказавшись на вершине щуки, удерживайте в течение двух-трех секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Репс: от 15 до 20 с каждой стороны
Чаевые
Проверьте это равновесие, поднимая одну ногу с мяча за верхушку щуки. Вытянитесь назад к прямым и чередующимся ногам, как вы идете.
