Сжигание жира или мышц?
Чтобы понять оптимальную частоту сердечных сокращений для потери веса без потери мышц, вам необходимо понять целевые зоны частоты сердечных сокращений - но сначала попробуйте быстро рассказать о том, как ваше тело развивает новые мышцы, а также о том, что может привести к их потере. мышц.
Рост мышц не волшебство. Напротив, это прямой результат микроскопического повреждения мышц, вызванного тренировкой с отягощениями. Ваш мышечный рост также может быть результатом метаболической усталости - в основном, работа ваших мышц до тех пор, пока они не исчерпают запас топлива, которое им необходимо сократить - хотя, как отмечает Американский совет по упражнениям, ученые до сих пор не совсем уверены, какие из них, если таковые имеются, Эти механизмы играют большую роль в возникновении мышечной гипертрофии.
Как только это повреждение нанесено, ваше тело реагирует, восстанавливая мышечные волокна во время периода отдыха после тренировки. Это когда ваши мышцы становятся больше и сильнее. Однако это может произойти только в том случае, если вы потребляете достаточное количество белка, чтобы ваш организм имел аминокислоты, необходимые для создания этой новой, улучшенной мышечной массы.
В соответствии с заявлением о положении, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, ежедневное потребление белка от 1, 4 до 2, 0 г на килограмм веса тела является достаточным для большинства упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы. Это число основано на предположении, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать вес своего тела, возможно, даже с небольшим избытком, чтобы стимулировать рост мышц.
Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно работать с дефицитом калорий. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, так что ваше тело вынуждено компенсировать разницу, используя накопленный жир в качестве топлива. В этом случае ISSN отмечает, что для поддержания мышечной массы может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка, и рекомендует диапазон от 2, 3 до 3, 1 г на кг массы тела.
Ваши плюсы и минусы
Вот краткий обзор того, что поможет вам нарастить мышечную массу - в идеальном мире это будут ваши плюсы:
- Употребление достаточного количества калорий, чтобы поддерживать вес тела, или небольшое превышение
- Адекватное потребление белка в сочетании с общей здоровой диетой
- Регулярные упражнения с отягощениями
Вот поведение, которое побуждает ваше тело терять мышцы нездоровым способом. Это ваши четкие запреты:
- Резкое сокращение потребления калорий
- Недостаточное питание (особенно недостаток белка, но важны и другие питательные вещества)
- Нет силовых тренировок
Нужна цель, к которой нужно стремиться? Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют терять от 1 до 2 фунтов в неделю в качестве идеального показателя потери веса для поддержания веса. Это означает установление общего дефицита калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю или от 500 до 1000 калорий в день при соблюдении всех других условий из вашего списка «душ».
Целевые зоны сердечного ритма
Этот очень понятный, но ошибочный скачок логики является частью того, почему вы не видите, что термин «зона сжигания жира» так часто встречается в наши дни. Пока вы работаете с дефицитом калорий, увеличение физической активности при любой интенсивности поможет вам сжигать лишний жир. То, что раньше называлось зоной сжигания жира, теперь более объективно называют целевой частотой сердечных сокращений для упражнений средней интенсивности.
Конечно, есть конкретное определение того, что это значит. По данным Американской ассоциации кардиологов, тренировка примерно от 50 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма квалифицируется как упражнение средней интенсивности, в то время как интенсивная интенсивность означает от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений с помощью простой таблицы, которая также предлагается AHA, или с помощью одной из нескольких формул, объясненных Американским советом по упражнениям.
Какое это имеет отношение к твоему поиску лучшего кардио, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы? С точки зрения частоты сердечных сокращений, немного, за исключением того, что для большинства здоровых людей зоны с более высокой частотой сердечных сокращений соответствуют большей интенсивности упражнений, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.
И это возвращает вас обратно к списку действий и запретов: если вы хотите сохранить мышечную массу одновременно с потерей жира, вам необходимо убедиться, что ваше питание - и, в частности, потребление белка - последовательно на точку. Вы также должны стремиться к этой скромной, устойчивой скорости потери веса не более 1-2 фунтов в неделю. И, наконец, продолжайте тренироваться для силовых тренировок, как для пользы для здоровья, так и для стимулов для наращивания мышечной массы.
Может быть заманчиво стремиться к более быстрой потере веса, но это усложняет не только поддержание мышечной массы, но и снижение веса в долгосрочной перспективе. И если вы усердно работаете над сохранением мышечной массы при похудении, есть бонус: эта дополнительная мышца повышает ваш метаболизм, помогая сжигать калории еще быстрее.
Предупреждение
Быстрое предупреждение об использовании частоты сердечных сокращений для измерения интенсивности упражнений: Некоторые лекарства и медицинские условия могут сделать частоту сердечных сокращений неточной - и даже потенциально опасной - мерой интенсивности ваших упражнений. Это одна из причин, по которой важно всегда консультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать новую программу упражнений, и придерживаться любых рекомендаций или ограничений, которые она может вам дать.
