Частота сердечных сокращений и возраст являются необходимыми компонентами для оценки реакции вашего сердца на физические нагрузки. Частота сердечных сокращений - это количество ударов вашего сердца в минуту. Скорректированное по возрасту уравнение для оценки вашего максимального пульса составляет 220 минус ваш возраст. Продукт этого уравнения используется для определения вашего пульса на данном уровне интенсивности, выраженного в процентах от вашего максимального пульса.
Максимальный пульс и возраст
Максимальная частота сердечных сокращений определяется факторами электрической системы вашего сердца, которые заставляют ваше сердце сокращаться и расслабляться в течение стольких ударов в минуту. Этот максимальный предел определяется генетически и уменьшается с возрастом.
Например, если вам 35 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 185 ударов в минуту (ударов в минуту). В 50 лет ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 ударов в минуту.
Рекомендации по упражнениям
Аэробные упражнения обычно рекомендуются в процентах от вашего максимального сердечного ритма. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от трех до пяти дней аэробных упражнений средней и высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний. ACSM определяет умеренно сильный как 64-76 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
В 35 лет частота сердечных сокращений для упражнений средней силы должна быть между 118 ударов в минуту (220 - 35 = 185 ударов в минуту; 185 х 0, 64 = 118 ударов в минуту) и 141 ударов в минуту (185 х 0, 76 = 141 ударов в минуту). Энергично интенсивные упражнения выполняются на 77-93 процентах от вашего максимального сердечного ритма. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы быстро проверить свой статус.
Значимость
Хотя ваш максимальный сердечный ритм определяется генетически, правильная тренировка может улучшить реакцию вашего сердца на физические нагрузки, когда вы станете старше. Прогрессивные аэробные упражнения улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.
Одним из таких улучшений является количество крови, которое ваше сердце прокачивает за один удар, называемый ударным объемом. Упражнения увеличивают ваш ударный объем, уменьшая необходимость в учащенном сердцебиении, поэтому частота сердечных сокращений уменьшается (улучшается) в любом возрасте по мере повышения уровня физической подготовки.
заблуждения
Вы можете быть смущены рекомендацией делать упражнения в зоне сжигания жира, которая обычно составляет от 60 до 75 процентов от вашего максимального пульса для сжигания большого количества жира.
Когда вы станете старше, у вас будет больше искушения заниматься спортом только в этой зоне, потому что жировые отложения увеличиваются и более заметны на вашем теле. Используйте диапазон интенсивностей от 60 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая до 3500 калорий, что соответствует фунту жира.
Предупреждение
Некоторые лекарства увеличат или уменьшат частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или физических нагрузок. Если вы принимаете лекарства, обязательно получите медицинское разрешение от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений. Вам придется контролировать частоту сердечных сокращений при заданной нагрузке. Например, если вы обычно ходите по беговой дорожке со скоростью 3 мили в час на склоне 2 процента, отслеживайте частоту своего пульса.
Таким образом, даже при приеме лекарств, которые изменяют частоту сердечных сокращений, вы будете знать, как ваша частота сердечных сокращений отличается от того, что должно быть, на основе уравнения максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, используйте воспринимаемое усилие, чтобы помочь вам контролировать реакцию на физические упражнения во время приема лекарств. Если ваш сердечный ритм нормальный, но у вас перехватило дыхание и головокружение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
