Если маленькие стабилизирующие мышцы вокруг вашего таза слабы, это может привести к дисфункциональным движениям, если вы не укрепите эти мышцы. Боль, травмы и напряжение мышц могут возникать, когда вы не двигаетесь естественным образом, и ваш таз не выровнен. Уже напряженные мышцы, возможно, придется решать с растяжением или сжатием.
Тазовые Насосы
Тазовая помпа - амбициозное упражнение для укрепления основных мышц, которые стабилизируют таз. Чтобы выполнять тазовые помпы, лягте на спину, согнув колени, и ступни на полу. Держите руки на полу по бокам. Сожмите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить поток мочи. Поместите таз в удобное нейтральное положение с небольшим изгибом в нижней части спины. Прикоснитесь пальцами к передней части таза, чтобы почувствовать выравнивание таза. Выпрямите левую ногу. Затем поднимите таз, не скатывая его в любую сторону и не изгибая спину. Затягивайте ягодичные мышцы, поднимая таз. Опустите бедра на пол, а затем снова поднимитесь в воздух. Повторите с противоположной ногой.
Сопротивление похищению бедра
Упражнения с отведением бедра укрепляют среднюю ягодичную мышцу и ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца стабилизирует таз, когда вы идете, и является основной мышцей, которая сдвигает бедра в стороны, что называется отводом бедра. Минимальная ягодичная мышца работает со средой для отведения бедра и стабилизации. Чтобы выполнить упражнение с отведением бедра, прикрепите манжету лодыжки от тренажера к одной лодыжке и поверните манжету лодыжки в сторону от машины. Кабель проходит перед вашими голенями. Держитесь за машину для равновесия и поднимите ногу до 45 градусов. Держите ногу и ногу на одной линии с бедром и перпендикулярно машине. Опустите ногу и повторите на противоположной стороне. Поддерживайте хорошую осанку и не изгибайте спину.
Квадрантные выпады
Квадрант выпады являются еще одним упражнением для укрепления ваших тазовых стабилизаторов. При выполнении этого упражнения держите руки на бедрах, чтобы ваш таз оставался на одном уровне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выйдите прямо налево и согните левое колено в приседе. Держите правую ногу прямо, а бедра ровными. Сожмите пресс, чтобы еще больше стабилизировать таз. Отведите левую ногу назад на ширину плеч. Повторите с правой стороны.
