Как и все необходимые витамины, фолиевая кислота и витамин B12 важны для нормального роста и развития. Фолиевая кислота помогает производить ДНК и новые клетки в вашем организме. В12 необходим для обмена веществ и здоровой нервной системы. Эти витамины также работают вместе, образуя красные кровяные клетки, так что кислород может транспортироваться по всему телу. Витамин В12 естественным образом содержится в животных источниках, а фолиевая кислота - главным образом в растительных источниках. По данным Института медицины, взрослым требуется 400 мкг фолиевой кислоты и 2, 4 мкг В12 в день.
Обогащенные продукты
Некоторые продукты обогащены витамином B12 и фолиевой кислотой, чтобы увеличить ежедневное потребление. Готовые к употреблению сухие завтраки являются отличным источником витамина В12 и фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту также добавляют в рис, яичную лапшу, хлеб, макароны, кукурузные блюда, апельсиновые напитки и томатный сок. Томатный сок обеспечивает 10 процентов суточной нормы на 6 унций, а яичная лапша обеспечивает 15 процентов фолиевой кислоты в 1/2 стакана. Витамин В12 также добавляют в соевые продукты, заменители мяса и эгног.
Мясо и птица
Говядина, печень, курица, индейка и баранина - богатые источники B12. Говяжья печень обеспечивает 800 процентов суточной нормы в одном ломтике, а говяжья вырезка высшего сорта обеспечивает 40 процентов B12 на 3 унции Одна куриная грудка содержит 0, 6 микрограмма, а одна куриная печень содержит 3, 3 микрограмма B12. Ягненок содержит 2, 2 микрограмма B12 на 3 унции.
Морепродукты и молочные продукты
Морепродукты - в том числе моллюски, форель, лосось, сардины, пикша и устрицы - являются богатым источником B12. Моллюски моллюсков содержат 84, 1 микрограмма, а устрицы - 13, 3 микрограмма на 3 унции. Витамин B12 также содержится в треске, соме, крабах и мечах. Потребляйте молоко, сыр и йогурт, чтобы увеличить ежедневное потребление B12. Выберите обезжиренные или обезжиренные сорта. Творог, сыр моцарелла, фета и рикотта являются одними из лучших молочных источников B12. Сыр рикотта, приготовленный из обезжиренного молока, содержит 0, 7 микрограмма, а нежирный творог содержит 1, 4 микрограмма на чашку.
Растительные источники
Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, включая спаржу, горох, брокколи, зелень репы и шпинат. Шпинат содержит 60 микрограммов, а горох содержит 50 микрограммов в 1/2 стакана. Ешьте цитрусовые, авокадо, папайю, канталупу и банан, чтобы увеличить ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота также содержится в сушеных бобах, таких как черная фасоль, красная фасоль, белая, пинто и морская фасоль.
