Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, например, что 50 - это новые 30 - но если вы когда-либо видели 50-летних женщин-культуристов, вам, возможно, придется согласиться. И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и небольшом количестве детского масла, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.
Правильно: поворот на 50 не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющейся маффиновой вершиной и шаткими бедрами. Даже если вы провели последние три десятилетия, сидя и покушая, это не должно быть все вниз. Старение приносит определенные перемены, но это не значит, что вам нужно идти без боя. Стареющее тело может быть трудно переварить, но это не сложнее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже столкнулись.
Бодибилдинг может не заставить вас выглядеть или чувствовать себя снова 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни, когда вы приближаетесь к своим золотым годам. Начните медленно, укрепляя уверенность в себе, наращивая мышцы, и наблюдайте, как эти лишние килограммы растают
Чаевые
Вы можете начать тяжелую атлетику старше 50 лет или в любом возрасте, если у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.
Эффекты старения
Старение делает больше, чем пронизывает мишуру через ваши волосы и выполняет оригами в уголках ваших глаз. По мере того, как вы стареете, согласно экспертам из Университета Эмори, ваше зрение ухудшается, ваша кожа начинает терять свою эластичность, плотность кости уменьшается, а мышцы начинают терять массу. Это не только меняет то, как ты выглядишь, но и то, как ты чувствуешь себя и как ты двигаешься по миру.
К счастью, сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки могут продлить вашу жизнь. Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск развития диабета, болей в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.
Далее Penn State отмечает, что, хотя в целом физические упражнения снижают уровень смертности среди пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, помогая предотвратить смертельные случаи из-за сердечных событий или рака. Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, а также повышают ваши шансы на долгую жизнь.
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг - это больше, чем просто набухание, особенно если вам за 50, и если вы женщина. Тренировки с отягощениями, согласно данным органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться с симптомами и облегчить их, если у вас уже был диагностирован диагноз.
Таким образом, в то время как бодибилдинг можно сделать, чтобы набраться сил для соревнований, вы также можете сделать это просто для того, чтобы укрепить свое тело, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести свой день. Кроме того, UC-Berkeley отмечает, что физические упражнения могут поддержать и увеличить плотность костной ткани, помочь вам сбросить вес и улучшить ваш баланс - что сводит к минимуму риск падения и других травм.
UC-Berkeley также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и выяснить, следует ли избегать каких-либо упражнений. Например, тем, у кого низкая плотность костной ткани, следует избегать любых упражнений, которые сгибают позвоночник - таких как касания пальцами ног или хруст - потому что они оказывают слишком сильное давление на спину. Обсудив эти вопросы с вашим лечащим врачом, вы можете разработать программу бодибилдинга, которая подойдет вам.
Миф о «мышцах человека»
По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, главная причина, по которой столь многие женщины не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они боятся, что в конечном итоге они будут выглядеть как набухшие парни, прогуливающиеся по рингам профессиональных борцов или пробивающиеся через супергероя. кино.
Это вряд ли случится с женщинами в целом, и еще реже случится с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти ребята и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно напряженного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше работать и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу по бодибилдингу, просто так не собирается.
Что силовая тренировка сделает для вас, так это подтянуть, нарастить и определить мышцы, делая их стройнее и сильнее. Изобразите тело балерины - или любую из женщин в тех фильмах супергероя. Они гибки и проворны, а также сильны, и очень немногие из них подвергаются опасности разрыва мышц в костюмах.
Бодибилдинг в 50
Более 50 тренировок не должны сильно отличаться от тренировок, рассчитанных на любой другой возраст, если вы ведете активный образ жизни и у вас хорошее здоровье. По словам Шеннона Кларка, пишущего для Bodybuilding.com, главное отличие заключается в времени восстановления. Кларк говорит, что когда вам было за тридцать, вы могли бы провести невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а затем сделать это снова на следующий.
Кларк объясняет, что теперь, когда тебе уже за пятьдесят, твои мышцы быстрее восстанавливаются. По словам Кларка, лучший способ тренироваться, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, - это убедиться, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц с головы до пят во время каждой тренировки, но между выходными силовыми тренировками должен быть один выходной.
Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет таким напряженным, что вы будете разочарованы и сдадитесь. Если вы беспокоитесь о том, чтобы быть слишком малоподвижным в выходные дни, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, катание на велосипеде для удовольствия, а не скорости или игры с детьми или домашними животными.
Как начать
Существует примерно столько же способов начать заниматься бодибилдингом, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мускулатуру после 50 - это ставить маленькие, достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям через 30 дней, и не всегда легко достичь какой-либо предсказуемости, поставив перед собой цель потерять сантиметры на своей талии или набрать их на бицепсе.
По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института персональных тренировок Вирджинии, чувство, что тренировки слишком тяжелые, является основной причиной, по которой большинство начинающих бросают. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для начинающих включала все следующее в следующем порядке:
- Разминка пяти минут
- Восемь упражнений с отягощениями с 10-15 повторениями, работающими на всех частях тела
- От 12 до 20 минут кардио
- Три-пять минут остыть
- растягивание
Кормление вашего зверя
Самое важное топливо, которое вы можете предоставить своему организму, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, - это белок. Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы едите бобы и рис вместе.
Протеин, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, поскольку содержит весь набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной обработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Legos. Они бывают почти бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить так, чтобы они соответствовали потребностям вашего тела.
В то время как пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог из Калифорнийского университета Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и овощах, должно быть достаточно, чтобы питать вас при наращивании мышечной массы. Далее г-жа Смит говорит, что в то время как определенные добавки, такие как креатин, могут повышать работоспособность во время интенсивных тренировок, лучше всего начинать со здоровой диеты.
Важные вещи для запоминания
Есть много разных элементов, которые все должны собраться вместе, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Конечно, основной частью программы является разработка графика тренировок, который соответствует вашей повседневной жизни, а также гарантирует, что вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то по причинам конкуренции, для достижения желаемой физической эстетики или стать сильнее чтобы легче выполнять повседневные задачи.
Питание является второй частью уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что свежая домашняя диета лучше всего подходит, потому что она позволяет вам полностью контролировать количество жиров, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни становятся занятыми, и часто случается неожиданное, поэтому хранение порционных, готовых к употреблению блюд в морозильной камере является отличным способом убедиться, что у вас не будет соблазна достать пончик или отправиться в путь.
Фактор, который пропускает большинство людей, - это потребность в достаточном количестве сна. Мы склонны меньше спать по мере старения, но это может на самом деле помешать вашей цели наращивания мышечной массы. По словам экспертов Международной ассоциации спортивных наук, пока вы спите, глюкоза накапливается в мышечной ткани в виде гликогена. Это необходимо для питания гормона роста человека, или гормона роста, который восстанавливает и наращивает мышцы, когда ваше тело отдыхает.
