Глубокое дыхание - один из самых эффективных способов начать медитацию, и его можно выполнять где угодно. Два ключевых элемента любой медитативной практики - найти фокус и отпустить любые возникающие мысли или эмоции. По словам преподавателя йоги Мэри Брюс из Феникса, штат Аризона, сосредоточение внимания на глубоком, ритмичном дыхании помогает обратить ваш ум внутрь и активизировать вашу парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению. «Когда дыхание становится ровным, ум становится спокойным, как неподвижное озеро», - говорит Брюс. «Это благодатная почва для расцвета медитации. Дыхание - это ключ».
Шаг 1
Сядьте на стул или на пол на сложенном одеяле или подушке. Держите спину прямо от основания позвоночника до шеи. Это создает прямой путь для энергии течь вверх по позвоночнику.
Шаг 2
Положите руки на бедра ладонями вверх или вниз. Положите ноги на пол, если вы сидите на стуле. Скрестите лодыжки или ноги, если вы сидите на полу.
Шаг 3
Закройте глаза, чтобы ваш разум не отвлекался на внешние объекты.
Шаг 4
Дышите, как обычно, через нос через одну минуту, наблюдая за своим дыханием без суждения. Закройте рот и расслабьте мышцы лица.
Шаг 5
Позвольте вашему дыханию медленно углубляться, когда вы вдыхаете и полностью накачиваете легкие, считая до четырех. Чувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется вперед и в стороны, когда вы вдыхаете.
Шаг 6
Выдохните с медленным счетом четыре, когда вы тянете свою точку пупка к позвоночнику. Сделайте ваш вдох и выдох одинаковой длины. Если возникают мысли или эмоции, отпустите их и верните свое внимание к своему дыханию.
Шаг 7
Продолжайте медитировать с глубоким дыханием в течение трех-пяти минут или столько времени, сколько вы можете удобно сидеть со спокойным, ровным дыханием.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Тихое место, свободное от отвлекающих факторов
Удобная, не обязывающая одежда
Чаевые
Опорожните кишечник и мочевой пузырь, прежде чем начать. Примите душ или умойтесь, чтобы вы чувствовали себя более бдительными.
Раскатайте коврик для йоги и сделайте физическую практику перед медитацией. Позы йоги помогут растянуть и укрепить ваше тело. Сосредоточьтесь на позах, которые помогают вашему брюшному прессу, укрепляют позвоночник и открывают бедра, чтобы подготовить ваше тело к неподвижности.
Выделите время каждый день для медитации. Выбор того же времени и места для вашей практики поможет вам создать регулярную рутину.
Когда вы можете удобно сидеть в медитации в течение трех-пяти минут, увеличьте свое время до 10-15 минут. По мере накопления опыта постепенно увеличивайте время медитации до 30 минут или дольше.
Сядьте прямо, когда медитируете. Лежа на диване или лежа на спине, вы скорее всего уснете.
Выдох - самая важная часть дыхательного цикла. Полное дыхание создаст больше места для более глубокого и полного вдоха. Полный выдох помогает удалить загрязнения, которые скопились в нижней части легких.
Предупреждение
Старайтесь не есть большую еду перед медитацией, чтобы не чувствовать усталости или засыпания.
Никогда не заставляйте и не напрягайте дыхание. Стремитесь к устойчивому, ритмичному дыханию, которое течет легко.
Если глубокое дыхание вызывает головокружение или легкомысленность, замедлите дыхание или вернитесь к нормальному дыханию.
