Обойти это невозможно: с возрастом твое тело меняется. Вот почему рекомендуемое питание для женщин старше 40 лет выглядит иначе, чем для молодых женщин. Но перемены не должны быть плохими.
На самом деле, если вы развиваете понимание того, что происходит с вашим телом и как меняются ваши потребности, вы можете оставаться впереди игры, внося изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы ваше питание могло работать с вами, а не против вас.
Почему ваша диета нуждается в изменении
Самая большая причина, по которой потребности женщины в питании меняются в возрасте 40 лет, - это гормоны. По словам Клиники Майо, когда вы начинаете приближаться к перименопаузе - когда ваш организм начинает переходить в менопаузу - уровень эстрогена начинает колебаться. По данным Harvard Health Publishing, изменения уровня эстрогена побуждают ваше тело накапливать лишний жир вокруг средней части тела.
В возрасте 40 лет женщины также начинают терять мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Это связано с понижением метаболизма, поскольку, как отмечает Американская академия семейных врачей, большая часть этой потери мышц происходит от мышц ядра, которые находятся под животом.
Хотя ваша первоначальная мотивация может заключаться в том, чтобы сбросить вес или опередить гормональные изменения, предотвращая увеличение веса, есть и другие важные причины придерживаться более специфической диеты для 40-летней женщины. Избыточный вес вокруг желудка связан с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже преждевременная смерть, по словам Жаклин Армстронг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, из программы Health Matters Wellness в Калифорнийском университете в Беркли.
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт вызывают одну из трех смертей у женщин, что больше, чем все виды рака вместе взятые; но Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что 80 процентов сердечных заболеваний можно предотвратить путем изменения образа жизни - и основным компонентом этого является ваша диета.
Питание для женщин старше 40 лет
Хотя нет ни одной конкретной диеты, которой должна следовать каждая женщина, есть некоторые питательные вещества, которые являются важными компонентами правильного питания для женщин старше 40 лет. К ним относятся:
- Протеин: по мнению Johnson Memorial Health, обеспечение достаточного количества белка необходимо для защиты мышечной массы тела. Белок действует как строительный блок и помогает вам нарастить мышечную массу, особенно после тренировки. Чтобы выяснить, сколько белка вам нужно, умножьте свой текущий вес на 0, 36. Результат, который вы получаете, эквивалентен количеству белка, которое вам нужно в граммах.
- Железо: все женщины в возрасте до 50 лет имеют повышенную потребность в железе. Это потому, что некоторое количество железа, которое является основным компонентом ваших красных кровяных клеток, теряется во время менструации. Правильное питание для женщин старше 40 лет включает получение 18 миллиграмм железа в день. Источники железа включают красное мясо, птицу, рыбу, яичные желтки, листовую зелень и орехи и семена. Имейте в виду, однако, что железо из растительной пищи усваивается не так легко, как железо из животной пищи.
- Кальций и витамин D: получение достаточного количества кальция и витамина D необходимо для поддержания плотности костей. По мере старения женщины их кости начинают истончаться, и недостаток этих питательных веществ может увеличить риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Хорошие источники кальция включают рыбные консервы (с косточкой), листовую зелень, овощи семейства крестоцветных и высококачественные молочные продукты. Вы можете получить витамин D из лосося, яиц, консервированного тунца, масла печени трески и обогащенного молока.
- Жирные кислоты омега-3: в то время как жирные кислоты омега-3 важны в любом возрасте, они особенно полезны, когда вы становитесь старше. Согласно одному исследованию, опубликованному в « Aging Clinical and Experimental Research» в июне 2019 года, омега-3 играют роль в профилактике саркопении, которая связана с потерей мышечной массы в зависимости от возраста. В отчете также отмечается, что жирные кислоты могут на самом деле помочь нарастить мышечную массу и снизить уровень инсулина. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую как лосось, сельдь, скумбрия, форель и сардины, льняное семя и грецкий орех (и их масла).
Потеря веса для женщин старше 40
В дополнение к снижению уровня эстрогена Американская академия семейных врачей отмечает, что по достижении 40 лет уровень гормонов щитовидной железы также падает, а уровень инсулина повышается. Эта комбинация приводит к повышению аппетита и увеличению способности накапливать жир. Хороший способ бороться с обоими этими вещами - есть много клетчатки.
Клетчатка помогает быстро наполнить вас и держит вас в течение дня, поэтому вы, как правило, перекусываете и меньше переедаете. Диета для 40-летней женщины должна состоять примерно из 25 граммов клетчатки. Вы можете получить клетчатку из ягод, овощей и орехов. Обязательно увеличьте потребление воды. Помимо того, что она сама по себе полезна, вода помогает клетчатке выполнять свою работу.
Но диета - это не единственное, что важно для поддержания здорового и комфортного веса в 40 лет. Остальные ваши привычки также играют огромную роль. Помимо наведения порядка в питании вы можете:
- Упражнение. Хотя совет к упражнению может показаться очевидным, важен не только объем упражнений, но и тип упражнений. Добавление силовых тренировок (или поднятие тяжестей) к тренировкам может помочь увеличить мышечную массу и поддерживать эффективный обмен веществ, даже если вы стареете.
- Приоритет сна: плохой ночной сон делает вас не только усталым. Когда вы плохо спите, это отрицательно сказывается на двух гормонах, называемых грелином и лептином. Уровень грелина, который увеличивает ваш аппетит, повышается, а уровень лептина, который уменьшает ваш аппетит, понижается. Эта комбинация заканчивается тем, что вы все время чувствуете голод. Когда дело доходит до сна, важны два фактора: качество и количество. Удостоверьтесь, что вы получаете достаточно часов, но постарайтесь также подсчитать эти часы, ограничив шум и свет (и домашних животных) в вашей спальне ночью.
- Управление уровнем стресса. Стресс также может влиять на уровень гормонов, вызывая повышение уровня кортизола - гормона, который также способствует увеличению веса вокруг живота. Хотя вы не можете полностью избавиться от стресса, попробуйте найти способы справиться с ним, такие как йога, ведение журналов, снижение нагрузки и выделение свободного времени, когда можете.
