Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как считается, полезны для своих противовоспалительных свойств. Считается, что докозагексаеновая кислота, или DHA, и эйкозапентаеновая кислота, или EPA, являются особенно полезными формами омега-3 жирных кислот. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что DHA и EPA могут быть полезны при лечении или профилактике депрессии, ревматоидного артрита, болезней сердца и других состояний. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, должна рассматриваться как профилактическое дополнение к традиционной медицине. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к диете с высоким содержанием EPA или DHA.
Рыбы
Лучшим источником пищи для DHA и EPA является жирная рыба и моллюски холодной воды. Холодноводные рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и тунец, содержат большое количество этих полезных жиров. Пресноводные рыбы, такие как сом и тилапия, содержат значительно меньше DHA и EPA, чем их родственники жирной рыбы из холодной воды из моря. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы. Кроме того, они рекомендуют детям и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокий уровень ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель или кафельная рыба.
Водоросли
Веганским источником DHA являются морские водоросли, морские водоросли, которые содержат небольшое количество DHA. ДГК, обнаруженный в рыбе, на самом деле является результатом потребления морских водорослей. Поскольку DHA присутствует в небольших количествах в морских водорослях, концентрированные добавки из морских водорослей используются для обеспечения вегетарианской формы DHA. ДГК в капсулах из водорослевого масла и ДГК в приготовленном лососе по питательности одинаковы.
Обогащенные продукты
Основные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и хлеб, могут быть обогащены омега-3 жирными кислотами. Эти обогащенные продукты все чаще можно найти на полках продуктовых магазинов. Согласно Исследовательскому фонду Purdue, омега-3 жирные кислоты в обогащенных продуктах действительно являются биодоступными, и эти обогащенные основные продукты могут обеспечить надежную низкую дозу омега-3 жирных кислот.
Растительные источники Омега-3
Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA не производятся в растениях; однако многие растения содержат омега-3 жирную кислоту, альфалиленовую кислоту или ALA. В семенах льна, грецких орехах и рапсовом масле много ALA. Наши тела могут преобразовать ALA в EPA и, в гораздо меньшей степени, DHA. Однако это преобразование является относительно неэффективным и зависит от нескольких факторов, включая уровень эстрогена. Институт Линуса Полинга сообщает, что для здоровых молодых женщин примерно 21% ALA превращается в EPA и только 9% в DHA. Поскольку преобразование ALA в DHA строго ограничено, продукты, содержащие ALA, не следует рассматривать как надежный источник DHA.
