Медицинские работники не только могут потерять три фунта за две недели, но и поддерживают этот показатель снижения веса. Самое безопасное количество веса, которое можно потерять за неделю, - один-два фунта. Соблюдение низкокалорийной диеты и физические упражнения являются наиболее надежными способами сделать это и помогут выработать привычки, которые помогут снизить вес. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана по снижению веса.
цели
Лучший способ потерять три фунта за две недели - употреблять низкокалорийную, здоровую диету и заниматься спортом несколько раз в неделю. Ведите ежедневный журнал о еде, чтобы контролировать потребление калорий. Это позволит вам сосредоточиться на том, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно сжечь. Такие онлайн-инструменты, как на веб-сайте LIVESTRONG MyPlate, могут помочь вам отследить калории в различных продуктах, а также количество калорий, которые сжигаются во время различных упражнений.
Калории
Чтобы потерять один фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Сбрасывайте 500 калорий в день с вашего рациона. Если вы ранее принимали столько калорий, сколько расходовали, это снизило бы 3500 калорий с вашего еженедельного потребления. Это означает, что вы можете потерять фунт жира даже перед тренировкой. Клиника Кливленда предупреждает, что если ежедневное потребление калорий слишком низкое, вы можете потерять мышечную массу и испытать искушение. Для самых безопасных результатов Национальный институт здравоохранения рекомендует не менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 для мужчин.
Диета
Для сохранения веса требуется относительно низкокалорийная диета, но не за счет питательных веществ, советует клиника Кливленда. Министерство сельского хозяйства США рекомендует диету с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренного или обезжиренного молока и молочных продуктов. Агентство также рекомендует включать постное мясо, рыбу, бобы и птицу, а также яйца и орехи для хорошего белка. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, дополнительного сахара и соли.
Упражнение
Здоровая программа упражнений может помочь сжечь лишние калории, которые не может сделать только низкокалорийная диета. Центры по контролю заболеваний рекомендуют тренироваться на умеренно интенсивном уровне от 60 до 90 минут пять раз в неделю, чтобы похудеть. Умеренно интенсивный означает, что ваш пульс увеличен, и вы потеете. Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или бег трусцой, в одиночку или в сочетании с силовыми тренировками. Если добавить силовые тренировки, количество сердечно-сосудистой системы может быть уменьшено до 45-60 минут три раза в неделю. Силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений с отягощениями, с 8-12 повторениями каждого упражнения, два раза в неделю.
Соображения
Потеря трех фунтов в неделю - очень разумная цель, но она требует терпения и последовательности. Медленно вырабатывая хорошие привычки в диете и физических упражнениях, вы сможете сбросить вес и избавиться от него. Диета Fad и интенсивные физические упражнения могут легко привести к отказу, и часто любой потерянный вес быстро восстанавливается, согласно Клинике Кливленда. Если вы только начинаете программу упражнений или диеты, проконсультируйтесь с врачом. Она может помочь контролировать ваше здоровье и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали. Если у вас исключительно избыточный вес, она может порекомендовать конкретную низкокалорийную диету.
