Хотя может быть заманчиво отложить выполнение упражнений на растяжку на задний план, существует множество причин для повышения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных возможностей, снижение стресса и улучшение сна - все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.
Понимание различных режимов растяжения - динамическое растяжение, статическое растяжение, йога - поможет вам решить, как включить гибкость тренировки в вашу неделю.
Растянуть через неделю
Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Потратьте от пяти до 10 минут, чтобы завершить свою рутину; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на один отрезок за день в течение дня. Со временем вы увеличите мышечный диапазон движений и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они теплые, поэтому лучше сделать небольшую разминку, прежде чем ваша рутина посоветует Arthritis Foundation. Ходьба, марширование на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут - все это эффективные способы разогреть мышцы.
Удлинить статическими растяжками
Мышцы могут стать сжатыми, отрицательно влияя на гибкость, внешний вид и возможности. Во время статических растяжений вы держите мышцы в удлиненном положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечного волокна. Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и помочь вам расслабиться - на самом деле, расслабление мышц делает важным делать статические растяжки после тренировки, а не до.
Каждый раз, когда вы делаете статическое растяжение, держите его, пока не почувствуете небольшое напряжение, а не боль в мышцах - обычно 30 секунд, говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений подряд. Примеры статических растяжений включают растяжение подколенных сухожилий, растяжение сгибателей бедра и стояния и растяжение стоящего икры.
Динамически растягивайте мышцы
Согласно динамическому растяжению, в одно и то же время задействуются более одной мышцы, и, по данным Университета Вирджинии, основное внимание уделяется скорости и движению мышц через диапазон их движения. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную эффективность и снижают риск мышечного напряжения или нагрузки во время упражнений. Динамическое растяжение должно быть сделано до тренировки. Например, круги на руках «просыпаются» в плечах, сигнализируя о том, что пора заниматься. Делайте динамические растяжки в течение 60 секунд, разбивая их на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
Йога и эластичность мышц
Йога дает возможность повысить мышечную эластичность при работе над личной физической подготовкой, балансом, снижением стресса и внимательностью. В дополнение к повышению гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и тревоги. Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Рассмотрите DVD или подкаст, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно. Одним из бонусов посещения занятий является инструктор - она может исправить вашу форму и убедиться, что вы выполняете позы йоги правильно.
