Бесконечные хрусты не просто скучны. В определенный момент они также становятся неэффективными в вашем стремлении к шести пакетам пресса. Большинство людей не понимают, что без сильного ядра маловероятно, что вы получите стиральную доску для пресса. И ваше ядро охватывает гораздо больше, чем просто ваш пресс. Это включает в себя ваши бедра, поясницу и ягодицы - области, которые одни только хрустит, отсутствуют. «Ядро гораздо динамичнее брюшного пресса», - говорит Джаред Мичам, директор по фитнесу в Sky Fitness & Wellbeing в Талсе, штат Оклахома. Это также отправная точка для всех движений вашего тела. Продолжайте читать для лучших 12 основных упражнений без хруста. Они обучат всю твой животик, подготовят тебя к движению и, да, дадут тебе основу для резного набора пресса.
Бесконечные хрусты не просто скучны. В определенный момент они также становятся неэффективными в вашем стремлении к шести пакетам пресса. Большинство людей не понимают, что без сильного ядра маловероятно, что вы получите стиральную доску для пресса. И ваше ядро охватывает гораздо больше, чем просто ваш пресс. Это включает в себя ваши бедра, поясницу и ягодицы - области, которые одни только хрустит, отсутствуют. «Ядро гораздо динамичнее брюшного пресса», - говорит Джаред Мичам, директор по фитнесу в Sky Fitness & Wellbeing в Талсе, штат Оклахома. Это также отправная точка для всех движений вашего тела. Продолжайте читать для лучших 12 основных упражнений без хруста. Они обучат всю твой животик, подготовят тебя к движению и, да, дадут тебе основу для резного набора пресса.
1. Крабовая прогулка
Это детское упражнение сокрушит ваше ядро! Детские гонки на крабовых прогулках принесли больше пользы, чем вы думаете, - поэтому многие спортсмены практикуют этот шаг, как взрослые. «Практически вся наша основная работа происходит из-за того, что мы на месте», - говорит Джереми Фриш, владелец и директор Achieve Performance Training в Клинтоне, штат Массачусетс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ягодиц, руки и ноги на земле. Нажимайте на руки и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до середины спины. Поддерживая эту прямую линию тела, ходите, чередуя шаги правой рукой и ногой и левой рукой и ногой.
Это детское упражнение сокрушит ваше ядро! Детские гонки на крабовых прогулках принесли больше пользы, чем вы думаете, - поэтому многие спортсмены практикуют этот шаг, как взрослые. «Практически вся наша основная работа происходит из-за того, что мы на месте», - говорит Джереми Фриш, владелец и директор Achieve Performance Training в Клинтоне, штат Массачусетс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ягодиц, руки и ноги на земле. Нажимайте на руки и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до середины спины. Поддерживая эту прямую линию тела, ходите, чередуя шаги правой рукой и ногой и левой рукой и ногой.
2. Штатив Краб Бедро Лифт
Обычный подъем крабового бедра слишком легок для вас? Попробуйте этот вариант. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте себе штатив: В верхней части положения краба, вытяните одну руку вперед, сохраняя положение плоского тела, затем верните руку на землю. Повторите это с каждой рукой и ногой. Для дополнительного испытания поднимите одну руку и противоположную ногу, касаясь пальца ноги над своим телом.
Обычный подъем крабового бедра слишком легок для вас? Попробуйте этот вариант. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте себе штатив: В верхней части положения краба, вытяните одну руку вперед, сохраняя положение плоского тела, затем верните руку на землю. Повторите это с каждой рукой и ногой. Для дополнительного испытания поднимите одну руку и противоположную ногу, касаясь пальца ноги над своим телом.
3. Боковая доска
Боковые доски предназначены не только для лепки ваших наклонов. Когда Мэтт Никол, бывший тренер по силовой и физической подготовке НХЛ, проверил атлетов на боковой доске, он обнаружил, что это может предсказать их травму. «У спортсменов, которые не могли выполнять боковой мост более одной минуты с идеальной формой, значительно больше шансов получить травму», - говорит Никол. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув руку и положив локоть под плечо. Протолкните ноги и предплечье, чтобы поднять бедра от земли так, чтобы вы образовали прямую линию от пальца до плеча. Используйте в качестве теста миниатюрную версию упражнения, но наращивайте свою силу в упражнении с помощью более коротких подходов.
Боковые доски предназначены не только для лепки ваших наклонов. Когда Мэтт Никол, бывший тренер по силовой и физической подготовке НХЛ, проверил атлетов на боковой доске, он обнаружил, что это может предсказать их травму. «У спортсменов, которые не могли выполнять боковой мост более одной минуты с идеальной формой, значительно больше шансов получить травму», - говорит Никол. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув руку и положив локоть под плечо. Протолкните ноги и предплечье, чтобы поднять бедра от земли так, чтобы вы образовали прямую линию от пальца до плеча. Используйте в качестве теста миниатюрную версию упражнения, но наращивайте свою силу в упражнении с помощью более коротких подходов.
4. Toe Tap
Это движение пилатес намного сложнее, чем кажется. Занятия пилатесом - все о контроле над ядром, говорит Элизабет Бервелл, личный тренер и владелец High Performance в Гринвилле, Южная Каролина. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя изгиб коленей и, самое главное, не позволяя какой-либо части нижней части спины изгибаться и терять контакт с полом, опускайте одну ногу на пол, пока палец ноги не коснется земли. Верните его, чтобы начать и опустить другую ногу. Попробуйте 10 или более повторений. Слишком легко? Удвоение: опустите обе ноги вместе, сохраняя тот же изгиб колена при опускании и подъеме.
Кредит: Кейт НорианЭто движение пилатес намного сложнее, чем кажется. Занятия пилатесом - все о контроле над ядром, говорит Элизабет Бервелл, личный тренер и владелец High Performance в Гринвилле, Южная Каролина. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя изгиб коленей и, самое главное, не позволяя какой-либо части нижней части спины изгибаться и терять контакт с полом, опускайте одну ногу на пол, пока палец ноги не коснется земли. Верните его, чтобы начать и опустить другую ногу. Попробуйте 10 или более повторений. Слишком легко? Удвоение: опустите обе ноги вместе, сохраняя тот же изгиб колена при опускании и подъеме.
5. Ball Slam
Снимите стресс и разочарования с этим упражнением. По словам Майка Вунша (Mike Wunsch), исполнительного директора Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, при ударе по мячу используются те же мышцы, что и при обычном хрусте. «Когда вы поднимаетесь над головой, вы расширяете бедра», - говорит он. «И когда вы спускаетесь, вы впадаете в сгибание». Но разница в том, что это взрывное движение также затрагивает ваши бедра, спину и плечо и может быть невероятным средством для снятия стресса после долгого дня. КАК СДЕЛАТЬ: Возьмите медицинский шарик обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч, колени и локти слегка согнуты. Держите мяч прямо над головой, а затем отбросьте его перед собой, слегка наклонившись вперед, как и вы. Возьмите мяч и повторите.
Кредит: Кейт НорианСнимите стресс и разочарования с этим упражнением. По словам Майка Вунша (Mike Wunsch), исполнительного директора Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, при ударе по мячу используются те же мышцы, что и при обычном хрусте. «Когда вы поднимаетесь над головой, вы расширяете бедра», - говорит он. «И когда вы спускаетесь, вы впадаете в сгибание». Но разница в том, что это взрывное движение также затрагивает ваши бедра, спину и плечо и может быть невероятным средством для снятия стресса после долгого дня. КАК СДЕЛАТЬ: Возьмите медицинский шарик обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч, колени и локти слегка согнуты. Держите мяч прямо над головой, а затем отбросьте его перед собой, слегка наклонившись вперед, как и вы. Возьмите мяч и повторите.
6. Фермерская прогулка
Это может показаться немного, но прогулка фермера является чрезвычайно эффективным упражнением. Вы не понимаете этого, но вы должны уволить весь туловище, чтобы поддерживать прямую осанку при ношении тяжестей, говорит тренер по силе Майк Вунш. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы еще больше бросить вызов ядру, Вунш заставляет своих спортсменов нести вес только с одной стороны - держа гантель или гирю низко за бедро на расстоянии вытянутой руки или в положении стойки (согнутый в локте и вес поднимается на плечо). Тогда все, что вам нужно сделать, это ходить. Эти односторонние переносы создают нестабильность из стороны в сторону, которую ваше ядро должно компенсировать.
Кредит: Кейт НорианЭто может показаться немного, но прогулка фермера является чрезвычайно эффективным упражнением. Вы не понимаете этого, но вы должны уволить весь туловище, чтобы поддерживать прямую осанку при ношении тяжестей, говорит тренер по силе Майк Вунш. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы еще больше бросить вызов ядру, Вунш заставляет своих спортсменов нести вес только с одной стороны - держа гантель или гирю низко за бедро на расстоянии вытянутой руки или в положении стойки (согнутый в локте и вес поднимается на плечо). Тогда все, что вам нужно сделать, это ходить. Эти односторонние переносы создают нестабильность из стороны в сторону, которую ваше ядро должно компенсировать.
7. Медведь Ползать
Вы будете удивлены, насколько сильны дети. Просто попробуйте выполнить быстрое сканирование из четырех точек. Скорее всего, вы будете измотаны и достойно плакать о своей маме. «Вы двигаетесь в более простой форме передвижения и воссоединяете нервно-мышечные связи, которые у вас были, когда вы были ребенком, которые ушли на второй план», - говорит директор по фитнесу Джаред Мичам. Перевод: Все будет работать вместе и работать лучше вместе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ползать руками и ногами в контакте с полом, прикладом высоко в воздухе.
Кредит: Кейт НорианВы будете удивлены, насколько сильны дети. Просто попробуйте выполнить быстрое сканирование из четырех точек. Скорее всего, вы будете измотаны и достойно плакать о своей маме. «Вы двигаетесь в более простой форме передвижения и воссоединяете нервно-мышечные связи, которые у вас были, когда вы были ребенком, которые ушли на второй план», - говорит директор по фитнесу Джаред Мичам. Перевод: Все будет работать вместе и работать лучше вместе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ползать руками и ногами в контакте с полом, прикладом высоко в воздухе.
8. Штатив Медведь Ползать
Если ползание медведя становится слишком легким для вас, проделайте ту же самую прогрессию, которую вы сделали с походкой крабов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в том же положении, что и медведь, ползающий (руки и ноги с задом в воздухе). Теперь попробуйте прикасаться правой рукой к левой ноге в воздухе, затем левой рукой и правой ногой, сохраняя твердое ядро на всем протяжении.
Кредит: Кейт НорианЕсли ползание медведя становится слишком легким для вас, проделайте ту же самую прогрессию, которую вы сделали с походкой крабов. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в том же положении, что и медведь, ползающий (руки и ноги с задом в воздухе). Теперь попробуйте прикасаться правой рукой к левой ноге в воздухе, затем левой рукой и правой ногой, сохраняя твердое ядро на всем протяжении.
9. Мяч для пресса
Обратите внимание на Ньютона: каждое действие имеет противоположную реакцию - и когда вы толкаете тяжелый шар от вашего тела в стену, он отбрасывается назад. Ваше ядро - это то, что удерживает вас от падения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно в четырех футах от крепкой стены, слегка согнув колени, и прижмите мяч к груди обеими руками, вытянув локти. Сохраняйте плотное ядро, а грудь переносите мяч на стену, выпрямляя локти, чтобы бросить мяч вперед. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены, и повторите. Убедитесь, что вы набираете силу, чтобы остановить мяч от ядра, а не от рук. Если вы хотите увеличить интенсивность этого движения, используйте взвешенный медицинский шарик.
Кредит: Кейт НорианОбратите внимание на Ньютона: каждое действие имеет противоположную реакцию - и когда вы толкаете тяжелый шар от вашего тела в стену, он отбрасывается назад. Ваше ядро - это то, что удерживает вас от падения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно в четырех футах от крепкой стены, слегка согнув колени, и прижмите мяч к груди обеими руками, вытянув локти. Сохраняйте плотное ядро, а грудь переносите мяч на стену, выпрямляя локти, чтобы бросить мяч вперед. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены, и повторите. Убедитесь, что вы набираете силу, чтобы остановить мяч от ядра, а не от рук. Если вы хотите увеличить интенсивность этого движения, используйте взвешенный медицинский шарик.
10. Твист и Бросок
Если хлопать и пропускать недостаточно, тренер силы Майк Вунш также заставляет своих клиентов крутить и бросать. Вы будете тренировать свое ядро как при отпускании мяча, так и при его ловле. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со стеной справа на расстоянии около четырех футов, а мяч на левом бедре удерживайте обеими руками. Слегка согнув колени, поверните туловище, чтобы повернуть шар к правому бедру, выпуская его так, чтобы он летел к стене на уровне груди. Поймайте мяч и поверните обратно, чтобы начать. Повторите эту последовательность.
Кредит: Кейт НорианЕсли хлопать и пропускать недостаточно, тренер силы Майк Вунш также заставляет своих клиентов крутить и бросать. Вы будете тренировать свое ядро как при отпускании мяча, так и при его ловле. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со стеной справа на расстоянии около четырех футов, а мяч на левом бедре удерживайте обеими руками. Слегка согнув колени, поверните туловище, чтобы повернуть шар к правому бедру, выпуская его так, чтобы он летел к стене на уровне груди. Поймайте мяч и поверните обратно, чтобы начать. Повторите эту последовательность.
11. Поднятие ног
Делайте это основное движение каждый день для удивительного пресса. Для простого фитнеса для всего тела директор по фитнесу Джаред Мичам рекомендует своим клиентам поднимать ноги, так как они сочетают в себе силу и равновесие. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх с прямыми руками, ноги согнуты и ступни на полу. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, затяните ядро и медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите. Попробуйте на штанге: повесьте руками прямо над плечами, ваше тело образует прямую линию. Держите плотный стержень, когда вы сгибаете бедра, чтобы поднять бедра вверх, пока они не будут, по крайней мере, параллельны полу - для более легкой версии выполняйте движение с согнутыми коленями.
Кредит: Кейт НорианДелайте это основное движение каждый день для удивительного пресса. Для простого фитнеса для всего тела директор по фитнесу Джаред Мичам рекомендует своим клиентам поднимать ноги, так как они сочетают в себе силу и равновесие. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх с прямыми руками, ноги согнуты и ступни на полу. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, затяните ядро и медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите. Попробуйте на штанге: повесьте руками прямо над плечами, ваше тело образует прямую линию. Держите плотный стержень, когда вы сгибаете бедра, чтобы поднять бедра вверх, пока они не будут, по крайней мере, параллельны полу - для более легкой версии выполняйте движение с согнутыми коленями.
12. Прямые подъемы ног
Время, чтобы взять ногу поднимает уровень! Для более сложных вариантов поднятия ног все время держите ноги прямо. И для серьезного испытания, если вы делаете это на подтягивающей штанге, постарайтесь поднять ноги к штанге, сохраняя твердое туловище и прямые колени.
Кредит: Кейт НорианВремя, чтобы взять ногу поднимает уровень! Для более сложных вариантов поднятия ног все время держите ноги прямо. И для серьезного испытания, если вы делаете это на подтягивающей штанге, постарайтесь поднять ноги к штанге, сохраняя твердое туловище и прямые колени.
Что вы думаете?
Какие твои любимые упражнения без хруста? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из этого списка как часть вашей основной тренировки? Какие-нибудь из этих идей вдохновили вас на следующую тренировку? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Кейт НорианКакие твои любимые упражнения без хруста? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из этого списка как часть вашей основной тренировки? Какие-нибудь из этих идей вдохновили вас на следующую тренировку? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
