Тренировка с гирей - верный способ сжечь калории - и быстро! По данным Американского совета по упражнениям, средний человек сжигает 400 калорий за 20 минут тренировки с гирями. Мы попросили сертифицированного тренера World Kettlebell Club и соучредителя метода кросс-тренинга Дэвида Шенка организовать тренировку, которая будет сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки. Эта полная тренировка тела поможет вам сидеть на корточках, прижиматься и тянуть в функциональных направлениях, которые улучшат реальную жизненную активность. Попробуйте выполнить эти упражнения с интервальным таймером Табата (8 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха) для супер-взрывной тренировки.
Тренировка с гирей - верный способ сжечь калории - и быстро! По данным Американского совета по упражнениям, средний человек сжигает 400 калорий за 20 минут тренировки с гирями. Мы попросили сертифицированного тренера World Kettlebell Club и соучредителя метода кросс-тренинга Дэвида Шенка организовать тренировку, которая будет сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки. Эта полная тренировка тела поможет вам сидеть на корточках, прижиматься и тянуть в функциональных направлениях, которые улучшат реальную жизненную активность Попробуйте выполнить эти упражнения с интервальным таймером Табата (8 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха) для супер-взрывной тренировки.
1. Кубок приседания
«Это отличное упражнение для того, чтобы поразить все основные группы мышц ног, особенно четверные», - говорит Шенк. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю за ручки и ставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны вашим коленям, а ваши локти окажутся внутри ваших коленей, сохраняя при этом прямую осанку. Затем встаньте и повторите.
«Это отличное упражнение для того, чтобы поразить все основные группы мышц ног, особенно четверные», - говорит Шенк. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю за ручки и ставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны вашим коленям, а ваши локти окажутся внутри ваших коленей, сохраняя при этом прямую осанку. Затем встаньте и повторите.
2. Подруливающее устройство
Это упражнение представляет собой общее движение тела, которое представляет собой прогрессию приседа в кубке. По словам Шенка, этот шаг приведет к улучшению кардио, а также к увеличению силы в квадрате, ягодицах, плечах и руках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю за ручку обеими руками, держите ее близко к телу и к грудине. Когда ваша спина плоская, а вес равномерно распределен по ступням, присядьте, пока ваши локти не приблизятся к коленям. Когда вы выпрямите ноги, чтобы встать, нажмите на гирю над головой.
Это упражнение представляет собой общее движение тела, которое представляет собой прогрессию приседа в кубке. По словам Шенка, этот шаг приведет к улучшению кардио, а также к увеличению силы в квадрате, ягодицах, плечах и руках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гирю за ручку обеими руками, держите ее близко к телу и к грудине. Когда ваша спина плоская, а вес равномерно распределен по ступням, присядьте, пока ваши локти не приблизятся к коленям. Когда вы выпрямите ноги, чтобы встать, нажмите на гирю над головой.
3. Турецкий вставай (часть 1)
Это движение - полное движение тела, которое затронет все основные группы мышц вашего тела, особенно ядро, ноги и плечи. Поскольку этот шаг немного более продвинутый, мы разбиваем его на два слайда - поэтому прочитайте их оба, прежде чем попробовать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, выпрямив левую ногу и согнув правое колено. Держите гирю в правой руке. Держите правую руку направленной к потолку, а левую - рядом с собой. Затем вы используете силу в своем ядре и правой ноге, чтобы подняться к левому предплечью. Затем вы подталкиваете себя к левой руке, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы посадить левое колено полностью под бедра.
Это движение - полное движение тела, которое затронет все основные группы мышц вашего тела, особенно ядро, ноги и плечи. Поскольку этот шаг немного более продвинутый, мы разбиваем его на два слайда - поэтому прочитайте их оба, прежде чем попробовать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, выпрямив левую ногу и согнув правое колено. Держите гирю в правой руке. Держите правую руку направленной к потолку, а левую - рядом с собой. Затем вы используете силу в своем ядре и правой ноге, чтобы подняться к левому предплечью. Затем вы подталкиваете себя к левой руке, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы посадить левое колено полностью под бедра.
Турецкий Вставай (Часть 2)
Затем вы вращаетесь, пока не окажетесь в положении выпада, и встаете. Стоя, вы возвращаетесь в исходное положение в обратном или нисходящем порядке. Будьте терпеливы с этим движением и практикуйте его сначала без гирь, чтобы убедиться, что вы опускаете форму и избегаете травм.
Кредит: Кейт НорианЗатем вы вращаетесь, пока не окажетесь в положении выпада, и встаете. Стоя, вы возвращаетесь в исходное положение в обратном или нисходящем порядке. Будьте терпеливы с этим движением и практикуйте его сначала без гирь, чтобы убедиться, что вы опускаете форму и избегаете травм.
4. Dead-Lift
Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и поясницу. Держите гирю обеими руками прямо перед собой. КАК СДЕЛАТЬ: Держите вес равномерно распределенным по ногам и приседайте как можно ниже, сохраняя спину и руки прямыми. Встаньте в идеальное положение и повторите.
Кредит: Кейт НорианЭто упражнение укрепляет ноги, ягодицы и поясницу. Держите гирю обеими руками прямо перед собой. КАК СДЕЛАТЬ: Держите вес равномерно распределенным по ногам и приседайте как можно ниже, сохраняя спину и руки прямыми. Встаньте в идеальное положение и повторите.
5. High-Pull
Это простое движение, которое изолирует плечи, бицепсы и спину, говорит Шенк. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя вертикально, расставив ноги на ширине бедер, держите гири двумя руками прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите гирю к подбородку, держа локти выше, чем гирю. Отпустите назад, пока руки полностью не вытянуты и повторите.
Кредит: Кейт НорианЭто простое движение, которое изолирует плечи, бицепсы и спину, говорит Шенк. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя вертикально, расставив ноги на ширине бедер, держите гири двумя руками прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите гирю к подбородку, держа локти выше, чем гирю. Отпустите назад, пока руки полностью не вытянуты и повторите.
6. Dead-Lift для высокого напряжения
Это большое общее движение тела, которое является естественной прогрессией высокого напряжения. По словам Шенка, он нацелится на ваши ноги, бицепс и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и гирю между ногами. Присядьте, а затем встаньте и потяните ручку гири к подбородку, поднимая локти высоко. Верните гирю в исходное положение и повторите.
Кредит: Кейт НорианЭто большое общее движение тела, которое является естественной прогрессией высокого напряжения. По словам Шенка, он нацелится на ваши ноги, бицепс и плечи. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и гирю между ногами. Присядьте, а затем встаньте и потяните ручку гири к подбородку, поднимая локти высоко. Верните гирю в исходное положение и повторите.
7. Burpee to High-Pull
Это большое движение с большим количеством движущихся частей. Это прогрессирование от тяги к высокой тяге, и оно будет бросать вызов вашей сердцевине, ногам, бицепсам и плечам, в то время как учащается пульс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении стоя с гирей перед вами. Положите руки за гирю, а затем сделайте шаг или откиньте ноги назад в положение отжимания. Затем сделайте шаг или выпрыгните из рук, схватите гирю, а затем встаньте, потянув гирю к подбородку, высоко подняв локти. Установите гирю обратно и повторите.
Кредит: Кейт НорианЭто большое движение с большим количеством движущихся частей. Это прогрессирование от тяги к высокой тяге, и оно будет бросать вызов вашей сердцевине, ногам, бицепсам и плечам, в то время как учащается пульс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении стоя с гирей перед вами. Положите руки за гирю, а затем сделайте шаг или откиньте ноги назад в положение отжимания. Затем сделайте шаг или выпрыгните из рук, схватите гирю, а затем встаньте, потянув гирю к подбородку, высоко подняв локти. Установите гирю обратно и повторите.
8. Back-Pulls
Это упражнение укрепит вашу спину, плечи и бицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правой ноги перед собой, правое предплечье положено на середину бедра и держите гирю в левой руке, при этом левая рука должна быть совершенно прямой. Плечи должны быть направлены вперед, а нейтральный позвоночник - от шеи до нижней части спины - потяните гирю вверх к левому бедру, сделав паузу наверху, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Если ваша форма начинает ухудшаться из-за большого веса, выбирайте более легкую гирю.
Кредит: Кейт НорианЭто упражнение укрепит вашу спину, плечи и бицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правой ноги перед собой, правое предплечье положено на середину бедра и держите гирю в левой руке, при этом левая рука должна быть совершенно прямой. Плечи должны быть направлены вперед, а нейтральный позвоночник - от шеи до нижней части спины - потяните гирю вверх к левому бедру, сделав паузу наверху, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Если ваша форма начинает ухудшаться из-за большого веса, выбирайте более легкую гирю.
9. Renegade Rows
Это отличное упражнение, позволяющее не только бросить вызов всей спине и бицепсу, но и передней части плеч, трицепсу и особенно сердечнику. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, удерживая гирю под каждым плечом. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Поочередно потяните одну гирю за боковую сторону грудной клетки. Добавьте дополнительную проблему, делая отжимание между каждым нажатием. Однако будьте очень осторожны, если вы используете меньшие гири, так как это уменьшает их площадь поверхности и вашу способность балансировать.
Кредит: Кейт НорианЭто отличное упражнение, позволяющее не только бросить вызов всей спине и бицепсу, но и передней части плеч, трицепсу и особенно сердечнику. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, держа гирю под каждым плечом. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Поочередно потяните одну гирю за боковую сторону грудной клетки. Добавьте дополнительную проблему, делая отжимание между каждым нажатием. Однако будьте очень осторожны, если вы используете меньшие гири, так как это уменьшает их площадь поверхности и вашу способность балансировать.
Что вы думаете?
Вы использовали гири раньше? Вы их фанат? Какие еще движения гири вы пробовали? Какие твои любимые движения? Какие еще виды тренировок с гирями (или другие тренировки) вы хотели бы видеть на LIVESTRONG.COM?
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesВы использовали гири раньше? Вы их фанат? Какие еще движения гири вы пробовали? Какие твои любимые движения? Какие еще виды тренировок с гирями (или другие тренировки) вы хотели бы видеть на LIVESTRONG.COM?
