Многие люди хотят получить определенный результат от своих тренировок, но неосознанно выполняют тренировки, которые противоречат их целям. Например, марафонец, который хочет пройти дистанцию, но набирает слишком много мышц, чтобы быть легким на ногах. Если у вас есть цели, но вы не знаете, как их достичь, понимание разницы между мышечной силой и мышечной выносливостью поможет вам разработать правильный план тренировок с отягощениями.
Определения
Мышечная выносливость относится к способности выполнять определенное мышечное действие в течение длительного периода времени. Например, ваша способность пробежать марафон или откачать 50 приседаний с весом - это результат хорошей мышечной выносливости. Вы также используете мышечную выносливость в повседневной жизни, когда вы сгребаете листья или поднимаетесь по лестнице.
Мышечная сила - это способность мышцы оказывать грубое воздействие на сопротивление. Ваша способность жим штанги весом 200 фунтов. потому что одно повторение является мерой вашей мышечной силы. В повседневной жизни вам нужна мышечная сила, чтобы поднять тяжелый ящик.
Мышечная композиция
Мышцы состоят из различных типов волокон, называемых медленными подергиваниями - или типа 1 - и быстрыми подергиваниями - или типа 2. Медленные подергивающиеся волокна отвечают за выносливость - способность долго бегать на беговой дорожке или цикле. Быстро сокращающиеся волокна бывают двух типов - A и B. Тип A участвует как в силе, так и в выносливости - например, в способности выдерживать длинный спринт или переносить тяжелый предмет по комнате - в то время как тип B набирается для короткие, взрывные движения, такие как прыжки или поднятие тяжестей.
Обучающие Приложения
Соотношение типов мышечных волокон во многом определяется генетикой. Если у вас преобладают медленные подергивающиеся волокна, вы лучше приспособлены к мышечной выносливости, способны выполнять длительные кардио-сеансы. Человек с более быстрыми подергивающимися волокнами лучше разбирается в мышечной силе - поднятие тяжестей на несколько повторений или выполнение коротких упражнений высокой интенсивности.
Даже если ваша генетика предопределена, вы можете тренироваться, чтобы увеличить мышечную силу или выносливость. Выносливость тренируется, поднимая легкие веса для большего числа повторений или бегая на длинные и длинные дистанции. Вы можете наращивать силу, поднимая тяжелые веса за меньшее количество повторений и делая короткие, мощные спринты. Диапазон для наращивания мышечной выносливости обычно составляет от 12 до 25 повторений, а диапазон для наращивания силы - от одного до восьми.
Соображения
Делаете ли вы акцент на силовых или выносливых тренировках, зависит от ваших целей. Некоторым спортсменам, таким как пауэрлифтеры, футболисты и регби, нужны силы и масса, чтобы заниматься спортом. Спортсмены, такие как теннисисты, баскетболисты и мастера единоборств, лучше всего ориентируются на выносливость и силовые тренировки - особенно на быстрые волокна типа А. Они нуждаются в силе короткими рывками, чтобы нанести удар или спринт на корте. Тренировки на выносливость лучше всего подходят для триатлетов, бегунов на длинные дистанции и гребцов.
