Низкоуглеводные диеты могут быть хорошим выбором для улучшения общего состояния здоровья по ряду причин, включая снижение веса, лечение диабета или снижение уровня липидов в крови. Диетические руководящие принципы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендуют 130 углеводов в день, что делает любое диетическое потребление ниже этого количества технически низким углеводом. Тем не менее, согласно данным клиники Майо, типичные диеты для жизни с низким содержанием углеводов ограничивают потребление макроэлементов до 20–60 г в день, причем крахмалистые и сладкие продукты возглавляют список «не ешь».
Чаевые
При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов исключите высокогликемические крахмалы и сладкие продукты.
Не будь сладким на сахаре
Сахар - это пища номер один, которую можно сократить на любой диете, но на низкоуглеводной диете это особенно важно. Конфеты, печенье, пирожные, замороженные угощения и большинство других десертов не годятся для жизни с низким содержанием углеводов, так как сахар упаковывает 200 граммов углеводов на чашку или 4, 2 грамма на чайную ложку.
Имейте в виду, что каждый грамм сахара содержит одинаковое количество грамм и углеводов. Таким образом, 12-унция кока-колы с 39 граммами сахара доставит 39 граммов углеводов - больше, чем суточная норма для диетических продуктов кето и более половины дневной нормы на 60-граммовых диетах. Добавление столовой ложки сахара в ваш кофе содержит 14 грамм углеводов.
Это не значит, что вы не можете наслаждаться сладким угощением время от времени, если оно содержит мало углеводов. Используйте стевию или эритрит, чтобы делать свои собственные домашние угощения. Смешайте полстакана густых взбитых сливок, 2 столовые ложки какао-порошка и 2 чайные ложки любого подсластителя, чтобы создать шоколадный мусс. Или приготовьте богатое липким печеньем из авокадо с использованием двух яиц, двух авокадо, 1 чашки какао, 1/2 чашки эритрита и 1 чайной ложки стевии; затем добавьте другие ингредиенты, полезные для кето, такие как орехи или какао-крупки.
Хватит собирать фрукты
Фрукты обеспечивают быстрое содержание глюкозы в организме, как и обычный сахар. Однако большинство из них входят в список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете. Чем выше гликемический индекс фрукта, иными словами, сколько сахара он дает, тем больше в нем углеводов.
Бананы, например, упаковывают 20 грамм углеводов на 100 грамм или около 3, 5 унций. Средний банан весит примерно 5 унций при очистке, доставляя больше чем полный день углеводов на фазе 1 Аткинса или для кето диетических продуктов. Виноград имеет второе по величине количество углеводов в 16 грамм на 100 грамм.
Крахмалистые овощи
Сладкий картофель содержит 15 граммов чистых углеводов на порцию в 100 граммов по сравнению с 1 граммом на одну порцию шпината. Пастернак, сельдерей, брюква, пастернак и свекла - другие овощи, на которые стоит обратить внимание, доставляя от 6 до 13 граммов чистого углевода на 100-граммовую порцию. Кукуруза - это один известный наземный вегетарианец с высоким содержанием крахмала в 16 граммах чистых углеводов на каждые 100 граммов.
Используйте ароматизаторы с низким содержанием углеводов
Лук и морковь являются распространенными вкусовыми ингредиентами. В сочетании с сельдереем они составляют ингредиенты для сметаны, общего начала для многих французских блюд и других кухонь мира. Оставайтесь на низком уровне углеводов, взяв страницу из кужунской кулинарии и приготовив основу из лука, сладкого перца и сельдерея, известную как Святая Троица.
Одна чашка Mirepoix доставляет примерно 17 граммов чистых углеводов - 7 из моркови, 8 из лука и чуть менее 2 из сельдерея. Чашка, наполненная Святой Троицей, экономит 4 грамма углеводов, если вы используете все три ингредиента в равных количествах. Используйте лук экономно и увеличьте количество болгарского перца и сельдерея, чтобы сэкономить еще больше углеводов. Добавление большого количества других низкоуглеводных ингредиентов, таких как мясо и жиры, обеспечит ваше насыщение без чрезмерного потребления углеводов из вашего блюда.
Идти против зерна
Для многих отказ от хлеба и других продуктов из пшеницы является наиболее сложной частью низкоуглеводной диеты, поскольку продукты из пшеницы быстро превращаются в глюкозу в организме. Углеводы в рисе составляют 35 грамм; Хлеб упаковывает 46 грамм углеводов, а макароны - 29 грамм на каждую порцию полстакана. Хотя хлебобулочные изделия и другие пшеничные продукты не годятся, они не единственные зерновые продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.
Бобовые, такие как фасоль и чечевица, также содержат много углеводов. Квиноа, которую часто называют суперпродуктом, включает в себя 18 граммов углеводов на каждые 100 граммов. Горох, бобы, чечевица и кукуруза - это другие продукты, которые не входят в список покупок с низким содержанием углеводов. Впрочем, не падайте духом, так как есть много альтернатив, чтобы занять место ваших фаворитов.
Жареная, цветная цветная капуста может стать отличной альтернативой азиатской кухне. Эритрит добавляет сладости, а ксантановая камедь действует как загуститель, который также отлично подходит для соуса. Хлеб из кокосовой и миндальной муки - это легкая кето-диетическая пища, которую вы можете использовать, чтобы приготовить сэндвич или сдобрить тортилью. Сделайте кето-дружественный соус альфредо из тяжелых сливок, чеснока и сыра пармезан и вылейте его на лапшу сиратаки или спиральный цуккини, чтобы получить пасту.
Проверьте Кето Диета Пищевые Этикетки
Скрытые углеводы в готовых продуктах встречаются почти везде, поскольку производители часто добавляют сахар, муку или другие ингредиенты, которые могут превращаться в глюкозу в организме. Мальтодекстрин производится из крахмалистых ингредиентов, таких как рис, кукурузный или картофельный крахмал, повышающих уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Любой ингредиент, оканчивающийся на -озе, такой как сахароза, фруктоза, декстроза и лактоза, являются названиями типов сахаров, которые следует избегать в рационе с низким содержанием углеводов.
Наконец, некоторые низкоуглеводные или кето продукты нагружают фактор сладости сахарными спиртами, такими как ксилит и мальтит. Хотя количество углеводов ниже, чем у сахара, оба продукта вызывают выбросы глюкозы в крови и инсулина, эквивалентные чистому сахару, что делает их неподходящими для диеты с низким содержанием углеводов.
Остерегайтесь слишком много белка
По словам диетолога, белок - это основа низкоуглеводной диеты, но вам следует избегать употребления слишком много. Старайтесь добавлять как минимум 20-30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы в мышцах было достаточно аминокислот для правильного роста и функционирования на низкоуглеводной диете.
Общее потребление белка за день зависит от веса вашего тела. Диетолог рекомендует умножить от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на вес в килограммах - килограмм - 2, 2 фунта. Это означает, что 170-килограммовый человек будет весить 77, 27 кг и ежедневно получать от 93 до 131 г белка. Вы можете получить до 2 граммов белка на килограмм, советует сайт, если вы поправляетесь после травмы, операции или у вас очень низкий вес. Менее 1 грамма на килограмм подходит для терапевтических целей, таких как лечение рака или других чувствительных к белкам заболеваний.
Получение слишком большого количества белка может победить вашу низкоуглеводную диету с помощью процесса, называемого глюконеогенез. Это происходит, когда ваш организм испытывает перегрузку белком и превращает его в глюкозу. Это может замедлить потерю веса, так как ваше тело хранит любые избыточные сахара в виде жира.
Поднять стакан
В отличие от многих диет, умеренный алкоголь является вполне приемлемой частью низкоуглеводной диеты. Хотя во многих напитках может быть много сахара, например, в ликерах и сладких миксерах, большинство спиртных напитков, таких как текила и виски, сами по себе не содержат углеводов. Это означает, что выпив на камнях, смешанных с водой или другой низкоуглеводной основой, вы можете выпить коктейль или два, не чувствуя, что изменяете своей диете. Тем не менее, есть некоторые напитки, которые вы хотите добавить в свой список "не ешьте".
Стремление к ползучему пиву со своими приятелями - не пойдет на низкоуглеводный образ жизни. Большинство пива содержит от 11 до 14 грамм углеводов на порцию от 11 до 12 унций, поэтому, если вы абсолютно хотите отведать холодное, закажите морозную кружку и бутылку очень легкого американского пива. Budweiser Select 55 весит всего 1, 9 грамма, а Michelob Ultra и Corona Premier - всего 2, 6 грамма. Другие варианты пива с низким содержанием углеводов, обеспечивающие около 3 граммов на бутылку, включают Busch Light, Miller Lite и Natural Light.
Избегайте сладких смешанных напитков, таких как ром и кола (39 грамм), отвертка (28 грамм) и русские белые (17 грамм). Даже безобидный на вид джин с тоником заполняет вашу низкоуглеводную диету с 16 граммами углеводов на стакан. Вместо этого имейте сухой мартини, водку и газировку, виски на камнях или бренди. Каждый содержит ноль углеводов. Но будьте осторожны - некоторые люди обнаруживают, что алкоголь оказывает усиленное действие, когда он находится на диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета.
