Протеиновые коктейли - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, но вам нужно помнить несколько вещей. Первое: что у тебя с протеиновым коктейлем? Второе: как ваш протеиновый коктейль вписывается в общее ежедневное потребление калорий? Предполагая, что вы планируете протеиновые коктейли, чтобы они были полноценными и сбалансированными с другими продуктами, которые вы едите в день, они не должны делать вас толстым, даже если вы не занимаетесь спортом.
Чаевые
Если калории в ваших протеиновых коктейлях приводят к тому, что вы превышаете свои ежедневные потребности в калориях, они будут способствовать увеличению веса.
Потеря веса объяснил
Многие люди, которые пытаются похудеть, не совсем понимают, как происходит прибавка в весе, поддержание веса и потеря веса - и для этого есть все основания. Состав тела - сложная концепция, которая зависит от множества факторов, включая, среди прочего, ваш возраст, пол, генетику и состояние здоровья. Но один из главных факторов - это потребление калорий.
Чтобы поддерживать свой вес, вы должны сбалансировать количество потребляемых калорий и калорий, которые вы используете. Все калории, которые вы едите - будь то белки, углеводы или жиры - превращаются в жиры в вашем теле, если они не нужны в качестве непосредственного источника энергии. Ваше тело накапливает этот жир в случае нехватки энергии в будущем, что и вызывает увеличение веса.
Продолжая есть больше калорий, чем вам нужно каждый день, чтобы поддерживать физиологическую функцию, ежедневные занятия и физические упражнения добавят жировым запасам вашего тела. Тем не менее, если вы будете поддерживать баланс калорий с выходом калорий, вы не получите жир.
Потребность в ежедневных калориях
Чтобы избежать увеличения веса от протеиновых коктейлей, вам необходимо рассчитать свой ежедневный энергетический бюджет и убедиться, что вы можете позволить себе калории в своем коктейле. Без метаболического тестирования и диетолога трудно получить точное число, но вы можете получить хорошую идею, используя в качестве ориентиров свой возраст, пол и уровень активности.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, умеренно активной 35-летней женщине необходимо 2000 калорий в день, а умеренно активному 35-летнему мужчине нужно 2600 калорий в день для поддержания веса тела. Это основано на физической нагрузке, равной ходьбе на 1, 5–3 мили каждый день в умеренном темпе, в дополнение к повседневной жизни.
Калорий из белка
После того, как вы выясните свои потребности в калориях, вы сможете определить, сколько калорий должно поступать из белка. По данным Национальной академии медицины, женщинам необходимо 46 граммов в день, а мужчинам - 56 граммов в день. Другая общая оценка, которая более специфична для веса человека, - это 8 граммов белка на килограмм веса тела. Это примерно 54 грамма для 150-фунтового человека.
Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, 54 грамма белка - это 216 калорий из белка в день. Остальная часть ваших калорий будет поступать из углеводов, которые также имеют 4 калории на грамм, и жиров, которые имеют 9 калорий на грамм.
Потенциальные проблемы с протеиновыми коктейлями
Белковый порошок без упражнений должен соответствовать потребностям в калориях и белке в течение дня, и он должен содержать питательные ингредиенты. Проблема в том, что многие протеиновые коктейли не соответствуют этим критериям.
Слишком часто протеиновые коктейли превращаются в молочные коктейли со сладкими, калорийными ингредиентами, такими как сухофрукты, подслащенное растительное молоко и ореховые масла с добавлением сахара. Эти ингредиенты быстро накапливаются в калориях, особенно когда вы просто бросаете вещи в блендер без измерения, как это делают многие люди.
Предварительно сформулированные протеиновые коктейли часто бывают еще хуже. Чтобы они имели приятный вкус, производители добавляют сахар и другие непищевые ингредиенты. Не просто предполагайте, что протеиновый коктейль полезен или низкокалорийен - прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получите десерт вместо питательного коктейля. Менее 3 граммов сахара на порцию идеально.
Протеиновые коктейли и ваша диета
Единственный раз, когда протеиновый порошок без упражнений действительно имеет смысл, это коктейль, употребляемый вместо еды. Например, протеиновый коктейль делает питательный завтрак на ходу, особенно когда вы выбираете менее полезные сладкие хлопья и выпечку - или вообще не завтракаете.
Замена одного приема пищи в день низкокалорийным протеиновым коктейлем может помочь вам снизить ежедневные калории, чтобы похудеть, даже без упражнений.
Примеры здоровых протеиновых коктейлей
Здоровый протеиновый коктейль начинается с высококачественного источника белка. Сыворотка, горох, конопля, коричневый рис и соя - все это популярно и доступно в вашем супермаркете. Проверьте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что это либо 100-процентный белок, либо белок в сочетании с другими полезными цельными пищевыми ингредиентами. Избегайте порошков с такими ингредиентами, как добавленный сахар, фруктоза, сиропы и концентрат фруктового сока.
Добавьте фрукты с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и антиоксидантами, такие как клубника и ежевика. Добавьте горсть шпината. Выберите тип орехового масла без добавления сахара и коровьего молока или растительного молока, которые также не содержат добавленного сахара.
Питательные добавки, такие как семена льна или чиа, повышают содержание клетчатки и питательных веществ в протеиновом коктейле. Вы также можете добавить суперпродукты, такие как сырой порошок какао и зеленый чай маття. Если вам нужна небольшая сладость, добавьте половину банана или небольшое количество стевии, натурального безкалорийного подсластителя из растения стевии.
При приготовлении протеинового коктейля отмеряйте ингредиенты, а не бросайте их случайно. Порция ягод - 1/2 стакана; одна порция орехового масла - 2 столовые ложки; порция молока - 1 чашка; и порция семян чиа составляет 1 столовую ложку. Убедитесь, что общее количество ваших коктейлей не превышает количество, которое вы съели бы во время еды.
Например, если ваши потребности в калориях составляют 1800 в день, и вы едите три блюда по 600 калорий, ваш коктейль не должен содержать более 600 калорий. Если вы съедаете более мелкий завтрак из 400 калорий и более обильный обед и ужин из 700 калорий каждый, ваш коктейль не должен превышать отметку в 400 калорий.
