Определение ежедневного потребления калорий - сложный процесс, который варьируется от человека к человеку. Калории, необходимые для 6-футового мужчины, могут полностью отличаться от других мужчин или женщин того же роста.
Чаевые
Количество необходимых вам ежедневных калорий зависит от ваших целей, формы тела, размеров тела и уровня активности.
Калории для 6 'Высоких Мужчин
Оценить уровень метаболизма в покое для человека ростом 6 футов легко с онлайн-калькуляторами, но это число не обязательно точное. Национальная академия спортивной медицины предлагает простой калькулятор, который вы можете использовать. Эти онлайн-инструменты, как правило, оценивают уровень метаболизма и расход энергии, а затем дают вам калорийность.
Ваш уровень метаболизма в покое - это количество калорий, которые вы сжигаете в день в состоянии покоя. Он включает в себя всю энергию, необходимую вам для дыхания, для работы ваших органов и для движения крови по вашему телу. Это число составляет большую часть калорий, которые вы сжигаете в день.
Расход энергии, как правило, является приблизительной оценкой количества калорий, которые вы сжигаете в день, в дополнение к вашему метаболизму в состоянии покоя. Это число учитывает любые тренировки, которые вы делаете, а также простые задачи, такие как уборка посуды и ходьба на работу или с работы.
Расчет калорийности
Одной из наиболее широко используемых формул для измерения уровня метаболизма в покое является уравнение Харриса-Бенедикта. Он использует ваш рост, вес, возраст и пол, чтобы определить это число.
Например, 30-летний мужчина ростом 6 'и весом 200 фунтов сжигает приблизительно 2 013 калорий в день в состоянии покоя. Размер и форма тела играют большую роль, поэтому вы можете ожидать, что потребление калорий для женщины 4'11 будет отличаться от калорий для мужчины 6 '.
Когда вы добавляете к этому активность, количество сожженных калорий за день увеличивается. В таблице из Harvard Health приведены оценки калорий, сожженных в течение 30 минут различных видов деятельности при трех разных весах тела. Например, 185-килограммовый человек сжигает 266 калорий за 30 минут энергичной тренировки с отягощениями по сравнению с 400 калориями на эллиптическом тренажере. Такие оценки могут дать вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.
Некоторые счетчики шагов также дают вам оценку того, сколько калорий вы сжигаете в результате активности, основываясь на том, как далеко вы идете в данный день. Вы можете не понимать, как мало или сколько вы гуляете в течение дня, пока вы на самом деле не отследите это.
Проблема с использованием оценочных уравнений состоит в том, что в определении количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно, больше переменных, чем только рост, вес и возраст.
Например, масса жира без жира, которая представляет вес ваших связок, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов, является большим фактором в количестве калорий, которые вы сжигаете в день. Поскольку это число не обязательно отражается в росте, различия между двумя мужчинами одного возраста, роста и веса могут быть разными. Можно иметь больше мышц, а можно больше жира.
Согласно небольшому исследованию с участием 30 человек, опубликованному в сентябре 2016 года в Журнале Американской академии питания и диетологии , уравнение Харриса-Бенедикта не является абсолютно точным для отдельных людей, поскольку оно не учитывает различия в содержании жира. масса между людьми. Эти различия могут быть значительными.
Учитывайте свои цели
В зависимости от ваших целей ваши потребности в калориях могут измениться. Как только у вас будет приблизительная оценка ежедневного количества калорий, которые вы сжигаете в результате вашего метаболизма в состоянии покоя, и любой активности, которую вы делаете, вы можете определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать или сбросить вес.
Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно есть больше этого количества - и наоборот, если вы хотите похудеть. Это называется энергетическим балансом, и это надежная формула для набора или снижения веса в соответствии с исследованием, опубликованным в марте 2017 года в разделе «Причины и контроль рака» . Однако, поскольку оценочные уравнения не совсем точны, вам следует использовать другую форму измерения для отслеживания вашего прогресса.
Вы можете использовать весы или ручное устройство для измерения жира тела для более точных измерений. Одежда также является хорошим способом получить обратную связь о вашем прогрессе. То, как ваши брюки или рубашки подходят, даст вам представление о том, в каком направлении вы движетесь, вместо того, чтобы полагаться на слегка неточные формулы калорийности.
