15-килограммовая потеря веса за два месяца является амбициозной, но возможной, если у вас есть целенаправленный план питания и если вы регулярно занимаетесь спортом. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, вам нужно будет постоянно терять около двух фунтов в неделю - это показатель наивысшего уровня безопасного, устойчивого диапазона. Чтобы достичь цели, запланируйте относительно агрессивные изменения ваших привычек питания, размеров порций и графика тренировок.
Создать дефицит калорий
Потеря веса является результатом употребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Поскольку килограмм жира составляет 3500 калорий, вам нужно создать общий дефицит в 52 500 калорий, чтобы достичь 15-килограммовой цели снижения веса. Разделите это на два месяца или восемь недель, и вам нужно сократить дефицит до 6 563 калорий в неделю - или около 937 калорий в день.
Многие люди обнаружат, что достижение этого дефицита путем единственного сокращения потребления пищи и напитков является невозможным подвигом. Многие взрослые сжигают от 1600 до 2100 калорий в день. Если лишить себя 937 калорий в день, они будут ниже минимальной рекомендации 1200 калорий для адекватного питания. Потребление такого небольшого количества калорий также создаст ощущение депривации в течение двух месяцев и приведет к потере мышечной массы.
Большинству людей необходимо увеличить свой ежедневный расход калорий с помощью упражнений и других дополнительных движений, чтобы успешно достичь дефицита. Документ, опубликованный в выпуске «Обзоров ожирения» за 2009 год, показал, что программы по снижению веса, включающие диету и физические упражнения, привели к большей и более устойчивой потере веса.
Определите свою ежедневную потребность в калориях - или сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол и размер, чтобы оценить это число. Затем определите, сколько калорий нужно съесть и сколько калорий нужно сжигать, чтобы достичь своей цели.
Упражнение, чтобы потерять 15 фунтов за два месяца
По данным Американского колледжа спортивной медицины, занятия 150 минут в неделю при кардио-нагрузках средней интенсивности укрепляют ваше здоровье, но для достижения заметной потери веса вам понадобится не менее 250 минут. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, зависят от вашего размера, а также от интенсивности и продолжительности занятий. Например, для того, чтобы 155-килограммовый человек мог сжечь от 450 до 500 калорий, требуется около часа плавания кругов, пробежек или игры в теннис. Регулярные силовые тренировки помогают компенсировать потерю мышц во время похудения, а также улучшают вашу способность похудеть.
Повысьте скорость сжигания калорий, не занимаясь физическими упражнениями, такими как домашние дела и работа во дворе, стоянка подальше на стоянке и ерзание. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или играть на компьютере в свободное время, займитесь более активным хобби, которое заставляет вас двигаться. Благодаря добросовестным изменениям уровня вашей повседневной активности - в том числе больше стоя, чем сидя и ходьбе - у вас будет потенциал увеличить свой ежедневный ожог на целых 350 калорий.
Диетические изменения, чтобы потерять 15 фунтов за два месяца
Даже с дополнительными движениями и физическими упражнениями вам, скорее всего, придется ежедневно сокращать около 500 калорий, чтобы создать дефицит, который заставит вас потерять 15 фунтов за два месяца. Начните с минимизации потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Рафинированное зерно и сладости являются плохим источником питательных веществ и являются основным источником калорий в американской диете. Примеры продуктов, которых следует избегать, включают запеченные угощения, белый хлеб и макароны, конфеты, газировку, подслащенные хлопья для завтрака и сухарики и чипсы. Выбирайте более тонкие куски мяса вместо мраморного стейка или обработанного мяса, такого как колбаса и мясное ассорти. Вы также захотите ограничить потребление алкоголя - это добавляет калорий и затуманивает ваше мнение, когда речь заходит о выборе качественных продуктов.
В большинстве блюд щедро загружайте тарелку листовыми зелеными овощами. Включите в себя скромную порцию постного белка - примеры включают курицу с белым мясом, тофу, стейк с фланга и рыбу - и порцию цельного зерна, такую как коричневый рис или ячмень. Перекусывайте небольшой горсткой орехов или используйте нежирный йогурт, свежие фрукты, нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.
Изменения в поведении, чтобы помочь вам похудеть
Когда вы пытаетесь сбросить почти два фунта в неделю, вам нужно изменить то, что вы едите, а также то, как вы едите. Подумайте о распределении калорий в течение нескольких мини-приемов пищи в течение дня, не съедая больше. Таким образом, вам будет легче справляться с голодом. Избегайте пропуска еды, которая только поощряет вас к перееданию. Оставайтесь в соответствии с вашей привычкой выбирать здоровую пищу и умеренные порции. «Чит-день» или слабые выходные могут нанести большой калорийный урон, а также затруднить возвращение в нужное русло.
Национальный фонд сна также рекомендует вам спать семь-девять часов в сутки, чтобы поддерживать здоровый вес. Непродовольственные стратегии для борьбы со стрессом также помогают снизить вес. Примите ванну, позвоните другу или отправьтесь на прогулку вместо стресса, который быстро нарушит ваши ежедневные цели по калориям. Вам нужно будет придерживаться своего плана, чтобы потерять 15 фунтов за два месяца.
