Два минерала важны для вашего здоровья - кальций, чтобы поддерживать плотность ваших костей, и железо, для производства красных кровяных клеток, чтобы предотвратить анемию. Если вы не можете получить достаточное количество железа и кальция из своего рациона, возможно, вам придется принимать добавки. Важно знать, сколько из этих необходимых минералов вам нужно, какова безопасная дозировка и возможные взаимодействия.
Чаевые
Таблетки железа, принимаемые с высокими дозами кальция, могут препятствовать усвоению железа, поэтому часто рекомендуется принимать добавки отдельно.
Зачем вам нужен кальций
Кальций является одним из важнейших элементов питания для оптимального здоровья костей, зубов и мышц. Скелет содержит 99 процентов запасов кальция в вашем организме. Когда вы не получаете кальций, в котором нуждается ваше тело, он берется из ваших костей. Многие женщины принимают добавки кальция, чтобы повысить прочность костей, особенно после менопаузы, чтобы предотвратить остеопороз.
Из-за повышенного риска потери костной массы и переломов при ревматоидном артрите и других формах воспалительных заболеваний часто назначают добавки кальция, особенно людям, которые также имеют аллергию на молоко.
Зачем тебе железо
Железо необходимо для правильного роста и развития. Ваше тело использует железо для поддержки многих биологических функций, включая производство энергии, транспорт кислорода и синтез гормонов. Когда организм не получает достаточно железа, он не может производить нормальное количество эритроцитов, и может возникнуть железодефицитная анемия. Дефицит железа является наиболее распространенным недостатком витаминов или минералов во всем мире.
Дети, женщины детородного возраста, беременные женщины, частые доноры крови и люди с определенными заболеваниями особенно подвержены низким уровням железа. Железо особенно важно во время беременности, поэтому для здорового роста плода обычно рекомендуются добавки железа.
Сколько кальция вам нужно
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются лучшими природными источниками кальция. Некоторые овощи содержат кальций, такие как капуста, капуста и брокколи. Если они не обогащены, большинство зерен содержат только небольшое количество кальция.
Национальные институты здравоохранения разработали рекомендации о том, сколько кальция необходимо для здоровья костей и адекватного удержания кальция в зависимости от возраста и пола. Суточные количества пищевых и кальциевых добавок составляют:
- Возраст от 14 до 18 лет: 1300 миллиграммов
- Возраст от 19 до 50 лет: 1000 миллиграмм
- Возраст от 51 до 70 лет: мужчины, 1000 мг; женщины, 1200 миллиграмм
- Возраст 71 года и старше: 1200 миллиграмм
- Беременные и кормящие женщины: от 1000 до 1300 мг
Сколько железа вам нужно
Бережливое мясо и морепродукты обеспечивают богатые источники диетического железа. Вы также можете получить железо из орехов, бобов, овощей и обогащенных зерновых продуктов, таких как хлеб и крупы.
Рекомендуемое суточное количество железа, которое вам нужно, отличается, если вы вегетарианец. Людям, которые не едят мясо, требуется в 1, 8 раза больше железа, потому что в растительных продуктах содержится форма железа, которая не так биодоступна, как животные источники, согласно NIH. RDA для железа из пищи и железосодержащих добавок для невегетарианцев:
- Возраст от 14 до 18 лет: мужчины, 11 мг; женщины, 15 миллиграмм
- Возраст от 19 до 50 лет: мужчины, 8 миллиграммов; женщины, 18 миллиграмм
- Возраст 51 год и старше: 8 миллиграммов
- Беременные и кормящие женщины: от 9 до 27 миллиграммов
Причины дефицита кальция
Хотя пища - лучший способ получить кальций, добавки могут быть подходящим вариантом, если ваша диета нарушается или если у вас возникают трудности с получением достаточного количества кальция в результате определенных условий, в том числе:
- Непереносимость лактозы
- Некоторые медицинские состояния, которые снижают способность усваивать кальций, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника.
- Остеопороз
- Длительное лечение кортикостероидами
Причины дефицита железа
Некоторые условия могут затруднить получение достаточного количества железа в рационе только из пищи. Клиника Майо сообщает, что некоторые из причин, по которым у вас может быть дефицит, включают:
- Кровопотеря, например, при тяжелых менструациях, пептической язве, грыже пищевода или колоректальном раке
- Вегетарианская или веганская диета
- Определенные медицинские условия, которые уменьшают поглощение витаминов, такие как целиакия или желудочное шунтирование
- беременность
О добавках кальция
По данным NIH, около 43 процентов американцев, включая почти 70 процентов пожилых женщин, принимают пищевые добавки, содержащие кальций.
Кальциевые добавки обычно не имеют значительных побочных эффектов, но могут иногда вызывать газы, запоры и вздутие живота. Вы можете принимать добавки кальция в оральных таблетках, капсулах, жевательных таблетках, жидкостях и порошках.
Добавки могут содержать различные виды солей кальция с различным количеством элементарного кальция. NIH сообщает, что двумя формами добавок кальция являются карбонат и цитрат. Вы должны принимать карбонат кальция с едой, потому что для всасывания необходима желудочная кислота. Выбирая добавку с кальцием, ищите ту, которая также содержит витамин D, который может помочь с эффективным всасыванием.
Высокое потребление кальция может вызвать запор и может быть связано с повышенным риском почечных камней. Если вы превышаете общий допустимый уровень верхнего потребления кальция для взрослых от 2000 до 2500 мг, NIH сообщает, что добавки кальция могут мешать усвоению железа. Джонс Хопкинс рекомендует принимать препараты кальция и железа или поливитамины, содержащие железо, с интервалом в два часа.
О добавках железа
Добавки железа доступны в нескольких формах, включая капсулы, таблетки, жевательные таблетки и жидкости.
Хотя маловероятно, что вы будете испытывать перегрузку железом из пищи, слишком высокая доза железосодержащих таблеток - более 20 миллиграммов на килограмм - может вызвать запор, тошноту, обморок, боль в животе и рвоту, особенно если пищу не принимают одновременно., MedlinePlus рекомендует не принимать железосодержащие добавки одновременно с молоком, кальцием и антацидами. Чтобы увеличить усвоение железа, помогут пить апельсиновый сок или принимать витамин С с железосодержащими таблетками.
Влияние кальция на усвоение железа
Клинические исследования иногда сообщают о противоречивых результатах, когда речь идет об ингибирующем влиянии кальция на усвоение железа и витаминов. В исследовании, опубликованном в журнале Food Science Technology в апреле 2016 года, изучались диеты 60 сельских сельских женщин, чтобы определить роль пищевых факторов в биодоступности железа в их рационе.
Хотя исследование было небольшим и, следовательно, не может быть полностью применимо ко всем группам населения, его результаты представляют интерес, поскольку в нем определены кальций, а также цинк, как отрицательно влияющие на абсорбцию железа.
Полученные данные заключались в том, что низкое потребление богатых железом продуктов, таких как мясо, и высокое потребление кальциевых продуктов вызывают дефицит железа и цинка . Исследователи отметили, что добавление 150 мг кальция к гамбургерной еде снижает поглощение железа на 50 процентов. Авторы предложили увеличить потребление железа или избегать одновременного приема пищи, богатой кальцием и железом, в качестве практического решения для конкуренции кальция с железом.
Другое исследование, опубликованное в журнале « Advances in Nutrition» в марте 2016 года, рассматривало введение карбоната кальция беременным женщинам для предотвращения преэклампсии. Он сообщил, что эффект всасывания железа, ингибирующего кальций, имел минимальный эффект, и рекомендовал, чтобы врачи не советовали пациентам принимать таблетки кальция и железа раздельно , чтобы облегчить соблюдение регулярного режима.
Поскольку выводы, полученные в результате исследований, различаются в зависимости от того, можно ли принимать добавки кальция и железа вместе, следуйте советам своего лечащего врача, чтобы определить, что лучше для вас.
