Установка вашей беговой дорожки на наклон или бег по холмистой трассе определенно сжигает больше калорий, чем при выполнении той же тренировки на ровной дороге. Любое восхождение, которое вы можете сделать, может увеличить ваш общий ожог на целых 50 процентов. Ходите ли вы или бегаете, вы почувствуете эффект более интенсивной тренировки и увеличите силу ног.
Почему холмы сложнее
Когда вы бежите или идете в гору, вес вашего тела оказывает сопротивление. Ваши мышцы, в свою очередь, должны работать больше, чтобы продвигать вас вперед. Все мышцы ног, от икр до ягодичных мышц, набирают большее количество волокон для выполнения дополнительной работы. Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается.
Сравнение калорий
Степень наклона, с которой вы путешествуете, и скорость, с которой вы движетесь, определяют ваш расход калорий. Обратите внимание, что более крупные люди сжигают большее общее количество калорий, чем более мелкие люди; эти расчеты основаны на 150-фунтового человека.
Дополнительные преимущества
Холмы делают больше для вашего тела, чем сжигать большее количество калорий. Поскольку ваши мышцы ног должны работать усерднее, чтобы вы поднялись в гору, вы получаете больше силы для бега или ходьбы. Ровный или нисходящий маршрут усугубляет некоторые недостатки бега, в том числе голени и воспаленные колени; бегать в гору не так напряженно в этих областях. Бег в гору помогает вам также улучшить экономику. Холмы тренируют вас, чтобы ваш шаг был коротким и быстрым, а руки использовались накачкой, чтобы помочь вам двигаться вперед.
Добавление холмов к вашей тренировке
Постепенно работайте до пешеходных или беговых холмов Начните со скромных уклонов от 2 до 4 процентов и увеличьте уклон оттуда. Холмы также предлагают возможность для интервальных тренировок. Разогрейтесь в легком темпе в течение примерно 5 минут, а затем прибавьте 30- или 90-секундные вспышки скоростной ходьбы или бега в гору. Между интервалами работайте легко на ровной поверхности или под уклоном, по крайней мере, столько времени, сколько потребуется для прохождения жесткого интервала. Делайте от 5 до 10 полных интервалов для твердой тренировки, которая сжигает значительные калории.
