Когда Бенджамин Франклин сказал, что в жизни нет ничего определенного, кроме смерти и налогов, он должен был добавить боль в спине к списку. В какой-то момент их жизни страдает около 80 процентов взрослых, и это является основной причиной инвалидности, связанной с работой.
Для большинства болей в спине, упражнения широко рассматриваются как лучшее лекарство. Старый рецепт постельного режима, скорее всего, только усугубит ситуацию.
В поисках баланса для боли в спине
Возможно, неудивительно, что физические упражнения - это также унция профилактики, которая стоит фунта лечения. В докладе, опубликованном в январском выпуске журнала JAMA Internal Medicine, посвященном 23 исследованиям, в котором приняли участие почти 31 000 человек, был сделан вывод о том, что одни только физические упражнения снижают риск возникновения боли в пояснице на 35%. Было также установлено, что физические упражнения снижают риск использования отпуска по болезни из-за болей в пояснице на 78 процентов.
Упражнения для мышц живота являются частью, но не всем, уравнения. Мышцы живота определенно играют важную роль в поддержке спины. Но тренировка мышц спины, за исключением укрепления других поддерживающих мышц, может привести к дисбалансу, который только приводит к увеличению боли.
: Основные силовые тренировки
Ab Упражнения Нежные на Спине
Согласно медицинскому журналу Sports Health, у людей с хронической болью в пояснице снижается реакция ряда мышц, включая поперечные мышцы живота и тазового дна. Выполнение мягких упражнений на спине может помочь.
Укрепление ядра - комплекса мышц, которые соединяют поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренный сустав - защищает от будущих травм и может помочь устранить слабость, которая вызывает боль. Журнал рекомендует включать хрусты - также известные как сгибания - выполняемые на швейцарском мяче, а также жим от груди и поза бриджа в ваши упражнения для боли в пояснице.
Ходить по доске
Доски - это одно из общепринятых основных упражнений для людей с проблемами спины, которое также подтянет живот. Это в основном поддерживать вершину отжимания как можно дольше.
По данным Американского совета по упражнениям, у доски есть преимущество в том, что она требует очень мало движений при сокращении каждого слоя мышц живота. Когда все сделано правильно, оно затрагивает глубокие мышцы живота, а также мышцы бедра, плеча и верхней части спины.
ACE рекомендует эти варианты досок для упражнений для людей с болями в пояснице:
- Планка с сгибанием / разгибанием бедра: Начиная со стандартного положения доски, поднимите правую ногу на несколько дюймов в течение пяти секунд, затем поднимите левую ногу.
- Планка с вращением грудного отдела позвоночника: прижмите правую руку к земле, поверните ноги и бедра влево, поднимая левую руку над землей. Поверните левую руку вниз, затем повторите движение на другую сторону, толкая левую руку в землю и поворачивая правую руку вверх.
- Боковая доска с полным выдвижением: сначала выполните боковую доску с локтем прямо под плечом. Контракт брюшного пресса; сожмите приклад и бедра, прижимая обе ноги вместе. Задержитесь на 15-20 секунд и поменяйте стороны.
- Планка: от передней планки опустите правую руку до правого предплечья, затем опустите левую руку до левого предплечья, которое помещает вас в планку локтя / предплечья. Задержись на три секунды. Вернитесь в исходное положение, поместив сначала правую, а затем левую руку на землю и выпрямив руки, вернувшись в нормальное положение «вверх». Повторите для трех до пяти повторений.
