Несмотря на то, что группа Queen взяла на себя роль женского поклонника, некоторые люди могут предпочесть небольшую тушу. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам удобно сидеть и смягчать посадку, но когда есть много хорошего, вы можете принять меры с меньшей тренировкой прикладом.
Скорее всего, для того, чтобы сделать задницу меньше, вам потребуется сбросить вес, что лучше всего достигается за счет контроля калорийности и при поддержке физических упражнений. Хотя не существует такого понятия, как «уменьшение пятна» - способность нацеливаться на определенную область для обрезки - говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят ваш тыл, а здоровая, контролируемая калориями диета поможет уменьшить эти жировые клетки.
Подняться вверх
Действие скалолазания затрагивает ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Потратьте 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожгли значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на шаговой машине.
1. Приседания: Олди, но Гуди
Приседания, пожалуй, самые недооцененные из великих упражнений. Они заслуживают того, чтобы находиться в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно сгибайте колени, стараясь держать их над лодыжками; это помогает предотвратить травмы. Когда вы спускаетесь в сидячее положение, позвольте своему весу сместиться на пятки, максимально приближаясь к полу. Удерживайте положение внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.
2. Боковой шаг вверх
Требуя, чтобы мышцы бедра двигались в поперечном направлении, это упражнение активирует две меньшие ягодицы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите шаг или платформу шага. Это должно быть на высоте, на которой ваше бедро параллельно полу, когда вы ставите на него ногу. Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и прилагайте усилие вниз по всей ступне, активизируя правые мышцы бедра при выпрямлении ноги. Медленно опустите в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы можете держать гантели в каждой руке во время выполнения упражнения.
3. Одиночные румынские тяги
Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, одновременно укрепляя ядро и поддерживая равновесие.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и крепко поставьте правую ногу на землю. С прямой, но гибкой спиной, слегка согните посаженную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу позади себя, позволяя гантели выступать в качестве противовеса. Когда ваш торс параллелен полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.
