Разрыв между бедрами, пространство между вашими бедрами, которое появляется даже тогда, когда ваши колени сбиваются друг с другом, стало стандартом физической красоты для молодых девушек и подростков. Разрыв между бедрами доступен не всем; это берет генетически стройный тип телосложения с широкими бедрами и очень небольшим количеством жира.
К сожалению, вы не можете обнаружить жир на ваших внутренних бедрах. Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы ваших ног, но они не избавятся от жира, который лежит на этих мышцах. И даже мускулистые ноги могут быть достаточно толстыми, или ваши бедра достаточно узкими, чтобы ваши внутренние бедра касались. Потеряйте жир со всего тела, чтобы получить более стройные внутренние поверхности бедер, но не зацикливайтесь на промежутке между бедрами; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровым.
Реальность Потери Жира
Когда вы работаете с определенной частью тела, например, с внутренней стороны бедер, вы напрямую не воздействуете на жир. Жировые клетки содержат триглицериды, которые мышцы не могут использовать для получения энергии. Вместо этого эти триглицериды должны быть преобразованы вашим организмом в глицерин и жирные кислоты. Они циркулируют по всему телу как источник топлива для ваших тканей, включая ваши мышцы.
Где вы сжигаете жир для создания энергии, вне вашего контроля; ваше тело имеет установленную модель потери веса, которая определяется вашей формой и генетикой. Если у вас тяжелые или толстые ноги с тонким туловищем - форма тела, известная как груша, - потеря веса может превратить вас в грушу меньшего размера, но вы внезапно не превратитесь в новую форму тела с тонкими ножками., Чтобы похудеть, лучше всего мобилизовать как можно больше жира с помощью движений, которые используют несколько мышц одновременно в течение продолжительных периодов времени, а не коротких упражнений, которые нацелены только на одну или две мышцы одновременно.
Исследования подтверждают, что целевая потеря жира невозможна
В 1971 году исследование теннисистов, опубликованное в Annals of Internal Medicine, не выявило существенных различий в количестве жира между правой и левой рукой. Принимая во внимание, что у теннисистов есть доминирующая сторона, которая получает значительно больше работы, чем другая, одна рука была бы намного стройнее, если бы была возможна точечная тренировка.
Более недавнее исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования 2013 года, выявило аналогичные эффекты тренировочных упражнений. Участники, которые занимались три раза в неделю в течение 12 недель, уделяя особое внимание выполнению жима ногами только одной ногой для более 1000 повторений за тренировку, не испытывали никаких изменений в накоплении жира на этой ноге. Участники действительно потеряли жир верхней части тела, однако.
Хранение жира в бедрах
Женские гормоны повышают вероятность накопления жира в бедрах, ягодицах и бедрах, что обеспечивает физиологическое преимущество при родах и кормлении грудью. Но это также означает, что этот жир часто особенно упрям для уменьшения.
Вы можете уменьшить внешний вид и объем внутреннего жира бедра только тогда, когда вы теряете жир по всему телу. Кремы, массажи, вибраторы, добавки и гаджеты для фитнеса не помогут. Расширение ваших бедер, чтобы создать иллюзию худых бедер, также не вариант, так как ваша структура кости определяется вашей генетикой. Ваш первый шаг в потере жира - создать дефицит калорий, потребляя меньше и больше двигаясь.
Стратегия полной потери
Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, с помощью онлайн-калькулятора или встречи с диетологом. Как только вы узнаете это число, вычтите от 250 до 500 калорий из того, что вы потребляете ежедневно, и добавьте от 250 до 500 калорий движения. Это приводит к дефициту от 500 до 1000 калорий в день. Поскольку один фунт равен 3500 калориям, вы настроитесь на то, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Все эти килограммы не будут выходить исключительно из ваших бедер, но по мере того, как все ваше тело сжимается, ваши ноги тоже.
Скорость, превышающая 1-2 фунта в неделю, не рекомендуется, так как вам обычно приходится прибегать к небезопасной тактике. Быстрая потеря веса часто возвращается так же быстро, как и исчезла, и в значительной степени это просто вес воды, а не настоящий жир.
Не сокращайте калории настолько, чтобы в конечном итоге вы съедали менее 1200 калорий в день. Слишком низкое потребление калорий может замедлить ваш метаболизм, что затрудняет потерю веса и создает неустойчивый уровень депривации.
Еда, чтобы потерять жир
Когда вы уменьшаете калории, убедитесь, что те, которые вы по-прежнему потребляете, поступают из качественных источников, таких как овощи, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельное зерно. Умеренные порции этих полезных для здоровья продуктов во время еды, чтобы соответствовать целевому потреблению калорий, но не пропускайте цельные продукты, чтобы они соответствовали порциям сладких лакомств, содовой и рафинированных зерен.
Примерный день приема пищи может включать тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом и яблоко на завтрак; зеленый салат с жареным лососем, лимонным соком и оливковым маслом на обед; и жареные овощи и куриная грудка с диким рисом на ужин. Закуски включают небольшие порции орехов, свежих фруктов или хумуса с нарезанными овощами. Пропустите модные кофейные напитки, пиццу, чипсы и мороженое.
Немного дополнительного белка в закусках может помочь обуздать голод и поддержать ваши тренировки в тренажерном зале. Нежирный творог, греческий йогурт, деликатесная индейка, сыр и белок молочной сыворотки также являются альтернативой закуски между приемами пищи.
Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер
Комплексный подход к физической подготовке поможет вам избавиться от лишнего веса и похудения бедер, чем только подъемы ног. Старайтесь не менее 250 минут сердечно-сосудистой работы средней интенсивности еженедельно, если ваша цель - снижение веса, советует Американский колледж спортивной медицины. Кардио, работающее на ногах, поможет привести мышцы в тонус, а также сжечь калории, чтобы помочь вам сбросить жир. Попробуйте бег, походы, катание на роликовых коньках или беговые лыжи. Танец и плиометрический учебный лагерь - другие варианты.
Упражнения для внутренней части бедра
Хотя определенные упражнения для внутренней части бедра не будут сжигать жир там, они могут помочь построить более сильные, более стройные ноги, развивая внутренние мышцы бедра. Тонизирование внутренней части бедер также полезно для здоровья; Сильные мышцы бедра помогают стабилизировать колени, что может предотвратить боль в суставах с возрастом.
Приседания с широкими ногами, подъем внутренней части бедра и сдавливание мяча нацелены на мышцы приводящего мышц. Йога, балансирующие позы, а также упражнения с пилатесом, такие как круги на одной ноге, также оттачивают выносливость во внутренней части бедра. Выполняйте их вместе с другими упражнениями для ног, такими как приседания, выпады и шаги, которые нацелены на внешнюю поверхность бедра, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер.
Включите работу ног в общую процедуру укрепления тела, которая нацелена на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Это включает в себя грудь, брюшной пресс, руки, плечи и спину; используйте веса, которые заставляют вас чувствовать усталость в 8-12 повторениях. Начните с одного набора упражнений и доведите до двух или трех. Возьмите хотя бы один выходной между тренировками.
Не беспокойтесь о двухнедельной рутине, набивающей ваши бедра или любую другую часть вашего тела. Два или даже три раза в неделю достаточно для наращивания здоровой мышечной массы, которая повышает ваш метаболизм и облегчает снижение веса. Значительное изменение размера мышц требует серьезных тренировок и диетических протоколов в дополнение к превосходной генетике - вы не наберете значительное количество мышц на диете для похудения.
Остерегайтесь одержимости частью тела
Одержимость тонкими бедрами может привести к решительным усилиям по снижению веса, которые не являются здоровыми или продуктивными. Для многих женщин единственный способ достичь очень тонких бедер - это набрать лишний вес, что не является отражением здоровья. Если у вас здоровый вес для вашего роста, примите форму тела, с которой вы родились. Тренируйте свои ноги, чтобы они были стройными и сильными для бега, танцев, пеших и велосипедных прогулок, а не для достижения идеального взлетно-посадочной полосы.
