Даже если вы твердолобый бодибилдер, вам все равно может не хватить сил. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы занимаетесь, важно не пренебрегать своим ядром, выполняя изометрические упражнения, такие как планка.
Правильная форма
Чтобы правильно выполнить доску, спуститесь на живот с запястьями прямо под плечами. Толкайся вверх, сохраняя свое тело прямо с головы до пят. Опустите плечи вниз и назад, но попытайтесь вытянуть лопатки из позвоночника, когда вы раздвигаете ключицы из грудины. Прижмите бедра к потолку и вытяните копчик вниз, не позволяя бедрам провисать из своего тела. Посмотрите на пол и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
вариации
Из исходной позы доски вы можете поднять одну ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживать в течение 30 секунд, а затем повторить с другой ногой. Вы также можете сделать оригинальную позу на предплечьях вместо рук. Если вы не чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выполнить первоначальную доску, вы можете поставить колени на пол, сохраняя при этом все на доске.
Преимущества
Американский совет по упражнениям перечисляет прямую мышцу живота, поперечную брюшную полость и позвоночник эректора в качестве основных групп мышц, на которых сосредоточено это движение. В общем, поза доски укрепляет руки, запястья, позвоночник и живот. Чтобы сохранить позу доски, вы должны подтянуть живот вверх к позвоночнику; «Это действие нацелено на более глубокие мышцы живота, которые поддерживают позвоночник», - говорит Чарльз Эннис, личный тренер со своей докторской степенью по физиотерапии.
Советы и предупреждения
Вы можете встряхнуться после нескольких секунд попытки выполнить это упражнение. Это нормально. Эннис рассказывает о работе с мускулистым культуристом, у которого проблемы с поясницей во время тренировки. Эннис порекомендовал несколько упражнений и тренировок. После попытки позы доски этот бодибилдер дрожал от основной слабости в моменты начала упражнения. Если вы не можете удерживать эту позу в течение 10 секунд, попробуйте опустить колени на пол из исходного положения. Как только вы сможете удерживать эту измененную доску в течение 30 секунд, выполните полную доску. Если при выполнении этого упражнения у вас запястный туннель или вы испытываете боль в пояснице, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к позе.
