Разминка и разминка необходимы для каждой тренировки, будь то тренировка для марафона или футбола. По данным Клиники спортивной травмы, разминка улучшает кровообращение, потребность в кислороде и объем движений в суставах, что лучше готовит вас к активности. Охлаждение постепенно снижает температуру тела и снижает риск образования крови в работающих мышцах и тканях. Примеры разминки и расслабления варьируются от динамических движений до мягких растяжек и дыхания.
Готовиться
Хотя большинство учебников и спортивных специалистов рекомендуют растяжку, многие исследования показывают, что динамические разминки могут улучшить ваши показатели и, возможно, значительно снизить риск получения травмы. Динамические разминки, которые иногда называют динамическим растяжением, включают в себя повторяющиеся движения суставов в пределах всего диапазона движений. Исследование, проведенное в Университете Хоккайдо в Саппоро, Япония, показало, что субъекты, выполняющие динамическое растяжение, имели значительно более высокий выход силы в упражнении на разгибание ног, чем в группе, которая выполняла статическое растяжение, при котором мышца растягивалась до точки легкого напряжения в течение 15- 30 секунд без движения тела. Исследователи из Университета Малайи в Куала-Лумпуре обнаружили, что футболисты, выполняющие динамическое растяжение, лучше выполняли удар при пошаговом ударе, чем те, кто выполнял статическое растяжение или вообще не растягивалось. Они пришли к выводу, что динамическое растяжение может увеличить шансы на выигрыш и снизить риск травмы бедра.
Быть конкретной
Выберите упражнения, которые имитируют как можно ближе активность и движения, которые вы будете выполнять. Например, если вы бегаете, играете в теннис или лонжерон в боксе, выполняйте разминки в положении стоя. Это основано на принципе SAID, который означает «специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что, по словам физиотерапевта Тони Ингрэма, ваше тело приспосабливается и совершенствуется в том, что вы тренируете. Исследование, опубликованное в апреле 2013 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что пассивное растяжение для повышения гибкости не переносится на определенные модели движения, такие как выпад и выпрямление бедер в положении стоя.
Образец разминки
Динамические разминки часто перемещают более одного сустава или группы мышц. Эти модели движения могут быть быстрыми и ритмичными, такими как боковые колебания ног, размахивая руками и стоящими кругами бедер, или они могут быть медленными и ритмичными, такими как тай-чи и современные танцевальные движения. Динамические разминки могут также имитировать движение определенного спортивного навыка, например, боковой выпад и вылет на землю, приседания с массой тела, качания мяча и прыжки на одной ноге. Всегда поддерживайте ритмичное дыхание, которое поможет вам контролировать силу и координировать свои движения.
Образцы охлаждения
Для успокоения используются упражнения, которые замедляют частоту сердечных сокращений, кровоток и активность нервной системы. Это могут быть мягкие растяжки, дыхательные упражнения на основе йоги или тай-чи и быстрая ходьба в течение 5-10 минут. Эти упражнения не должны быть специфическими для спорта, но они должны охватывать все тело, а не конкретные мышцы. Вы можете даже использовать некоторые упражнения для разминки, чтобы успокоить вас. Упражнения на расслабление включают в себя приветствие солнцу, дыхание цигун, повороты на спине и боковые боковые изгибы. Вы можете даже хотеть танцевать фристайл под свою любимую песню как часть вашего отдыха.
