Растяжка является важной частью любой фитнес-программы. Перед физической активностью или любым другим спортивным событием, он ослабляет мышцы, улучшает движение и снижает риск получения травмы. Включите два вида растяжек - динамические и статические - в свою обычную тренировку. Динамические растяжки включают в себя медленные и контролируемые движения во всем диапазоне движений и должны быть специфичны для упражнения, которое вы собираетесь делать. Статические растяжки прикладывают силу к мышце и удерживаются от 15 до 30 секунд за раз.
Общая информация
Три компонента общей программы фитнеса - это сердечно-сосудистая или аэробная активность, силовые тренировки и тренировка на гибкость - или растяжка. Американский совет по упражнениям рекомендует, чтобы фитнес-программа включала в себя 30 минут растяжек три раза в неделю. Растягивайте до и после физической нагрузки, чтобы свести к минимуму травмы и болезненность. Прежде чем растягиваться по любой причине, разогрейте мышцы на 5–10 минут, чтобы избежать травм. Небольшая прогулка с размахиванием руками может согреться.
Динамические растяжки
Выполните динамические растяжки перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы, которые вы планируете использовать. Например, перед тренировкой с отягощением верхней части тела делайте размах руками, чтобы растянуть и расслабить мышцы рук. Чтобы выполнить качание рук, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Полностью поверните обе руки, вращая их над головой шесть-десять раз. После выполнения поворотов наверху скрестите руки на груди, разведите их в стороны, а затем снова скрестите на груди шесть-десять раз.
Статические растяжки
Выполняйте статические растяжки после занятий спортом. Статические растяжки обеспечивают медленный период охлаждения мышц и помогают уменьшить болезненность. Чтобы выполнить статическое растяжение плеча, стойте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Расположите левую руку на груди так, чтобы она была параллельна полу. Положите правую руку под левый локоть и подвигайте руку ближе к груди, пока не почувствуете, что плечо растягивается. Держите растяжку от 15 до 30 секунд и повторите с правой рукой.
Ошибки растяжения
Избегайте растяжения холодных мышц, так как это увеличивает риск получения травм. Избегайте подпрыгивания Лучше держать растяжку или двигаться медленно, контролируемым образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Наконец, слушайте свое тело и не надавливайте на мышцы слишком далеко. Если больно, остановись.
