Размер и сила запястий часто игнорируются даже людьми, которые проводят много времени в тренажерном зале. В частности, тренировка запястий может нарастить мышечную массу и сделать их больше. Это также может помочь улучшить предплечье и силу захвата, а также помочь людям выполнять упражнения, такие как жим лежа, когда запястья часто могут выходить из строя раньше, чем целевые мышцы.
Рычаг Лифты
Рычажные подъемники популярны у армрестлеров для разработки запястий и предплечий. Используйте штангу с гантелями с утяжелителем на одном конце или предмет типа кувалды с утяжеленным концом и площадкой для захвата на другом конце. Стоя прямо, держите рукоятку, вытянув руку на бок. Пусть вес висит перед вами.
Поверните запястье, чтобы поднять утяжеленный конец как можно выше и вернуться в исходное положение. Повторите до истощения. Для разнообразия сделайте аналогичное упражнение с весом, стоящим позади вас, и поверните запястье назад.
Кудри на запястье
Присядь и положи предплечья на колени и держи штангу ладонями вверх. Используйте только свои руки и запястья, чтобы свернуть штангу как можно выше. Вернитесь в исходное положение, позволяя штанге катиться в зацепленную область кончиков пальцев. Повторите до истощения.
Усаженный обратный завиток запястья
Сядьте, положив предплечья на колени, и держите штангу ладонями вниз. Используйте свои руки и запястья, чтобы поднять планку как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите до истощения.
Разработчик предплечья
Разработчик предплечья представляет собой простую часть оборудования, которая состоит из дюбеля, соединенного с цепью или веревкой посередине, которая висит внизу и соединяется с грузом. Удерживая штифт рукой вверх, поверните его вперед, потянув за цепочку или веревку. Когда вес достигнет дюбеля, медленно разверните его. Повторите до истощения.
За спиной кудри запястья
Встаньте со штангой за спиной. Это должно быть скатано в зацепленную область Ваших пальцев. Поднимите и закройте руки и скатайте штангу в ладони. Сделайте паузу, затем постепенно верните исходное положение. Повторите до истощения.
Полотенца
Равномерно повесьте два полотенца на выдвижной стержень на ширине плеч. Возьмите каждое полотенце ладонями вверх и большими пальцами вверх. Выполняйте подтягивания до истощения. Это упражнение также работает спина, бицепс и предплечья.
