"Burpee" является одним из наиболее эффективных (и страшных) упражнений, потому что оно задействует несколько групп мышц, требует аэробных нагрузок, сжигает калории и требует только вашего веса тела. Берпи делается, садясь на корточки и кладя руки на пол, откидывая ноги назад, до доски, а затем внутрь, прежде чем снова встать. Если бёрпи слишком сложная или усугубляет конкретные травмы, вы можете изменить движение или выполнить другое упражнение.
Зачем заменять Burpee?
Безопасность должна быть на первом месте в любой программе упражнений. У некоторых людей есть травмы, которые затрудняют завершение определенных частей Burpee. Другие могут просто не подходить, чтобы закончить всю бёрпи. Это нормально, если упражнение сложное, но не жертвуйте формой, чтобы завершить повторение любого упражнения. Это означает, что вам может потребоваться выполнить модифицированную бёрпи или другое упражнение в целом, чтобы выполнить ту же или похожую работу, что и бёрпи.
Модификация Burpee
Вы можете легко изменить Burpee, делая их медленнее и убирая прыжковые движения. Это может быть полезно для людей, которые имеют избыточный вес или непригодны, или для людей с больными суставами. Чтобы сразиться с модифицированной бёрпи, присядьте на корточки, вытяните ноги в доску один за другим, затем верните их в присед и встаньте, не прыгая. Эта версия мягче на теле и требует меньше энергии для завершения.
Доски и отжимания
Если приседания или прыжки затруднены, вы можете выполнять различные части Burpee как отдельные упражнения для работы с теми же мышцами. Отжимания и доски будут работать многие из тех же мышц, участвующих в Берпи, в том числе мышцы рук и ядра. Чтобы укрепить основные мышцы, держите доску как можно дольше. Доски можно выполнять на руках в положении отжимания или на предплечьях. Сожмите пресс и держите тело ровным - избегайте изгибания тела вверх и не допускайте провисания спины. Вы также можете делать отжимания от пальцев рук или колен, чтобы работать руками и наращивать силу ядра.
Приседания
Сидение на корточках - это еще одна важная часть бёрпи, работающая с большими мышцами ног, такими как ягодичные мышцы, четверки и подколенные сухожилия. Чтобы приседать, держите колени над лодыжками и опускайтесь, как будто сидите в невидимом кресле. Есть много вариантов приседа с различными сложностями. Если вам нужна помощь, вы можете держаться за стул для поддержки. Если вам нужно больше испытаний, вы можете держать вес или даже приседать в прыжке.
