Даже если вы подросток, вы можете разорвать пресс, если вы включаете правильные упражнения в свою рутину. Хотя вы действительно хотите убедиться, что работаете и с другими группами мышц, потому что, как предупреждает Американский совет по упражнениям, в противном случае вы можете столкнуться с «дисбалансом сил и постуральными трудностями». Чтобы получить пресс для стирки, вам нужны целенаправленные силовые упражнения для мышц живота.
Брюшные мышцы
Группа мышц живота состоит из четырех основных групп мышц. Abversus transversus - самый глубокий слой, с главной ролью стабилизации ствола. Прямая кишка - это передний слой, парная мышца, простирающаяся от нижних ребер до чуть выше тазовой кости. Косые мышцы, состоящие из внутренней и внешней групп косых мышц, расположены по бокам туловища.
хруст
Основной хруст прост, но эффективен при наращивании мышц живота прямой кишки. Начните с пола на спине, руки за голову, колени согнуты, ступни плоские. Держите лопатки плотно прилегающими к полу. Поднимите ядро, подтянув нижнюю часть живота, выдохните и поднимите туловище к коленям. Во время упражнения держите ноги и опустите спину на пол. Вдохните, опустив себя обратно в исходное положение.
Боковой изгиб
На станке с низким шкивом встаньте сбоку так, чтобы левая рука была обращена к машине, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за насадку для стремянки левой рукой, удерживая руку прямо на боку. Потяните стремя вверх, наклонив туловище вправо, при этом спина должна быть прямой, а нижняя часть тела жесткой во время движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем переключите стороны.
Кабель усаженный Твист
Скрутка с усаженным тросом - это изолированное упражнение, нацеленное на наклоны. Сидя на скамье с одной ногой по бокам, со шкивом средней высоты, обращенным к боковой стороне, поставьте ноги на пол. Вытяните руки прямо перед собой и, сложив руки, протяните руку и схватите шкив. Поднимите ядро и поверните туловище, держа руки прямыми и параллельными бедрам во время движения, перемещая шкив в противоположную сторону. Поверните назад и повторите, затем переключите стороны.
Штанга Пуш Ситеп
Штамп со штангой - сложное упражнение, которое работает на все мышцы живота. Начните с наклонной скамьи, лежа на спине, поставив ноги на якорь под подушкой. Вытяните руки прямо над собой, чтобы они были параллельны вашим бедрам, держась за штангу. Сфокусируйтесь на ядре и поднимите туловище вверх, держа руки прямыми и поднимая штангу над собой во время движения. Опустите вниз и повторите.
Соображения
Для начала выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнить эти 12 повторений, не повредив своей форме. Кардио важно, чтобы сжечь жир и показать напряженные, тонированные мышцы внизу. Кардио занятия включают прогулки, катание на велосипеде, греблю; все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает количество кислорода в крови. Делайте от 10 до 15 минут легкой или умеренной кардио перед тренировкой или от 20 до 30 минут более интенсивной кардио отдельно в течение недели. Также важно соблюдать чистую диету, состоящую из фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием белка и других натуральных питательных продуктов, чтобы поддерживать здоровье, сжигать жир и наращивать мышцы.
