Когда вы начинаете новое упражнение, вы стремитесь пожинать плоды. Время, которое может занять ваше тело, чтобы приспособиться к упражнению, зависит от нескольких факторов. То, как вы будете манипулировать переменными интенсивности, продолжительности и частоты, а также ваши нынешние уровни физической подготовки, будет влиять на время, которое требуется вашему телу для адаптации.
Уровни интенсивности
В целом, чем больше интенсивность вашей рутины, тем быстрее ваше тело получит физиологические преимущества. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, наиболее эффективны, когда вы регулируете интенсивность упражнений в пределах от 60 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В рекомендациях Национальной ассоциации силы и кондиционирования отмечается, что вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, выполнив от шести до 15 повторений, выполняя до трех или более подходов на упражнение. Вес, который вы можете безопасно поднять для каждого упражнения, должен соответствовать 60–85 процентам от вашей максимальной грузоподъемности за одно повторение. Начните с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте количество по мере продвижения. Вы должны начать замечать физиологические изменения через два-три месяца.
Уровни продолжительности
То, как долго вы выполняете упражнение, также влияет на то, когда вы заметите улучшение. Проводите сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 45 минут за сеанс, чтобы стимулировать физиологические изменения. Прибыль, связанная с тренировками с отягощениями, зависит от того, сколько разных частей тела вы хотите испытать. Как правило, вы должны нацеливаться на основные группы мышц ног, туловища, туловища и рук с двумя упражнениями на каждую часть тела. Хорошо продуманный сеанс должен занять около 30 минут. В течение двух-трех месяцев тяжелой работы вы заметите влияние на свое здоровье.
Частота активности
Окончательная тренировочная переменная частоты или количества тренировок в неделю также будет влиять на скорость, с которой ваше тело адаптируется к тренировкам. Американский колледж спортивной медицины рекомендует аэробные или сердечно-сосудистые упражнения от четырех до пяти раз в неделю, используя два-три дня для восстановления. Достойный прирост мышечной силы благодаря программе тренировок с отягощениями может быть реализован за две-три сессии в неделю. Первоначально вы должны начать замечать положительные физиологические результаты через три-шесть недель после начала программы. В течение дополнительных шести-семи недель вы должны увидеть больше адаптации.
Ваша отправная точка
Ваш начальный уровень физической подготовки и то, насколько вы знакомы с выполнением нового упражнения, будут влиять на ваш прогресс. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы заметите улучшения в относительно короткие сроки от трех до шести недель. Напротив, спортсмену с хорошей физической подготовкой могут потребоваться годы тренировок для достижения оптимального уровня производительности в спорте или деятельности. Ваш начальный уровень навыка на новом занятии также будет влиять на продолжительность адаптации. Если вам нужно выучить новый набор двигательных навыков для вашего упражнения, это увеличит время, необходимое для его освоения и просмотра результатов, таких как изучение новых плавательных ударов для тренировки в бассейне.
Время адаптироваться
В целом, вы должны начать замечать положительные признаки адаптации в течение первых трех-шести недель нового режима упражнений, с дополнительными физиологическими результатами после трех-шести месяцев тренировок. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
