Выпады и разделенные приседания имеют общие черты, которые облегчают путаницу в двух упражнениях. Чтобы понять разницу между ними, сфокусируйтесь на мышцах, которые они активируют, и на форме каждой из них. Различия могут показаться незначительными, но упражнения существенно различаются. Контраст этих двух направлений направляет ваши тренировки на достижение ваших целей в фитнесе.
Задняя нога является ключевой
В выпаде и в приседе с раздельными ногами одна нога впереди вас, другая нога позади вас. В выпаде задняя нога занята упражнением. В раздельном приседании задняя нога покоится на протяжении всего упражнения - она не задействована. В этом ключевое отличие двух упражнений. Приседание с разделением фокусируется на упражнении полностью на одной ноге. Выпад использует обе ноги одновременно.
Статическая или активная ось
Как в выпаде, так и в раздвоенном приседе вы перемещаете вес - либо вес вашего тела, либо вес тела с добавлением дополнительного веса от штанги или гантелей - вверх и вниз вдоль оси, созданной положением ваших ног. Однако в раздвоенном приседе эта ось является статической. Как только вы нашли правильное положение для вашей рабочей ноги по отношению к вашей покоящейся ноге, вы спускаетесь и возвращаетесь к старту, не двигая ногами. Выпады бывают разные. В то время как вы можете повторить раздельный присед с точки зрения создания статического положения ваших ног, если у вас есть проблемы с балансом, выпады обычно включают в себя шаг вперед или назад.
Чувствуя Упражнение
Разделенные приседания и выпады - это упражнения для нижней части тела, которые сосредоточены на ягодичных мышцах, составляющих вашу заднюю часть, а также на передних и задних частях бедер, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях. Кроме того, оба упражнения работают на икроножные мышцы и ядро. Тем не менее, интенсивность вашей тренировки варьируется между двумя. Поскольку в раздвоенном приседе используется только одна нога за раз, это более целенаправленное упражнение, нацеленное на эти группы мышц. Выпад уравновешивает нагрузку между обеими ногами, делая его менее утомительным для мышц.
Смотря вашу форму
Одним из компонентов, который является общим для этих двух упражнений, является критическая природа формы. Неправильная форма любого из этих упражнений представляет серьезную опасность для спины и коленей. При спуске вы должны выровнять колено со вторым пальцем. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить колено. Переместите переднюю ногу вперед, чтобы избежать чрезмерного растяжения колена, и слегка поверните ногу, чтобы обеспечить правильное положение. Кроме того, следите за положением вашей груди и плеч. Не кланяйся вперед. Держите туловище поднятым в обоих упражнениях, чтобы не перегружать мышцы спины. Оба упражнения задействуют мышцы позвоночника, поддерживающие туловище. Не переутомляйте эти мышцы, наклоняясь вперед от бедер или талии при спуске. Если вы кланяетесь, более сознательно закрепите ядро, чтобы поддержать спину, и поднимайте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на работе, а не на спине.
