Ушиб бедер - признак того, что вам нужно взять несколько выходных из своей обычной прогулки по беговой дорожке. Боль может быть вызвана воспаленной бурсой, раздраженным сухожилием, напряженной мышцей или напряженной связкой. Если вы продолжите программу упражнений, вы нанесете вред окружающим тканям. Это означает, что заживление травмы займет больше времени, и вы будете вынуждены делать длительный перерыв в тренировках на беговой дорожке.
Перво наперво
Начните выздоровление, положив бедра и приложив пакет со льдом к области боли, чтобы уменьшить боль и отек. Воздержитесь от любых упражнений, которые вызывают боль. Применить пакет со льдом к вашей травме в течение 15 минут, три раза в день в течение трех дней. Затем нанесите тепловой пакет на 15 минут три раза в день на два дня. Если боль не проходит, обратитесь за помощью к физиотерапевту.
Разминка
Разогрев постепенно увеличивает кровообращение и температуру тканей вокруг бедер. Нагревание области ослабляет мышцы и соединительную ткань и стимулирует их для более интенсивной деятельности без травмы. Размещение пакета тепла на некогда болезненной области на 10 минут улучшает циркуляцию и повышает температуру. Перемещение бедра через мягкое разгибание, сгибание и вращение также разминает вас. Включите эти движения, двигая ногой вперед, назад и по кругу в тазобедренном суставе. Легкая прогулка по беговой дорожке в течение 10 минут дополнительно подготовит ваши бедра к более сложной тренировке на беговой дорожке.
Упражнения на растяжку
Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и внутренние мышцы бедра окружают ваши бедра. Растяжение этих мышц, а также связок и сухожилий, окружающих ваши бедра, разминает суставы, предотвращая боль во время ходьбы по беговой дорожке. После разминки вытяните бедра, выполняя каждое упражнение два раза и удерживая каждое растяжение не более восьми секунд. Задние и боковые стороны бедер являются общими участками боли. Встаньте и сохраняйте равновесие на неповрежденной ноге, слегка согнув ее в полу-приседание Затем скрестите нижнюю ногу травмированного бедра через противоположное бедро. Прижмите травмированное бедро к полу, чтобы растянуть бедро снаружи, или прижмите травмированное бедро к груди, чтобы растянуть заднюю часть бедра.
Упражнения на укрепление
Слабые мышцы вокруг бедер не могут эффективно поглощать силы на вашем теле - вместо этого структуры ваших суставов несут вес. Включение упражнений с гантелями и штангой для укрепления мышц в области бедер и вокруг них может помочь уменьшить боль при ходьбе. Делайте приседания, становые тяги и выпады в начале тренировки ног, сохраняя разгибания ног и сгибания ног в конце тренировки, чтобы оптимально укрепить мышцы бедер.
Соображения
Перед разминкой на беговой дорожке и перед тренировкой с отягощениями ног выполняйте разминку и разминку перед тренировкой. Это помогает предотвратить повторение боли в бедре во время ходьбы по беговой дорожке. Вытяните и укрепите обе ноги, чтобы ваша здоровая конечность не поддавалась боли в бедре.
