Когда вы пытаетесь прийти в форму, выходной, как правило, кажется последним, что вам нужно. Тем не менее, наиболее важными являются дни, которые вы берете на восстановление. В то время как мы, гимнастические крысы, могли бы бояться в течение дня вдали от весовой стойки, наши мышцы больше всего растут при восстановлении. Активное восстановление помогает восстановить, восстановить и оживить ваши мышцы, поэтому вот 10 динамических упражнений для восстановления мышц. Включая эти методы активного восстановления в свой следующий выходной, вы восстанавливаете и восстанавливаете повреждения и разрушения, которые происходят в мышцах во время тренировок. Тренировка каждый день может привести к перетренированности, что может оказать крайне негативное влияние на организм. Но если вы будете активны в своих тренировках и, что более важно, в отдыхе, вас не остановить.
Когда вы пытаетесь прийти в форму, выходной, как правило, кажется последним, что вам нужно. Тем не менее, наиболее важными являются дни, которые вы берете на восстановление. В то время как мы, гимнастические крысы, могли бы бояться в течение дня вдали от весовой стойки, наши мышцы больше всего растут при восстановлении. Активное восстановление помогает восстановить, восстановить и оживить ваши мышцы, поэтому вот 10 динамических упражнений для восстановления мышц. Включая эти методы активного восстановления в свой следующий выходной, вы восстанавливаете и восстанавливаете повреждения и разрушения, которые происходят в мышцах во время тренировок. Тренировка каждый день может привести к перетренированности, что может оказать крайне негативное влияние на организм. Но если вы будете активны в своих тренировках и, что более важно, в отдыхе, вас не остановить.
1. Пенопрокатный
Пенный валик может выглядеть как что-то из «Американских гладиаторов», но этот инструмент, используемый в само-миофасциальном освобождении (причудливый способ сказать, что вы заставляете свои мышцы растягиваться, расслабляться и восстанавливаться), является одним из лучших (и самые дешевые) способы массажа мышц. В свой выходной день используйте ролик для пены, разматывая мышцы вперед-назад, используя вес своего тела, чтобы помочь в этом процессе. Раскатайте изгибы в ягодицах, четырехглавой мышце, бедрах, икрах, груди, спине и во всем остальном, что ощущается плотно. Если вы найдете узел, оставайтесь на нем и болтайтесь там - качайтесь взад-вперед, решайте его - и не забывайте дышать! Цель состоит в том, чтобы повысить циркуляцию и разбить узлы, образовавшиеся в результате тренировок.
Пенный валик может выглядеть как что-то из «Американских гладиаторов», но этот инструмент, используемый в само-миофасциальном освобождении (причудливый способ сказать, что вы заставляете свои мышцы растягиваться, расслабляться и восстанавливаться), является одним из лучших (и самые дешевые) способы массажа мышц. В свой выходной день используйте ролик для пены, разматывая мышцы вперед-назад, используя вес своего тела, чтобы помочь в этом процессе. Раскатайте изгибы в ягодицах, четырехглавой мышце, бедрах, икрах, груди, спине и во всем остальном, что ощущается туго. Если вы найдете узел, оставайтесь на нем и болтайтесь там - качайтесь взад-вперед, решайте его - и не забывайте дышать! Цель состоит в том, чтобы повысить циркуляцию и разбить узлы, образовавшиеся в результате тренировок.
2. Темп работает
Когда вы проводите активный день восстановления, вы должны сосредоточиться на получении крови к мышцам, чтобы помочь процессу восстановления. Вот здесь и начинаются темповые пробежки. Подобно интервалу, эти пробежки используются как для тренировок, так и для восстановления. Для пробега в восстановительном темпе бегите со скоростью около 60 процентов от максимальной скорости на 100 метров. Затем пройдите 50 метров и повторите. Вы можете сделать это на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом, если это необходимо. Ваше сердцебиение и дыхание должны увеличиться, но вы не должны чувствовать, что вы просто подталкиваете себя к максимуму. Помните, что это восстановительный прогон, чтобы привести тело в движение и кровь.
Когда вы проводите активный день восстановления, вы должны сосредоточиться на получении крови к мышцам, чтобы помочь процессу восстановления. Вот здесь и начинаются темповые пробежки. Подобно интервалу, эти пробежки используются как для тренировок, так и для восстановления. Для пробега в восстановительном темпе бегите со скоростью около 60 процентов от максимальной скорости на 100 метров. Затем пройдите 50 метров и повторите. Вы можете сделать это на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом, если это необходимо. Ваше сердцебиение и дыхание должны увеличиться, но вы не должны чувствовать, что вы просто подталкиваете себя к максимуму. Помните, что это восстановительный прогон, чтобы привести тело в движение и кровь.
3. Ходьбы пальцев ног
Замечательно для задней цепи (т. Е. Задней стороны), вы начнете этот шаг, стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите левую ногу перед собой, касаясь левой ноги правой рукой. Затем шагните вперед левой ногой и поднимите правую ногу вверх, касаясь правой ноги левой рукой. Шагните и повторите, пройдя всю комнату.
Замечательно для задней цепи (т. Е. Задней стороны), вы начнете этот шаг, стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и поднимите левую ногу перед собой, касаясь левой ноги правой рукой. Затем шагните вперед левой ногой и поднимите правую ногу вверх, касаясь правой ноги левой рукой. Шагните и повторите, пройдя всю комнату.
4. Доски для прогулок
Доски для ходьбы идеальны для восстановления, потому что вы активируете свое ядро, руки и заднюю цепь, двигая их мягким, мобильным способом. Начни вставать. Согните в талии и положите руки на пол. Поднимите руки к доске, чтобы ваши руки находились прямо под вашими плечами. Вы должны чувствовать, что ваше ядро задействовано, пока вы находитесь на доске. Затем шаг за шагом поднимитесь к рукам. Встань и повтори.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДоски для ходьбы идеальны для восстановления, потому что вы активируете свое ядро, руки и заднюю цепь, двигая их мягким, мобильным способом. Начни вставать. Согните в талии и положите руки на пол. Поднимите руки к доске, чтобы ваши руки находились прямо под вашими плечами. Вы должны чувствовать, что ваше ядро задействовано, пока вы находитесь на доске. Затем шаг за шагом поднимитесь к рукам. Встань и повтори.
5. Величайшее в мире растяжение
Это одно из моих любимых упражнений на подвижность, это движение открывает грудной отдел позвоночника (часть позвоночника напротив груди), сгибатели бедра, подколенные сухожилия, плечи и ягодичные мышцы. Начните в положении выпада с правой ногой вперед и левой ноги вытянутой позади вас. Положите левую руку на землю и поверните тело к правой ноге. Ваша правая рука указывает на небо, в то время как ваш взгляд находится на вашей руке. Выдохните и положите правую руку обратно на землю рядом с правой ногой. Затем поднимите левую руку к небу, отворачиваясь от ноги. Поменяйте ноги и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто одно из моих любимых упражнений на подвижность, это движение открывает грудной отдел позвоночника (часть позвоночника напротив груди), сгибатели бедра, подколенные сухожилия, плечи и ягодичные мышцы. Начните в положении выпада с правой ногой вперед и левой ноги вытянутой позади вас. Положите левую руку на землю и поверните тело к правой ноге. Ваша правая рука указывает на небо, в то время как ваш взгляд находится на вашей руке. Выдохните и положите правую руку обратно на землю рядом с правой ногой. Затем поднимите левую руку к небу, отворачиваясь от ноги. Поменяйте ноги и повторите.
6. Качели ноги
Встаньте рядом со стеной или твердым шестом, который вы можете удерживать для устойчивости. Держите стену с правой стороны, встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой и коснитесь левой рукой. Подними ногу к руке, а не руку к ноге. Затем поверните его назад, открывая сгибатель бедра. Повторите это несколько раз. Чтобы дополнительно открыть бедро, встаньте лицом к стене, положив на него руки. Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу вверх и поперек тела вправо до упора. Затем поверните левую ногу назад в левую сторону и поднимите ее так высоко, как только сможете. Делайте это плавно, чтобы не набирать мышцы, а работать с силой тяжести, чтобы открыть тазобедренный сустав.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВстаньте рядом со стеной или твердым шестом, который вы можете удерживать для устойчивости. Держите стену с правой стороны, встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой и коснитесь левой рукой. Подними ногу к руке, а не руку к ноге. Затем поверните его назад, открывая сгибатель бедра. Повторите это несколько раз. Чтобы дополнительно открыть бедро, встаньте лицом к стене, положив на него руки. Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу вверх и поперек тела вправо до упора. Затем поверните левую ногу назад в левую сторону и поднимите ее так высоко, как только сможете. Делайте это плавно, чтобы не набирать мышцы, а работать с силой тяжести, чтобы открыть тазобедренный сустав.
7. Бутстрапперы
Бутстрапперы невероятно открывают пах и заднюю цепь. Поместите свое тело в глубокое приседание с гордой грудью и плоской спиной. Положите руки на верхнюю часть ног - правую руку на верхнюю часть правой ноги, а левую на верхнюю часть левой ноги. Держитесь за верхнюю часть ног, поднимая ягодицы к небу, чувствуя невероятное растяжение спины. Тусуйтесь там, если вы чувствуете, что вам это нужно. Затем присядьте обратно в исходное положение. Повторите это движение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБутстрапперы невероятно открывают пах и заднюю цепь. Поместите свое тело в глубокое приседание с гордой грудью и плоской спиной. Положите руки на верхнюю часть ног - правую руку на верхнюю часть правой ноги, а левую на верхнюю часть левой ноги. Держитесь за верхнюю часть ног, поднимая ягодицы к небу, чувствуя невероятное растяжение спины. Тусуйтесь там, если вы чувствуете, что вам это нужно. Затем присядьте обратно в исходное положение. Повторите это движение.
8. Птица Собака
Это замечательное движение для пресса, спины и плеч. Начните на четвереньках - колени прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Протяните одну руку к стене перед собой, а противоположная нога тянется к стене позади вас. Постарайтесь не тянуться к потолку, а вместо этого вытянуть руку, позвоночник и ногу в одну линию. Вернитесь на четвереньки и поменяйтесь сторонами.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто замечательное движение для пресса, спины и плеч. Начните на четвереньках - колени прямо под бедрами, а руки - прямо под плечами. Протяните одну руку к стене перед собой, а противоположная нога тянется к стене позади вас. Постарайтесь не тянуться к потолку, а вместо этого вытянуть руку, позвоночник и ногу в одну линию. Вернитесь на четвереньки и поменяйтесь сторонами.
9. Солнечные приветствия
Фаворит йогов, это динамическое движение обычно встречается в виньяса-йоге, но вы можете принять его для тренировки восстановления. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вес будет равномерно распределен между ними. Вдохните, когда вы поднимите руки к небу. Выдохните и сложите вперед, чтобы коснуться земли. Вдохните и поднимите голову так, чтобы спина была параллельна земле, при необходимости положив руки на голени. Выдохните и наклонитесь к земле. Вернитесь в позу дощечки и выдохните, опустив тело на землю, удерживая локти по бокам. Вдохните, чтобы поднять грудь от земли, чтобы собака была обращена вверх. Затем выдохните в собаку, обращенную вниз. Поднимите голову и сделайте шаг или подпрыгните вперед руками. Вдохните и вытяните руки вверх к небу. Выдохни и опусти руки.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comФаворит йогов, это динамическое движение обычно встречается в виньяса-йоге, но вы можете принять его для тренировки восстановления. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вес будет равномерно распределен между ними. Вдохните, когда вы поднимите руки к небу. Выдохните и сложите вперед, чтобы коснуться земли. Вдохните и поднимите голову так, чтобы спина была параллельна земле, при необходимости положив руки на голени. Выдохните и наклонитесь к земле. Вернитесь в позу дощечки и выдохните, опустив тело на землю, удерживая локти по бокам. Вдохните, чтобы поднять грудь от земли, чтобы собака была обращена вверх. Затем выдохните в собаку, обращенную вниз. Поднимите голову и сделайте шаг или подпрыгните вперед руками. Вдохните и вытяните руки вверх к небу. Выдохни и опусти руки.
10. Боковой барьер
Представьте, что рядом с вами есть препятствие (или поместите препятствие, если оно у вас есть), которое вы собираетесь перешагнуть, а затем пройти. Встаньте так, чтобы препятствие было рядом с вами на бедре. Ведущей ногой перешагните через препятствие и следуйте за ним задней ногой. Думайте о том, чтобы оставаться высоким как балерина, и не позволяйте своему заду опуститься. Затем представьте, что вы попали под препятствие, поместив свою ведущую ногу дальше, чем на ширину плеч, так, чтобы ваше тело упало в положение бокового выпада. Перенесите вес с левой ноги на правую в положение бокового выпада на другой стороне. Повторение.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПредставьте, что рядом с вами есть препятствие (или поместите препятствие, если оно у вас есть), которое вы собираетесь перешагнуть, а затем пройти. Встаньте так, чтобы препятствие было рядом с вами на бедре. Ведущей ногой перешагните через препятствие и следуйте за ним задней ногой. Думайте о том, чтобы оставаться высоким как балерина, и не позволяйте своему заду опуститься. Затем представьте, что вы попали под препятствие, поместив свою ведущую ногу дальше, чем на ширину плеч, так, чтобы ваше тело упало в положение бокового выпада. Перенесите вес с левой ноги на правую в положение бокового выпада на другой стороне. Повторение.
Что вы думаете?
Какие из этих ходов ваши любимые? Ты ругаешься за пенный валик? У вас есть любимая растяжка для узких подколенных сухожилий или воспаленных грудей? Каковы некоторые из ваших любимых методов восстановления? Поделитесь своими мыслями и предложениями с остальной частью сообщества Livestrong в разделе комментариев ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКакие из этих ходов ваши любимые? Ты ругаешься за пенный валик? У вас есть любимая растяжка для узких подколенных сухожилий или воспаленных грудей? Каковы некоторые из ваших любимых методов восстановления? Поделитесь своими мыслями и предложениями с остальной частью сообщества Livestrong в разделе комментариев ниже!
