Детская поза
Детская поза - это классическая поза для отдыха в йоге, которая растягивает верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы, которые являются частью вашего бедренного комплекса. Встаньте на колени на пол, прижмите ноги друг к другу, а колени разведите примерно на ширине бедер. Сядьте на пятки и сложите вперед, положив туловище на бедра. Положите лоб на пол, удлинив заднюю часть шеи. Расслабьте руки вдоль тела ладонями вверх. Отпустите плечи к полу, расширяясь через верхнюю часть спины. Держите растяжку не менее 30 секунд.
Тазовые наклоны
Тазовые наклоны растягивают мышцы нижней части спины. Вы можете выполнять их в разных положениях, в том числе лежать на полу, стоять или сидеть у стены, на четвереньках или на шаре устойчивости. Чтобы выполнить наклон таза в положении лежа на спине, лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Начните с нейтрального позвоночника - только ваша рука должна находиться между полом и сводом нижней части спины. Включите ваши мышцы живота. Наклоните таз к туловищу, чтобы сгладить поясничный отдел позвоночника относительно пола, расслабив ягодичные мышцы. Подержи 30 секунд.
Тазобедренный сгибатель
Наличие жестких сгибателей бедра является распространенной проблемой для тех, кто должен сидеть много. Плотные сгибатели бедра могут усиливать боль в спине, оказывая чрезмерное давление на нижнюю часть спины. Чтобы растянуть их, встаньте на колени на сложенное полотенце. Положите правую ногу на пол перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено согнуто на 90 градусов. Положите правую руку на бедро для баланса. Положите левую руку на бедро. Занимайтесь мышцами живота и переносите вес вперед на правую ногу, пока не почувствуете растяжение, которое простирается от передней части левого бедра до бедра. Держите это в течение 30 секунд перед чередующимися сторонами.
Piriformis Stretch
Ваша грушевидная мышца соединяет нижнюю часть позвоночника с верхней частью бедренной кости и способствует внешнему вращению тазобедренного сустава. Растяжение может помочь облегчить боль в пояснице и бедре. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол. Включите ваши мышцы живота. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем поднимите правую ногу от пола, пока бедро не станет вертикальным, а икра не горизонтальной. Сложите пальцы за правым бедром, чтобы удержать его на месте, или притяните ближе, углубляя растяжение. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.
