Вы можете быстро получить много вещей - пиццу, стрижку, что угодно от Amazon Prime. Но изменение формы тела требует времени, не говоря уже о тяжелой работе.
Чтобы построить большую задницу, вы должны выполнить упражнения по наращиванию мышц, чтобы построить ягодичные мышцы - три мышцы, составляющие вашу заднюю часть. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашего типа телосложения, частоты тренировок и интенсивности тренировок.
1. Король Упражнений
Приседание - это король всех прикладов. Он работает на все мышцы задницы, и его легко модифицировать и сделать более сложным, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, говорит ExRx.net. Техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не сидели на корточках, сначала изучите базовую технику, прежде чем прибавлять в весе.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, сгибаясь в бедрах и коленях, опуская задницу вниз к земле. Перенесите вес на пятки и держите туловище в вертикальном положении, а грудь - открытой. Сходи, пока твои бедра не будут параллельны полу. Выдохните, нажимая на пятки, чтобы подняться на ноги.
Когда вы будете готовы прибавить в весе, держите гантели любой рукой на уровне плеч или используйте штангу для приседаний на спине. Широкие стойки для приседаний с гирями также являются отличным вариантом.
2. Сделай выпад
Выпады являются одним из лучших упражнений для увеличения ягодиц и бедер. ACE Fitness делает комбинацию стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов, поражает все ягодичные мышцы и не дает скучать.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена примерно на 90 градусов, заднее колено зависло над землей. Нажмите через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте сет на одной стороне, затем переключитесь на другую.
При ходьбе выпадайте, просто продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой вперед.
Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено или приседайте, но левую ногу держите прямо. Вернитесь в центр и повторите на другой стороне.
Добавляйте вес со штангой на плечи или держите гантели по бокам.
3. Четверное бедро
Разгибание бедер в четверном направлении может выполняться на полу или в тренажерном зале с помощью рычажного механизма.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните правую ногу назад, согнув колено на 90 градусов, а подошва стопы должна быть направлена к потолку. Поднимите ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. Пауза, затем опустите ногу. Сделайте набор на одной стороне, затем переключитесь.
4. Шаг вперед
По словам ACE Fitness, сделайте шаг вперед к отличным ягодицам, которые также можно выполнять в боковом направлении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед стулом или скамейкой. Сделайте шаг правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной. Раздвиньте бедра до самого верха, затем опустите спину вниз с контролем. Повторите, затем переключите стороны.
Добавь вес, держа гантели.
5. Тяни бедра
Прежде чем прибавить вес, опустите технику. Затем вы можете положить тяжелую сумку или штангу на таз, чтобы увеличить сложность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на длинный край силовой скамьи. Вытягивайте ноги до тех пор, пока верхняя часть спины не окажется на краю скамьи. Опустите бедра и держите колени согнутыми и ступни на полу. Из этой исходной позиции поднимите бедра вверх, пока они не встанут на колени. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Ключи к наращиванию мышц
Если вы серьезно относитесь к получению большей задницы, вы должны усердно тренироваться, постоянно увеличивая вес и объем вашей тренировки. Делайте подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Делайте от трех до пяти подходов за упражнение и поднимайте вес, достаточно тяжелый, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.
Самое главное, сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Растягивайте мышцы на протяжении всего упражнения и сжимайте их в верхней части каждого упражнения - например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.
Это принесет вам максимальную отдачу.
