Распределите потребление белка в течение дня, нацеливая на 20-30 граммов белка на прием пищи и включайте в него протеин с закусками, говорит Манджери. Таким образом, вы «оптимизируете синтез мышечного белка и повышаете производительность». Как вы можете получить достаточно белка, не нарушая свой бюджет? Четыре ведущих специалиста по спортивному питанию делятся своими любимыми недорогими источниками качественного белка.
Распределите потребление белка в течение дня, нацеливая на 20-30 граммов белка на прием пищи и включайте в него протеин с закусками, говорит Манджери. Таким образом, вы «оптимизируете синтез мышечного белка и повышаете производительность». Как вы можете получить достаточно белка, не нарушая свой бюджет? Четыре ведущих специалиста по спортивному питанию делятся своими любимыми недорогими источниками качественного белка.
1. Вяленая говядина
БЕЛК: 10 грамм за унцию
Кредит: CarlaMc / E + / GettyImagesБЕЛК: 10 грамм за унцию
2. Сардины
Они могут выглядеть маленькими, но сардины упаковывают 14 грамм белка в порцию по две унции. Эти крошечные питательные источники также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, с высоким содержанием селена и витамина B-12 и высоким содержанием кальция, ниацина и фосфора. Джим Уайт, доктор медицинских наук, предлагает есть их прямо из банки, в салате или в сэндвич-салате из сардины на цельнозерновом хлебе. Аквариум Монтерея Бэй рекомендует покупать сардины Тихого океана в США и Канаде, пойманные с помощью кошельковых неводов, и избегать атлантических сардин, вылавливаемых в Средиземном море из-за перелова.
БЕЛК: 14 грамм на порцию в две унции (варьируется в зависимости от марки и сорта)
Кредит: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesОни могут выглядеть маленькими, но сардины упаковывают 14 грамм белка в порцию по две унции. Эти крошечные питательные источники также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, с высоким содержанием селена и витамина B-12 и высоким содержанием кальция, ниацина и фосфора. Джим Уайт, доктор медицинских наук, предлагает есть их прямо из банки, в салате или в сэндвич-салате из сардины на цельнозерновом хлебе. Аквариум Монтерея Бэй рекомендует покупать сардины Тихого океана в США и Канаде, пойманные с помощью кошельковых неводов, и избегать атлантических сардин, выловленных в Средиземном море из-за чрезмерного вылова рыбы.
БЕЛК: 14 грамм на порцию в две унции (варьируется в зависимости от марки и сорта)
3. Фасоль
Хотя вы можете думать, что животные источники белка превосходят растительные источники, Хизер Манжьери, RDN, устанавливает рекорд: «Исследования показывают, что белки как из растений, так и из животных, по-видимому, одинаково хорошо увеличивают синтез мышечного белка в результате упражнение." Она рекомендует включать бобы в еду после тренировки из-за их баланса сложных углеводов и белка. Кроме того, сушеные бобы - огромная экономия денег!
Сэкономьте время, готовя большую порцию в выходные дни и добавляя их к еде и закускам в течение недели: замените часть или все мясо в блюде с фасолью, добавьте эдамам в жаркое, пюре из черных бобов на ночь тако, добавьте Нута в салаты или приготовьте простой салат из фасоли, смешав различные промытые консервированные бобы с болгарским перцем, луком и петрушкой, перемешивая с итальянской заправкой для салата и охлаждая в течение нескольких часов.
БЕЛК: 7 г на полстакана, приготовленный
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesХотя вы можете думать, что животные источники белка превосходят растительные источники, Хизер Манжьери, RDN, устанавливает рекорд: «Исследования показывают, что белки как из растений, так и из животных, по-видимому, одинаково хорошо увеличивают синтез мышечного белка в результате упражнение." Она рекомендует включать бобы в еду после тренировки из-за их баланса сложных углеводов и белка. Кроме того, сушеные бобы - огромная экономия денег!
Сэкономьте время, готовя большую порцию в выходные дни и добавляя их к еде и закускам в течение недели: замените часть или все мясо в блюде с фасолью, добавьте эдамам в жаркое, пюре из черной фасоли для тако вечером, добавьте Нута в салаты или приготовьте простой салат из фасоли, смешав различные промытые консервированные бобы с болгарским перцем, луком и петрушкой, перемешивая с итальянской заправкой для салата и охлаждая в течение нескольких часов.
БЕЛК: 7 г на полстакана, приготовленный
4. Творог
Простая закуска из творога перед сном поможет вам восстановить повреждения мышц во время сна. Творог содержит тип белка, называемый казеин, который медленно переваривается, объясняет Джим Уайт, RD. Поскольку он остается в вашей системе дольше, чем быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, он идеально подходит для состояний натощак, таких как сон.
Творог также является отличным источником лейцина, незаменимой аминокислоты, которая активирует синтез белка и рост мышц, согласно исследованию 2006 года в журнале Nutrition. Пропустите добавки, отмечает Алисса Рамси, RD, CSCS и представитель Академии питания и диетологии. «Нет никаких убедительных исследований, что лейциновые добавки помогают в развитии мышц. И они вам не нужны - хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством белка обеспечит достаточное количество лейцина».
БЕЛК: 14 г на порцию полстакана
Кредит: Жасмин Авад / EyeEm / EyeEm / GettyImagesПростая закуска из творога перед сном поможет вам восстановить повреждения мышц во время сна. Творог содержит тип белка, называемый казеин, который медленно переваривается, объясняет Джим Уайт, RD. Поскольку он остается в вашей системе дольше, чем быстро перевариваемые белки, такие как сыворотка, он идеально подходит для состояний натощак, таких как сон.
Творог также является отличным источником лейцина, незаменимой аминокислоты, которая активирует синтез белка и рост мышц, согласно исследованию 2006 года в журнале Nutrition. Пропустите добавки, отмечает Алисса Рамси, RD, CSCS и представитель Академии питания и диетологии. «Нет никаких убедительных исследований, что лейциновые добавки помогают в развитии мышц. И они вам не нужны - хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством белка обеспечит достаточное количество лейцина».
БЕЛК: 14 г на порцию полстакана
5. Консервированный лосось
«Ничего против тунца, - говорит Кристофер Р. Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант отрасли и представитель по вопросам питания, - но лосось предлагает такое же количество белка и даже больше омега-3, не заботясь о высоком уровне ртути». Да, в этих банках с лососем часто пренебрегают 20 граммами белка в одной порции по три унции плюс 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы кальция, что важно для мышечной функции и здоровья костей.
Один из любимых способов Мора съесть консервированный лосось - «смешать с твердой зернистой горчицей и добавить в половину авокадо». Вы также можете превратить его в бургер из лосося, бросить его в салат или сделать сэндвич с салатом из лосося с рубленым сельдереем, небольшим майонезом, рубленым красным луком, нарезанным помидором и салатом ромейн на цельнозерновом хлебе из тыквы.
БЕЛК: 20 грамм на порцию по три унции
Кредит: Картинная кладовая / Сплав / GettyImages«Ничего против тунца, - говорит Кристофер Р. Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант отрасли и представитель по вопросам питания, - но лосось предлагает такое же количество белка и даже больше омега-3, не заботясь о высоком уровне ртути». Да, в этих банках с лососем часто пренебрегают 20 граммами белка в одной порции по три унции плюс 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы кальция, что важно для мышечной функции и здоровья костей.
Один из любимых способов Мора съесть консервированный лосось - «смешать с твердой зернистой горчицей и добавить в половину авокадо». Вы также можете превратить его в бургер из лосося, бросить его в салат или сделать сэндвич с салатом из лосося с рубленым сельдереем, небольшим майонезом, рубленым красным луком, нарезанным помидором и салатом ромейн на цельнозерновом хлебе из тыквы.
БЕЛК: 20 грамм на порцию по три унции
6. Закуски сыром
Частично обезжиренный сыр из сыра моцарелла не только для детей. Чтобы увеличить потребление белка на унцию, выберите пармезан, джек Монтерея, моцареллу, швейцарский, проволоне, чеддер, портвейн или колби. Сыр стал невероятно удобной закуской теперь, когда многие компании готовят отдельные порции в индивидуальной упаковке.
Кристофер Р. Мор, RD, консультирующий компанию Babybel, особенно любит их мини-сырные колеса: «При наличии по меньшей мере четырех граммов белка на порцию это легкий, портативный источник белка». Но не просто переводите порционные сыры в статус закуски; это простой способ добавить белок в ваши блюда тоже. «У меня обычно будет по два-три мини-бэбеля одновременно, чтобы дополнить остальную часть еды», - говорит Мор
БЕЛК: 14 грамм на порцию в две унции (варьируется в зависимости от типа)
Кредит: Маурицио Чигоньетти / Имидж Банк / GettyImagesЧастично обезжиренный сыр из сыра моцарелла не только для детей. Чтобы увеличить потребление белка на унцию, выберите пармезан, джек Монтерея, моцареллу, швейцарский, проволоне, чеддер, портвейн или колби. Сыр стал невероятно удобной закуской теперь, когда многие компании готовят отдельные порции в индивидуальной упаковке.
Кристофер Р. Мор, RD, консультирующий компанию Babybel, особенно любит их мини-сырные колечки: «При наличии по меньшей мере четырех граммов белка на порцию это простой и портативный источник белка». Но не просто переводите порционные сыры в статус закуски; это простой способ добавить белок в ваши блюда тоже. «У меня обычно будет по два-три мини-бэбеля одновременно, чтобы дополнить остальную часть еды», - говорит Мор
БЕЛК: 14 грамм на порцию в две унции (варьируется в зависимости от типа)
7. Греческий йогурт
Все йогурты содержат белок, но греческие сорта имеют более чем в два раза больше, чем у традиционных сортов, говорит Хизер Манджери, RDN. Поскольку основным белком в йогурте является медленно усваиваемый казеин, это «отличный выбор для полуденного или вечернего перекуса, когда у вас может быть несколько часов без еды», добавляет она. Греческий йогурт невероятно универсален. Вы можете приготовить традиционное фруктово-ореховое парфе, использовать его в качестве заменителя сметаны в овощных соусах и добавить его в кексы, блины, быстрый хлеб и смузи. Окуните фрукты в греческий йогурт и заморозьте для освежающего удовольствия. Mangieri рекомендует покупать йогурт в двухфунтовых контейнерах, чтобы сэкономить деньги (и убедиться, что вы никогда не закончите!).
БЕЛК: 17 грамм на контейнер по 6 унций (зависит от марки)
Кредит: MAIKA 777 / Момент / GettyImagesВсе йогурты содержат белок, но греческие сорта имеют более чем в два раза больше, чем у традиционных сортов, говорит Хизер Манджери, RDN. Поскольку основным белком в йогурте является медленно усваиваемый казеин, это «отличный выбор для полуденного или вечернего перекуса, когда у вас может быть несколько часов без еды», добавляет она. Греческий йогурт невероятно универсален. Вы можете приготовить традиционное фруктово-ореховое парфе, использовать его в качестве заменителя сметаны в овощных соусах и добавить его в кексы, блины, быстрый хлеб и смузи. Окуните фрукты в греческий йогурт и заморозьте для освежающего удовольствия. Mangieri рекомендует покупать йогурт в двухфунтовых контейнерах, чтобы сэкономить деньги (и убедиться, что вы никогда не закончите!).
БЕЛК: 17 грамм на контейнер по 6 унций (зависит от марки)
8. Яйца
Яйца содержат шесть граммов высококачественного белка и около 21 цента на яйцо, «они также являются одним из самых дешевых способов получения белка», - говорит Хизер Манжьери, RDN. Она часто рекомендует яйца спортсменам, потому что они универсальны и портативны. В то время как яйца исторически были детищем высокого уровня холестерина, насыщенные жиры и транс-жиры оказывают большее влияние на «плохие» уровни холестерина ЛПНП, чем диетический холестерин.
Комитет по диетическим рекомендациям (состоящий из ученых-диетологов) недавно рекомендовал снизить суточный лимит холестерина (300 мг), хотя в настоящее время это ограничение все еще действует. Есть некоторые люди, которые чувствительны к холестерину (вероятно, те, у кого высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и у кого диабет), и это повысит их уровень, но это настолько маленький процент, что не гарантирует столь широкого ограничения.
БЕЛК: 6 грамм на большое яйцо
Предоставлено: Mint Images / Mint Images RF / GettyImagesЯйца содержат шесть граммов высококачественного белка и около 21 цента на яйцо, «они также являются одним из самых дешевых способов получения белка», - говорит Хизер Манжьери, RDN. Она часто рекомендует яйца спортсменам, потому что они универсальны и портативны. В то время как яйца исторически были детищем высокого уровня холестерина, насыщенные жиры и транс-жиры оказывают большее влияние на «плохие» уровни холестерина ЛПНП, чем диетический холестерин.
Комитет по диетическим рекомендациям (состоящий из ученых-диетологов) недавно рекомендовал уменьшить суточный лимит холестерина (300 миллиграмм), хотя в настоящее время это ограничение все еще действует. Есть некоторые люди, которые чувствительны к холестерину (вероятно, те, у кого высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и у кого диабет), и это повысит их уровень, но это настолько маленький процент, что не гарантирует столь широкого ограничения.
БЕЛК: 6 грамм на большое яйцо
9. Сывороточный протеин
Есть веская причина, по которой многие люди любят сывороточный протеин. «Это высококачественный, полноценный белок, который быстро переваривается и усваивается», - говорит Хизер Манжиери, RDN. Кроме того, он содержит лейцин, аминокислоту, ответственную за рост мышц. Белковые порошки, как и все добавки, не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, что означает, что вы не можете быть уверены, что получаете то, что указано на этикетке.
Чтобы снизить риск воздействия токсичных ингредиентов, Алисса Рамси (RD) рекомендует выбрать «органический, питаемый травой сорт белка» и ограничить потребление одной порцией в день. Если органические протеиновые порошки слишком дороги или вы не можете найти марку, которой вы доверяете, Рамси говорит, что лучшим решением будет получить ваш белок из цельных продуктов и «полагаться на порошки только в качестве крайней меры».
БЕЛК: 20 грамм на одну порцию (25 грамм) порции
Предоставлено: jorgegonzalez / E + / GettyImagesЕсть веская причина, по которой многие люди любят сывороточный протеин. «Это высококачественный, полноценный белок, который быстро переваривается и усваивается», - говорит Хизер Манжиери, RDN. Кроме того, он содержит лейцин, аминокислоту, ответственную за рост мышц. Белковые порошки, как и все добавки, не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, что означает, что вы не можете быть уверены, что получаете то, что указано на этикетке.
Чтобы снизить риск воздействия токсичных ингредиентов, Алисса Рамси (RD) рекомендует выбрать «органический, питаемый травой сорт белка» и ограничить потребление одной порцией в день. Если органические протеиновые порошки слишком дороги или вы не можете найти марку, которой вы доверяете, Рамси говорит, что лучшим решением будет получить ваш белок из цельных продуктов и «полагаться на порошки только в качестве крайней меры».
БЕЛК: 20 грамм на одну порцию (25 грамм) порции
