Вы слышали фразу "Ешь овощи!" и это включает крахмалистые овощи тоже. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох, могут содержать больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень и брокколи, но они также содержат важные питательные вещества, такие как витамины, клетчатка и антиоксиданты.
Прежде всего, чтобы понять, что такое крахмалистые овощи, вам нужно знать, что такое крахмал. По данным клиники Майо, углеводы являются основным источником топлива для организма и представлены в трех основных формах, включая сахар, крахмал и клетчатку.
По словам Клиники Мейо, крахмал - это форма сложного углевода, то есть он состоит из множества единиц сахара. И хотя вы, как правило, можете считать сахар «вредным для здоровья», природные источники крахмала (например, овощи, представленные ниже) намного полезнее рафинированных углеводов (например, хлопья, печенье и белые крекеры).
По словам Академии питания и диетологии, крахмалистые овощи также богаты клетчаткой, что может способствовать здоровому пищеварению и насыщению, регулируя уровень сахара в крови. В то время как крахмалистые овощи являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, вы можете ограничить их потребление, если у вас диабет, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови.
1. Белый картофель
Любите ли вы их пюре или запекать, картофель является низкокалорийным источником крахмала и клетчатки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один картофель среднего размера, включая кожуру, содержит около 164 калорий с 37 граммами углеводов и 4, 5 грамма клетчатки. Эта порция также предоставит вам около 4, 4 г растительного белка.
Картофель также является отличным источником витамина В6, который отвечает за различные функции в организме, в том числе белковый обмен, по данным Национального института здоровья (NIH). Одна чашка картофеля обеспечивает около 21 процента вашей дневной нормы витамина В6.
2. Сладкий картофель
Как и их золотые аналоги, сладкий картофель с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, один запеченный сладкий картофель содержит около 100 калорий с 4 граммами клетчатки и 26 граммами углеводов.
Один запеченный сладкий картофель обеспечит вас более чем 120 процентами рекомендуемой суточной нормы витамина А. Витамин А является критическим для здоровой иммунной функции, репродуктивной функции и зрения, а также играет важную роль в поддержании здоровья сердца и почек, согласно NIH.
3. Тыква
Тыква в осеннем сезоне - отличный способ добавить низкокалорийную плотность к вашей тарелке. Чашка тыквы составляет всего около 30 калорий, с 7, 5 граммами углеводов и менее грамма клетчатки, по данным USDA.
Тыква является отличным источником витамина С, обеспечивая более 10 процентов от вашей ежедневной рекомендуемой нормы. По данным NIH, витамин С, наиболее известный своими способностями к повышению иммунитета, также отвечает за способность организма обрабатывать белок.
4. Кукуруза
Классифицированный как крахмалистый овощ, когда он находится в початках (и цельное зерно, когда он в форме ядра), кукуруза является еще одним хорошим источником крахмала. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция полстакана составляет около 70 калорий с 16 граммами углеводов и 1 граммом клетчатки.
Красный больше: 9 преимуществ кукурузы, которые зарабатывают это место в вашей диете
5. Зеленый горошек
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, зеленый горошек состоит в основном из углеводов, около 21 грамма на чашку. Этот крахмалистый овощ является отличным источником клетчатки, упаковывая около 8, 3 граммов клетчатки в чашку, всего 117 калорий.
Горох также богат белком - примерно 5, 4 г на чашку - и его даже можно найти в виде порошковой добавки. По данным клиники Майо, этот вегетарианец также богат железом, которое является важной частью эритроцитов.
6. Бобовые
Подобно гороху, большинство видов бобов богаты белком и клетчаткой, а также устойчивым крахмалом, который может помочь сбалансировать ваш кишечный микробиом, согласно Университету Джона Хопкинса. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана черных бобов содержит около 19 граммов углеводов с 7 граммами клетчатки и 7 граммами белка.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, бобы гарбанзо (также известный как нут) содержат около 110 калорий на полстакана с 20 граммами углеводов, 7 граммами клетчатки и 7 граммами белка. В то время как нут делает вкусную основу для хумуса, он также является вкусным салатом.
В большинстве мисок с буррито, звезда бобов пинто дополняется 120 калориями на полстакана с 22 граммами углеводов, 7 граммов клетчатки и 7 граммов белка, согласно данным USDA.
7. Сквош
Хотя сквош, как правило, содержит меньше углеводов, чем его крахмалистые аналоги, он является еще одним растительным источником углеводов и клетчатки. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, с 3 граммами углеводов и 1, 2 грамма клетчатки в чашке для сквоша содержится всего 18 калорий.
Сквош также является достойным источником витамина А, витамина Е и калия.
8. Морковь
Как и тыква, морковь содержит меньше углеводов, чем другие крахмалистые овощи, обеспечивая около 53 калорий, 12 граммов углеводов и 3, 5 грамма клетчатки на чашку, по данным USDA.
Если вы слышали, что морковь полезна для вашего зрения, вы не ошибаетесь: чашка сырой моркови обеспечивает более 100 процентов вашей дневной нормы витамина А, который поддерживает здоровое зрение, согласно NIH.
9. Пастернак
Чашка нарезанной пастернака составляет всего около 100 калорий с 24 граммами углеводов, 6, 5 граммами клетчатки и почти 2 граммами белка, согласно данным USDA. Пастернак является хорошим источником калия, упаковывая около 11 процентов от вашей дневной нормы.
Калий является отличным питательным веществом для включения, особенно если вы поклонник солонки. Это питательное вещество может помочь нейтрализовать воздействие натрия, помогая контролировать кровяное давление, согласно NIH.
10. Таро
Таро, фиолетовый корень, вероятно, является одним из менее известных крахмалистых овощей. Но, по данным USDA, при потреблении всего 116 калорий на чашку с 28 углеводами и 4 граммами клетчатки таро определенно заслуживает немного времени в центре внимания.
Таро является прекрасным источником витамина Е, обеспечивая около 17 процентов вашей дневной нормы. По данным клиники Майо, витамин Е важен для таких функций организма, как ваше зрение, репродукция и здоровье крови. Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут бороться с воздействием свободных радикалов, таких как табачный дым или радиация.
