Мышцы нижней части спины составляют ядро вашего тела, а также брюшной пресс и наклоны. Сильный стержень помогает вам во всем, что вы делаете, включая повседневную жизнь и ваши любимые занятия фитнесом. Но мышцы нижней части спины часто переходят в основные тренировки, которые способствуют тонизированию живота. Придайте своей нижней части спины некоторую любовь и защитите себя от травм, добавив несколько целевых упражнений для нижней части спины в свои тренировки.
Supermans
Так названо потому, что положение тела во время упражнения напоминает Супермена, летящего по небу, это движение веса тела укрепляет всю спину, а также ягодичные мышцы.
Как:
- Лягте на живот на тренировочный мат, вытянув руки и ноги в разные стороны.
- Держа руки и ноги прямыми, не сгибаясь в коленях или локтях, медленно поднимите руки, грудь и ноги с коврика.
- Сожмите мышцы нижней части спины и ягодиц и удерживайте положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение с контролем.
- Повторите для трех подходов по 10 повторений.
Планка
Это упражнение для удержания основного сердечника, предназначенное для брюшного пресса, наклонов и нижней части спины.
Как:
- Находясь в положении лежа, опирайтесь на предплечья так, чтобы локти были прямо под плечами. Согните пальцы под ногами и поднимите ноги и туловище с земли.
- Сократите ваши основные мышцы и держите ваше тело на одной прямой линии от пятки до головы. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- Задержитесь как можно дольше - обычно от 30 до 90 секунд - затем опустите вниз.
- Повторите три раза.
Мосты
Мостовое упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины с акцентом на поясницу.
Как:
- Лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль тела. Расположите ноги на расстоянии бедра друг от друга.
- Прижмите ноги и поднимите бедра от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
- Задержитесь наверху на секунду, затем медленно опустите вниз. Повторите для трех подходов от 10 до 15 повторений.
- Сделайте упражнение более сложным, поднимая и вытягивая одну ногу, а затем другую наверху, прежде чем опускаться назад.
Удлинитель спины на балу стабильности
Как это ни звучит, это упражнение работает над вашей спиной в виде разгибания, то есть движения, которое происходит, когда вы наклоняетесь назад. Вам понадобится шар стабильности и крепкая стена.
Как:
- Лежите на устойчивом шаре, когда мяч находится под туловищем. Поставьте ноги прямо на основание стены.
- Положите руки на шар рядом с бедрами для дополнительной устойчивости или обхватите их за бедра.
- Слегка согнув ноги в коленях, сверните туловище с шара, чрезмерно вытягивая позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните три набора от 10 до 15 повторений.
Согнутое колено доброе утро
Выполнение доброго утра с согнутыми коленями подчеркивает нижнюю часть спины. Чем теснее ваши подколенные сухожилия, тем больше вам придется держать колени согнутыми, чтобы избежать скругления позвоночника. Для этого упражнения вам понадобится взвешенная штанга, однако начинать следует с очень легкого веса и постепенно прогрессировать.
Как:
- Положите штангу поперек спины плеч на удобное расстояние - не слишком близко к плечам, но не слишком далеко.
- Примите спортивную стойку с слегка согнутыми коленями. Сократите ваши основные мышцы.
- Держа позвоночник прямым, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу. Согните колени столько, сколько необходимо, чтобы спина не округлялась.
- Поднимите туловище назад, пока бедра не будут полностью вытянуты.
- Повторите для трех подходов от восьми до 12 повторений.
