Упражнения с 5-фунтовым. гантели по 20 минут минимум два раза в неделю помогут тонизировать мышцы рук, спины и груди. Силовые тренировки являются одним из компонентов хорошо сбалансированной фитнес-программы, которая также включает в себя от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений. Кроме того, огромное разнообразие упражнений, использующих гантели, гарантирует, что вы останетесь вовлеченными и мотивированными. Вы не получите громоздкий подъем 5 фунтов. гантели, но вы будете повышать свой уровень физической подготовки.
Эффективное обучение с хорошей формой
Тренировка сопротивления подразумевает поднятие тяжестей против силы тяжести для наращивания мышечной силы, размеров и четкости. Тренировка с отягощениями со свободными весами или с тренажерами может улучшить физическую форму, и это вопрос того, что подходит именно вам. В исследовании, опубликованном Национальным институтом здоровья, 11 женщин с небольшим весом были поставлены на диету, а также им было дано указание выполнять упражнения с использованием гантелей весом 5 фунтов и полос сопротивления. Через 12 недель они увеличили силу рук и рук и похудели. Используя 5-фунтовые гантели в каждой руке, вы можете выполнять различные виды упражнений. Использование легких весов особенно полезно, если вы начинающий изучать правильную эргономическую форму.
Постоянные выпады гантелей
Начните с стоячих выпадов, чтобы проработать четырехглавую мышцу бедер и ягодичную мышцу бедер. Встаньте, расставив ноги, на ширине бедер, вытянув нижнюю часть живота к позвоночнику, чтобы защитить поясницу. Держите каждую гантель так, чтобы ваши руки были опущены по бокам. Держа голову и грудь высокой, сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, чтобы оно было сложено выше лодыжки. Отойдите назад и повторите с левой стороны. Делайте от 15 до 20 повторений. Работа до трех комплектов.
Постоянные кудри бицепса
Продолжайте с стоящими альтернативными завитками бицепса гантели. Оставайтесь стоять и начните с рук и рук вниз по бокам. Поднимите правую руку, согнув локоть, и потяните гантель к правому плечу, чтобы ладонь была обращена к груди. Пауза перед снижением веса. Повторите с левой стороны. Делайте от 8 до 12 повторений за один подход. Сборка до трех комплектов. Это работает мышцы бицепса внутренней руки над внутренней складкой локтя.
Одиночные отскоки трицепса на плоской скамье
Работа противоположных групп мышц - трицепс верхней части руки - с единственными откатами трицепса. Положите левую руку на скамью перед собой, уравновесив согнутое левое колено на скамье. Держа 5-фунтовую гантель в правой руке, она опускается на правое бедро. Прижмите правый внутренний локоть к своей стороне, когда вы сгибаете локоть и поднимаете гантель к правому плечу. Сделайте паузу перед тем, как опустить его назад, не блокируя локтевой сустав. Делайте 8-12 повторений на каждой стороне. Постепенно работаю до трех комплектов.
Упражнение с вращающейся манжетой
Сядьте на скамью сбоку, чтобы ваши ноги были плоскими, а колени согнуты до 90 градусов для упражнений с вращающейся манжетой. Положите левую ладонь на левое бедро. Держите гантель весом 5 фунтов в правой руке, сгибая правый локоть под углом 90 градусов. Начните с гантели рядом с левым бицепсом и тяните ее через грудь, пока она не окажется примерно в 65 градусах от вашего правого бедра. Пауза и возврат в начальную точку. Делайте 8 повторений Повторите с левой стороны. Держите голову и грудь высокими и низкими.
Советы и предупреждения
Многие другие упражнения с отягощениями можно выполнять с гантелями весом 5 фунтов. Если вы новичок, учите их у очень опытного друга или сертифицированного личного тренера, чтобы предотвратить травмы.
Вес лучше всего использовать для силовых тренировок в упражнениях, в которых ваше тело не подвержено травмам. Это означает выполнение упражнений, в которых вы можете поддерживать правильную форму, чтобы защитить свою шею, поясницу и все суставы тела, включая лодыжки, колени, бедра и плечи.
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам сбросить вес.
