Вне зависимости от того, вступаете ли вы в серьезное соревнование по тяжелой атлетике и хотите играть по правилам, или вы просто ищете методы тренировок с низким воздействием, в которых используется только небольшая штанга, вес имеет значение.
От стандартного бара, который вы найдете на жиме вашего местного спортзала, до специальных штанг, таких как швейцарский бар, вы обнаружите, что масса штанг варьируется в тоннах. Вот почему важно смотреть за пределы только жима, когда вы рассматриваете свой следующий бар.
Чаевые
Стандартный жим лежа обычно весит 45 фунтов, но вы найдете много вариантов среди других типов штанг.
Почему вес штанги имеет значение
Часто соревнования по тяжелой атлетике устанавливают стандарты для веса штанги (конечно, измеряя этот вес без весовых табличек). Хотя это довольно конкретная причина, чтобы узнать свой вес штанги, это не информация, которая должна представлять интерес исключительно для спортсменов-спортсменов. Хотя это может показаться очевидным, общий вес вашего стержня может повлиять на то, как вы выполняете упражнение, и, в свою очередь, повлиять на целевые группы мышц.
В исследовании, проведенном в мае 2017 года в Журнале исследований силы и кондиционирования , исследователи использовали инфракрасные камеры и специальное устройство, называемое пантографом, для мониторинга биометрии 20 здоровых тяжелоатлетов, отмечая, какие мышцы были основными движителями и поддерживающими движителями во время жима лежа на плоской поверхности.
По мере увеличения веса разные мышцы становились более или менее вовлеченными. Например, большая грудная мышца превратилась из первичной движущей силы в поддерживающую первичную движущую силу при более тяжелых нагрузках, причем дельтовидные мышцы стали играть более целевую роль. Если ваша штанга подталкивает вас к более высоким нагрузкам, вы можете задействовать разные группы мышц.
Учебник для начинающих: штангой жаргон
Прежде чем вы слишком глубоко погрузитесь в выбор правильного веса штанги, полезно знать основные термины, которые вы услышите в зале при обсуждении этих штанг. Вот краткий пример некоторых подозреваемых, по словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силе и кондиционированию:
- Кнут: Это относится к способности бара немного сгибаться, когда он отскакивает от движения веса. Кнут не является большой проблемой, когда вы имеете дело с небольшим весом штанги, но он действительно учитывает более тяжелые подъемы. Кнут штанги часто зависит от качества стали, из которой сделана штанга.
- Накат: часть с накаткой - это неровная, текстурированная секция, которая способствует лучшему сцеплению. Во многих случаях он также служит наглядным пособием для размещения рук.
- Панель питания: Нет, речь не идет о протеиновой панели (технически это PowerBar). Это жаргонный термин для стандартной штанги. Люди иногда называют это «силовой бар» из-за использования стандартного бара в силе старой школы и силовых упражнениях.
Стандартная штанга
В большинстве коммерческих спортивных залов по всей стране вы найдете плоскую, жесткую штангу, которая обычно составляет около 7 футов в длину или на несколько дюймов длиннее. Обычно изготовленные из американской стали, эти слитки обычно весят 45 фунтов или около 20, 5 кг.
С небольшим количеством кнута под тяжелыми грузами, ваш штангой садовый сорт удовлетворяет классическим упражнениям, таким как жим лежа, жим лежа, приседания и тяга. Хотя это может варьироваться в зависимости от производителя (всегда проверяйте перед загрузкой своего бара), большинство баров потребительского класса может выдержать до 600 фунтов веса, в то время как бары соревновательного класса могут выдержать до 1200 фунтов.
Стержни стандартов бывают нескольких распространенных вариантов, причем различия в основном сводятся к накатке и толщине. Имейте в виду, что более толстые бруски могут весить больше, иногда достигая веса около 55 фунтов (весом 25 кг).
Варианты включают в себя:
- Штанга для жима лежа: это то место, где появляется этот жим штанги. Стойки для жима лежа практически не имеют кнута, что обеспечивает более устойчивое движение пресса. Эти стержни, как правило, имеют более толстый диаметр, чтобы действительно работать на них.
- Приседания: Приседания имеют накатанные центры, толстый диаметр и очень низкий кнут. В этом случае накатка не для ваших рук - она фактически помогает штанге захватить заднюю часть вашей рубашки, чтобы она не скользила по плечам.
- Стержни тяги: по сравнению со стойками жима лежа и приседаниями, тяги тяги имеют немного больше кнута, что позволяет повысить скорость при подъеме с пола. Эти штанги, как правило, имеют прочную, высоко текстурированную накатку и более узкий диаметр.
Шагая вверх: Олимпийский бар
Олимпийская штанга для тяжелой атлетики имеет несколько вариаций, которые отличают ее даже от специализированных типов стандартных штанг. Пожалуй, самое важное, у этих стальных стержней гораздо больше кнута, чем у обычного стержня - полезная функция для обычных «захватывающих» движений соревновательного подъема, таких как классический толчок и рывок.
Аналогичным образом, подшипники (известные как «втулки») на каждом конце штанги позволяют ему вращаться легче, чем большинство, что помогает предотвратить травмы запястий и рук спортсмена.
Как и стандартная штанга, Олимпийский бар обслуживает различные подъемы, в том числе тяги, приседания и штангу в толчке и толчке. Разработанные с учетом передних приседаний, у олимпийских брусьев нет накатки по центру (и накатка, в общем, немного лучше, чем у стандартных штанг). Также, как и обычная штанга, стандартная олимпийская штанга весит 20, 5 кг или 45 фунтов.
Из-за более прочного строительного качества эти штанги обычно способны выдерживать больший вес, чем штанги для тяжелой атлетики стандартного сорта, и это означает, что они обычно обойдутся вам еще на несколько долларов.
Малый вес штанги: Curl Bar
Также известный как EZ-bar, скручиваемая штанга рассчитана на небольшой вес штанги и, как вы, наверное, догадались из названия, предназначена для бицепсовых завитков. Четкая форма этой штанги, которая изгибается посередине, позволяет пронации ваших запястий с меньшим риском травмирования, что также делает ее хорошим выбором для наращивания трицепсов и популярной опцией на скамейке для завитков проповедника.
Точная длина зависит от производителя и продукта, но в целом вы обнаружите, что скручиваемые стержни короче, чем стандартные или олимпийские штанги. Кроме того, они весят значительно меньше, чем большинство других типов брусьев, обычно весят около 15 фунтов или чуть менее 7 кг.
Более легкая EZ-штанга также служит жизнеспособной альтернативой гантелям. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале PeerJ , исследователи обнаружили более высокую активацию мышц двуглавой мышцы плеча и плечевого пояса при упражнениях с EZ-бруском по сравнению со стандартной гантелью. Эти результаты сохранялись даже тогда, когда испытуемые выполняли три разных вида завитков.
Становая тяга: шестигранный стержень
Хотя его иногда называют «баром-ловушкой», шестигранный бар получил свое название от своей шестиугольной или трапециевидной формы, которая образует большое открытое пространство в середине бара. Эта поразительная форма лучше всего подходит для становой тяги, поскольку ее средние рукоятки помогают вам крепко держать рукоятку, в то время как открытая форма помещает вас прямо в центр тяжести стержня. Эти особенности также делают штангу менее напряженной в суставах, чем при использовании традиционной штанги или штанги тяги при тяге.
По большей части шестигранные бары также весят 45 фунтов (это всего около 20, 5 кг), но есть и более тяжелые варианты. Например, ловушка, используемая в тестировании, организованном Центром начальной военной подготовки Вооруженных сил США (USACIMT) в его испытании с тремя повторениями тяги, представляет собой хромированный сорт, который весит 60 фунтов (примерно 27 килограмм) в пустом состоянии.
Впрочем, четкая форма этого бара и его больший вес сопровождаются положительными бонусами. В декабре 2017 года исследование, опубликованное в журнале Многопрофильного цифрового издательского института « Спорт» , показало, что более тяжелые нагрузки, как правило, можно поднимать за тот же диапазон движения быстрее, используя шестиугольную штангу по сравнению с обычной штангой во время тяги.
Другие типы баров
Вариации со штангой, которые вы найдете на скамейке весов и в других местах, не заканчиваются стандартными, олимпийскими, керл-и шестигранными. Некоторые другие классические варианты, которые охватывают диапазон веса стержня, включают:
Изогнутый брус: Как и другие разновидности, эти дугообразные бруски чаще всего весят около 45 фунтов (20, 5 кг). В отличие от других, низкий вес этой штанги представляет собой сложный подъем для опытных спортсменов, поскольку его форма затрудняет поддержание устойчивости. Эта полоса делает акцент на задних мышцах.
Стойка для приседа: самая поразительная особенность штанги для приседа, также называемая штангой, - это толстые мягкие рычаги в центре. Эти руки обхватывают шею спортсмена, что позволяет ему захватывать выступающие из них ручки. В дополнение к дополнительному комфорту штанги ярма особенно активируют ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Они обычно весят от 60 до 65 фунтов (или от 27 до 29, 5 кг).
Швейцарский брус: швейцарский брусок, имеющий форму прямоугольника в центре и ряд небольших вертикальных брусьев, подходит для всех видов лифтов с нейтральным захватом, таких как прессы, ряды и изгибы. Швейцарский батончик известен тем, что легко ложится на плечи и обычно весит легче 35 фунтов или чуть меньше 16 килограмм.
В 2018 году Американский совет по упражнениям представил ось, штангу для тяжелой атлетики, отличающуюся весом в 11 кг (всего около 5 кг). Его небольшой вес обеспечивает большую мобильность. Эта штанга была разработана для размещения выкатов - тренировки с прицеливанием на ab часто помогали с помощью устройства типа «ab roller» - хотя она также поддерживает стандартные весовые плиты Олимпийской штанги.
