Вы можете связать пенный валик с восстановлением, но его также можно использовать во время тренировок для укрепления мышц. Ролики из пены часто используются для ослабления бедер, бедер и икр, но ваши плечи также выигрывают от этих цилиндров из полиэтиленовой пены, размеры которых варьируются от 1 до 4 футов в длину и от 4 до 6 дюймов в диаметре.
Используйте пенный валик для плеч, чтобы улучшить диапазон движений и облегчить боль и стеснение. Несколько простых упражнений займут всего несколько минут, но внесут большой вклад в вашу функцию и осанку.
Предупреждение
Если вы используете пенопластовый валик для лечения хронической боли в плече, проконсультируйтесь с врачом, чтобы очистить себя от любых серьезных заболеваний.
1. Ротатор Манжеты Роллинг
Поворотная манжета является распространенным местом болезненности и стеснения. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus и subscapularis - это мышцы, которые составляют эту сложную часть вашей анатомии. Эти мышцы легко становятся связанными и являются источником дискомфорта и нарушенного диапазона движений. Вы можете даже почувствовать воздействие узкой вращающейся манжеты на другие связанные мышцы, включая верхнюю часть позвоночника, шею и запястье.
Используйте текстурированный вспененный валик, известный как грохочущий валик, для упражнения, чтобы углубиться в эту сложную область.
- Лягте на бок и положите пенопластовый валик под область подмышек у основания верхней части спины.
- Откиньте туловище назад примерно на 45 градусов, чтобы направить грудь к потолку.
- Держите ролик ровно, когда вы перемещаете туловище вправо-влево на ролике из стороны в сторону. Сделайте это от 10 до 20 секунд.
- Измените свое движение, чтобы скатиться назад и назад всего на несколько дюймов; движение сосредоточено в задней части лопатки или лопатки. Делайте это в течение 10-20 секунд.
- Отпустите и вытряхните руку и обведите плечо, чтобы ослабить точку срабатывания.
Во время раскатывания пены ощущения могут быть довольно интенсивными. Убедитесь, что вы можете дышать во время массажа и не разрывать боль.
2. Передняя дельтовидная и грудная дрель
Используйте медицинский шарик или терапевтический шарик в качестве альтернативы пенистому валику для передней части дельтовидной мышцы и груди. Мяч обеспечивает более глубокое ощущение, так как он лучше соответствует этим мышцам, но валик для пены подойдет.
- Лягте лицом вниз на пол и поместите пенопластовый валик под переднюю часть плеча. Ролик должен выровняться вертикально с туловищем.
- Позвольте вашему весу сдаться в ролик, когда вы двигаетесь вправо и влево, чтобы массировать всю переднюю часть плеча и груди; Вы могли бы даже спуститься на бицепс для дополнительного выпуска. Продолжайте катиться до 60 секунд.
Всегда делайте обе стороны, чтобы равномерно вытянуть.
3. Пенный ролик отжимания
Пенные ролики также могут быть удивительным инструментом прочности. Используйте их так же, как любые нестабильные наклонные поверхности, чтобы увеличить потребность в сжатии живота и усилить работу передних плеч. Для этого перемещения используйте два коротких пенистых валика или один длинный.
- Поместите пенные валики параллельно друг другу перед собой. Они должны быть направлены вертикально и быть немного шире ваших плеч. В качестве альтернативы используйте один длинный ролик и поместите его перпендикулярно груди.
- С позиции четверки положите одну руку на каждый ролик. Нажмите на ролики, сожмите пресс и вытяните ноги за собой в положение отжимания. Если вы используете один ролик, положите обе руки на расстояние плеча ролика, раздвигая его до доски.
- Согните локти, чтобы опустить грудь до высоты роликов. Раздвиньте локтевой сустав, чтобы вернуться наверх. Не позволяйте роликам двигаться - часть упражнения контролирует громоздкую природу оборудования.
: Что нужно и что нельзя делать из пенопласта
4. Заправьте нить в иглу
Спинки ваших плеч извлекают выгоду из нити, которую растягивают иглы. Этот шаг помогает вам стать более подвижным в задних дельтовидных мышцах, а также в грудном или верхне-среднем отделе позвоночника.
- Встаньте на четвереньки и откиньте ягодицы назад, чтобы сесть на пятки, как если бы вы были в позе ребенка в позе йоги. Поместите пенопластовый валик параллельно правой стороне. Имейте это лицо вертикально в соответствии со своим стволом.
- Пропустите левую руку под туловище и правую подмышку. Положите левое предплечье на пенопластовый валик. Поверните левое ухо к земле. Поднимите правую руку за ухо, но держите ее на полу.
- Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд или катите руку вперед-назад на ролике, чтобы получить больше ощущений.
